Tofu va tempeh: oqsillar soni va ularni qanday qilib mazali qilish mumkinligi

Koʻpchilik tofu isteʼmol qilishdan bir marta voz kechadi: blok sotib, kub, issiq qozonga tashlang, va oxirida bir narsa sol va suvli bo'ladi. Muammo kamdan-kam hollarda blok edi. Odatda, qozonga tushishdan oldin unga nima bo'lgan.

Tempe'ga ham xuddi shunday munosabatda bo'lishadi, lekin biroz achchiqlik bilan. Ikkalasi ham yaxshiroq bo'lishi kerak, chunki ular qog'ozga emas, balki plastinkaga jiddiy miqdorda oqsil qo'yadigan ozgina o'simlik oziq-ovqatlaridan biri.

Haqiqiy porsiya sizga nima beradi

Bular yumshatilgan oʻrtachalar. Ular brendga qarab o'zgarib turadi, tofuning qancha suv chiqarib olinganiga qarab va eng muhimi, qandoq ko'p yog' qozonga tushadi.

• Qattiq tofu, 100 g: taxminan 15 g oqsil, 130 kkal, 8 g yog', 1 g dan kam tola.
• Ipakli tofu, 100 g: taxminan 7 g oqsil va 60 kkal yarim oqsil, lekin souslar, diplar va smoothielar uchun to'g'ri tanlov.
• Tempe, 100 g: taxminan 19 g oqsil, 190 kkal, 11 g yog ' , taxminan 5 g tola va 2 dan 3 mg temir.

Porsiya jihatidan aytganda, yarim blok tofu, taxminan 200 gramm, taxminan 30 g oqsil va 260 kkalga ega. 100 g dan 120 g gacha tempe'da 20 g dan 23 g gacha oqsil bor. Bu raqamlar kunlik umumiy miqdoringizni ko'taradi, uni bezovta qilmaydi.

Kontekst uchun aytganda, 100 g tovuq koʻkrakida 165 kkal uchun taxminan 31 g oqsil bor va go'shtning nozik bo'laklari bir xil darajada samarali. Agar sizning yagona maqsadingiz kaloriya bo'yicha maksimal oqsil bo'lsa, sut mahsulotlari hali ham g'alaba qozonadi nimaga erishish mumkinligini ko'ring skyr, quark va pishloq pishloqlari yetkazib berish. Agar siz go'sht iste'mol qilishni kamaytirmoqchi bo'lsangiz, tofu va tempeh sizda mavjud bo'lgan eng kuchli vositalardir.

Soya oqsillari barcha zarur aminokislotalarni o'z ichiga oladi, shuning uchun butkul o'simlik oqsillari haqidagi eski qoida bu erda amal qilmaydi. Suyuqlik suvi tuxum yoki sutkiga qaraganda biroz pastroq bo'ladi. Bu suyuqlikni 60 g o'rniga 100 g dan 150 g gacha yeyish orqali hal qilasiz. Kalsium tuzlari bilan to'plangan tofu 100 g ga 150 dan 350 mg gacha kalsiyni o'z ichiga oladi tarkibiy qismlar ro'yxatini tekshiring.

Biror narsani taʼminlaydi

Tofu

Toʻgʻri blokdan boshlang: qovurish va pishirish uchun qattiq yoki qo'shimcha qattiq, faqat aralashtirish uchun ipaklangan. Keyin uni og'ir narsa ostida 20-30 daqiqa bosing. U o'z vaznining 10 dan 15 foizigacha yo'qoladi va faqat shunda u o'z suvida pishirish o'rniga ko'k rangga aylanadi.

Uni 2 sm kubga kesib, tuzlang, so'ngra bir osh qoshiq makkajo'xori unini qo'shing. Bir marta aylantirib, 200 dan 220 °C gacha 25 dan 30 daqiqagacha pishiring yoki qovurg'a saqlanmaguncha pishiring. Soya sousini, sarimsoqni va tutatilgan paprikani oxirida qo'shing. Agar qalinligi mavjud bo'lsa, marinada asosan sirtda ishlaydi va sousdagi shakar issiq pechda tez yonadi.

Bir kam ishlatilgan hiyla: blokni muzlating, keyin pishirishdan oldin uni eriting. Bu o'simlik sponzor bo'lib, o'simlikning ikki baravar ko'p miqdorini o'z ichiga oladi.

Tempeh

Tempe butun soya donlaridan tayyorlangan, bu yerda to'qima va kuchli lazzat paydo bo'ladi. Agar siz uchun achchiq ta'mga ega bo'lsa, uni boshqa narsalardan oldin 10 daqiqa bug'da saqlang. Keyin 15 dan 30 daqiqagacha marinatsiya qiling, keyin pishiring.

