20 daqiqada pechda pishirilgan somon va sabzavot: 34 g oqsil

Pishirilgan somon dam olish kunlari mashg'ulot sifatida mashhur, ammo unga tovuq ko'krakidan kamroq pech vaqti kerak. To'rtta fileti va muzlatgichdagi sabzavotlar bilan butun ovqat bitta savatga sig'adi. Quyidagilar aniq miqdorlar, harorat, qadamlar va bir porsiya sizga nima berishini taxmin qiladi.

Tayyorgarlik vaqti va porsiyalar

Tayyorlash: 8 daqiqa. Pishirish: 12 daqiqa. Umumiy: 20 daqiqa. Porsiyalari: 4. Oʻzingizga nisbatan .

20 daqiqalik raqam faqat pichoqni olishdan oldin pech yoqilganda amal qiladi. 220 °C ga yetganida, maydalash allaqachon tugaydi.

Birlamchi tarkibiy qismlar

• 4 ta teri yo'q somon filisi, har biri 150 g (jami 600 g)
• 300 g oshko'chat pomidorlari, yarim bo'lak
• 300 g qo'ng'iroq, 1 sm ga aylantirib kesilgan
• 250 g paprika (2 o'rtacha), chiziqlarga bo'lingan
• 200 g brokoli, kichik gullarga bo'lingan
• 100 g qizil piyoz (1 o'rtacha), bo'lak-bo'lak
• 30 ml zaytun yog'i
• 2 ta sarimsoqning mayda mayda mayda mayda mayda mayda qo'lqoplari
• 1 ta limon (yarim qismi sharbat, qolgan qismi mayda)
• 2 g quritilgan oregano (taxminan 1 choy qoshiq)
• tuz va yangi maydalangan qora pipr, ta'miga qarab

Usul

1. Ovonni 220 °C gacha isiting (200 °C fan) va katta savatni pishirish qog'ozi bilan qoplang. Sahna bitta qatlam uchun etarlicha katta bo'lishi kerak pishirish o'rniga ko'pchilik sabzavotlarni bug'lang.
2. Issiq bo'lganda brokoli, qo'ng'iroq, piyoz va piyozni kesing. Cherry pomidorlarini yoningizga qo'ying; ular keyinroq kiradi.
3. Sabzavotlarni (tomatlarni emas) 20 ml zaytun yog'i, sarimsoq, o'rikano, tuz va pipr bilan qo'shing. Ularni bir qatlamda taratib, 6 daqiqa pishiring.
4. Shu bilan birga, filani oshxona qog'ozi bilan quruq qilish kerak quruq yuz qosh, nam yuz esa qalinlashadi. Qolgan 10 ml moy va fazo bilan ularni yuving.
5. Sahnayni chiqarib, sabzavotlarni to'rtta bo'shliq qilish uchun yon tomonga silkiting, cherry pomidorlarini tarqating va filani bo'shliqlarga joylashtiring. Limonli maydalarni ularning o'rtasida joylashtiring.
6. Sahnayni yana 10 - 12 daqiqa davomida pechga qo'ying. 2,5 smli fillet 10 daqiqada tayyorlanadi; qalinroq kesim uchun taxminan 2 daqiqa ko'proq vaqt kerak.
7. Buni toʻgʻri tekshiring: Go'sht chiziq ostida mayda bo'lishi kerak, markaziy qism esa biroz rangli va nam bo'lib, 556060 °C atrofida bo'lishi kerak. Quritilgan, bir xil shaffof bo'lmagan somon uch daqiqaga ortiqcha ichilgan.
8. Limon sharbatini siqib oling, 2 daqiqa dam oling, so'ngra pan sharbatlari bilan birga to'rtta plitaga bo'ling.

Bir porsiya uchun ovqatlanish miqdori

Bular bir porsiyaga taxmin qilingan bir 150 g fillet qo'shimcha ravishda sabzavot va yog'ning to'rtdan bir qismi yuqoridagi miqdorlardan ishlab chiqilgan. Haqiqiy qiymat baliqning yog'liligi bilan o'zgarib turadi.

• Kaloriyalar: taxminan 440 kkal
• Oqsil: 34 g
• Uglevodlar: 15 g
• Yumush: 27 g

Yumush miqdori yuqori, ammo uning aksariyati somonning o'zidan va zaytun yog'idan keladi. Agar siz diqqat bilan kuzatsangiz, baliq eng katta noma'lum: Chorvachilikdagi somon yovvoyi somonlardan 20 foiz ko'proq yog'ni olib yuradi.

Oʻzgarishlar va almashtirishlar

Agar kechki ovqat uchun 440 kkalorasi juda ko'p bo'lsa, somonni bir xil og'irlikdagi tikan yoki somon bilan almashtiring. Keyin porsiya 250 kkalga yaqin va taxminan 30 g oqsilga ega bo'ladi va siz ikkinchi pishirishni 810 daqiqaga kesib tashlashingiz kerak, chunki oq baliq nozikroq va tez quraydi.

O'quv kunida har bir kishiga 150 g kartoshka yoki shirin kartoshka qo'shing. Ular sabzavotlardan 15 daqiqa oldin kiritiladi va har bir porsiyaga taxminan 115 kkal va 26 g uglevod qo'shiladi. Bir xil gʻoya harakat qiladi to'ldirilgan shirin kartoshka bilan tovuq, unda uglevod yonida o'tirmasdan ovqatni olib yuradi.

Ko'krak ustiga qo'yish yaxshi ishlaydi ularni qo'l ustiga qo'ying va har bir porsiya uchun 30 dan 40 kcal ko'proq miqdorda hisoblang. Sabzavotlarni mavsumiga qarab oʻzgartirish: tuxumzor, qalampir, ko'chat. Har qanday zich narsa 5 daqiqa oldin keladi.

Ovqat tayyorlash uchun bu muzlatgichda ikki kun saqlanadi, ammo somonni 6 7 daqiqa davomida 150 ° C gacha bo'lgan haroratda sekin-asta qayta isitish kerak. Agar siz konteynerlarda uch yoki to'rt kun tirik qolishi mumkin bo'lgan narsani istasangiz, guruch tuxum va tuxum bilan bu yaxshiroq qurilishga ega. Baliq menyuda umuman yo'q bo'lganda, Chickpea va feta salatasi o'simlik oqsillaridan olingan ovqatning tuzilishini beradi.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Baliqni yeganidan so'ng ko'krak , lab yoki torta bo'g'inlari va nafas olish qiyinligi hazm etishmovchiligi emas bu allergik reaktsiya bo'lishi mumkin va shoshilinch yordamga muhtoj. Agar siz homilador boʻlsangiz yoki immunitetingiz zaif boʻlsa, pishirilmagan baliqdan qoching va somonni markaz toʻliq shaffof boʻlmaguncha pishiring. O'tkinchi hazm qilish muammosi yoki aniqlangan holat atrofida ovqatlanish retsept sahifasidan ko'ra shifokor yoki dietolog uchun suhbatdir.

Qisqasi ,

220 °C haroratda pechda, faqat sabzavotlar bilan 6 daqiqa, so'ngra 101212 daqiqa somon bilan. To'rtta porsiya, taxminan 440 kkal va har biri 34 g oqsil, bir taftani yuvish uchun. Oq baliq bilan yengilroq yoki bir xil savatga kartoshka qo'shish bilan og'irroq bo'ling. Bir xil tarzda tayyorlangan nonushta uchun bir pan, bir protein manbai, har qanday sabzavotlar ochiq sabzavot va pishloq bilan qovurilgan tuxumlar bir xil mantiqqa amal qiladi.