Uni 5 mm atrofida nozik bo'lib kesing, chunki barcha sharpalik yuzasi yuzasidan keladi. Yoki uni qo'llaringiz bilan mayda go'sht o'rniga pomidor sousini tayyorlash uchun maydalab qo'ying. Bu deyarli bir xil harakat qiladi.

Kunning oʻzida moslashtiriladi

Eng oddiy yondashuv kuniga bir marta soya bazasi bo'yicha ovqatlanish va uning atrofida odatdagi ovqatlanishdir. Tengaqonda 150 g tempe'ning bo'lishi taxminan 28 g oqsilga teng, agar siz tana vaznining bir kilogrammiga 1,6 g ni maqsad qilsangiz, kunning qolgan qismi uchun juda yaxshi ish qoldiradi.

Agar siz mashq qilsangiz, har biri 25 dan 40 g gacha bo'lgan uch yoki to'rtta ovqatni protein bilan ta'minlang. Ertalab ovqatlanish ko'pchilikning yo'qotadigan joyi, shuning uchun qarz oling bu uchta 30 g oqsilli nonushta Va ertalabki kuningizga mos keladiganini tanlang.

Kimga mos keladi va kimga mos kelmaydi

Agar siz go'shtni kamaytirmoqchi bo'lsangiz, bir xil tabaqada oqsil va tola iste'mol qilishni xohlasangiz yoki byudjetga ega bo'lsangiz, bu sizga mos keladi. Tempeh tofuga qaraganda to'qima va protein miqdorida oldinda turadi.

Agar sizda soya allergiya bo'lsa, bu sizga mos kelmaydi. Agar sizning ichaklaringiz sezgir bo'lsa, qattiq tofu va tempe odatda ipakli tofu yoki butun soya fasolini ko'ra yaxshiroq qabul qilinadi. Agar siz kaloriyalarni oz isteʼmol qilsangiz, ikkita osh qoshiq yogʻida pishirilgan tofu katta harakat qilmasdan bir porsiya uchun 400 kkal kaloriya ajratishini unutmang.

Oson kombinatsiyalar

• Pishirilgan tofu, guruch, maydalab qo'yilgan laxta va soya, sirka va sarimsoq soslari.
• Pastaning ustiga pomidor sousida pishirilgan tempe 25 bir plitaga taxminan 25 g protein.
• Tofu kublari bilan sovuq donli salat, xuddi shunday tayyorlangan bu bulgur salatasi tushlikkacha saqlanadi. . . . . . . . . . .
• Mashqdan keyingi puding sifatida muz va kakao bilan aralashtirilgan ipakli tofu.

Umumiy afsonalar

Soya erkaklarda testosteronni pasaytiradi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kuniga bir yoki ikki marta ovqatlanish bunday ta'sir ko'rsatmaydi. Internetda tarqalgan holatlar juda katta miqdorda pul bilan bog'liq.

Tofu avtomatik ravishda diet oziq-ovqat hisoblanadi. Yoʻq. Qovurilgan va qovurilgan holda, u ko'p yog'ga ega; pishirish usuli tarkibiy qismga qaraganda kaloriya miqdorini ko'proq o'zgartiradi.

Tempe'ning oq gullari u o'chirildi degan ma'noni anglatadi. Bu o'z ishini bajarayotgan madaniyat va kichik qora nuqtalar ham yaxshi. Agar u shilog'li, rangli yoki ammiak hidini keltirsa, uni tashlang.

Oqsillarni bitta ovqatda birlashtirishingiz kerak. Siz esa yoʻq. Muhimi, kun davomida bo'lgan aminokislotalarning umumiy miqdori, alohida taom emas.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Soya ovqatlanishdan so'ng lab yoki torta bo'g'inlarining shishishi, qovurg'a yoki nafas olish qiyinligi shoshilinch holatdir, uxlash uchun emas. Agar siz tiroidni davolash uchun dori qabul qilsangiz, shifokoringizdan soya koʻp ovqatlanishidan uzoqroq joyda qabul qilish haqida soʻrang. Bir necha hafta davom etadigan qorningizning bo'kirishi yoki og'rig'i ham o'zingizni o'zingiz yo'q qilish dietasiga emas, balki maslahat xonasida bo'lishi kerak.

Qisqasi ,

• Qattiq tofu: taxminan 15 g oqsil va 100 g ga 130 kkal. Tempeh: taxminan 19 g oqsil, 190 kkal va 5 g tola.
• Haqiqiy porsiya 150 dan 200 g tofu yoki 100 dan 120 g tempe, ya'ni 20 dan 30 g oqsil.
• Tofu pishirib, uni makkajo'xori un bilan tozalab, pishiring va oxirida sous qo'shing.
• Tempe'ni 10 daqiqa davomida bug'lab qo'ying. Agar achchiq bo'lsa, keyin marinatsiya qiling.
• Bu raqamlar o'rtacha hisob va siz qancha yog'da pishirganingiz bilan o'zgarib turadi.