Somon va yog 'li baliqlar: haqiqiy miqdordagi omega-3

Somon qimmat, sardinalar deyarli hech narsa turmaydi va ikkalasi ham konterda bir xil yorliq ostida. Savol shuki , pul uchun nimaga ega boʻlamiz: qancha oqsil, qancha omega-3 va qancha tez-tez ovqatlanishga arziydi.

Javob shelfda ko'rinishidan ancha murakkab emas. Haftada bir yoki ikki porsiya yog'li baliq odamlar uni birinchi navbatda yeyishi sababini qoplaydi va plitadagi eng qimmat va eng arzon variant o'rtasidagi farq kvitansiyadagi bo'shliqdan ancha kichik.

Bir porsiya sizga nima beradi

Bular pishirilgan baliqning 100 g ga bo'lgan o'rtachalari bo'lib, pishirish usuli bilan o'zgarib turadi. Suv bug'lanib ketganda quruq pishirish hamma narsani jamlaydi, yog'da qovurish har bir porsiyaga 51010 g yog' qo'shadi va konservalangan baliq butunlay yog'da yoki suvda bo'lishidan bog'liq.

• Chorvachilikdagi somon: taxminan 210 kkal, 22 g oqsil, 13 g yog ' , shundan 1,52 g EPA va DHA.
• Yovvoyi somon: taxminan 160 kkal, 24 g oqsil, 7 g yog ' , taxminan 11.51,5 g EPA va DHA.
• Makrel: taxminan 230 kkal, 22 g oqsil, 15 g yog ' , 2 2,5 g EPA va DHA har bir kilogramm sarflangan omega-3 ning eng ko'p qismi.
• Sardivanlar, konservalangan: taxminan 200 kkal, 24 g oqsil, 11 g yog', taxminan 1,5 g EPA va DHA, qo'shimcha 300 mg kalsiy, chunki siz suyaklarni yeymiz.
• Forog: taxminan 150 kkal, 21 g oqsil, 6 g yog', taxminan 1 g EPA va DHA.
• Suvda konservalangan tupan: taxminan 115 kkal, 25 g oqsil, 1 g yog ' lekin atigi 0,3 g EPA va DHA.

Barcha baliqlarda, istisnosiz, tola yo'q. Baliq taomining yonida kerak boʻlgan birinchi narsa: sabzavotlar, sabzavotlar yoki to'liq donlar.

Haqiqiy hayotda hech kim 100 g gacha vaznga ega emas. Supermarketdagi somon filisi odatda 140180180 g xom bo'ladi va pechda bu og'irlikning beshdan bir choragigacha yo'qotadi, shuning uchun bitta filis taxminan 253030 g oqsil va 23 g omega-3 ga ega. 120 gramm sardina idishi, suvdan chiqarib tashlangan holda, taxminan 20 g oqsil va 1,5 g omega-3 beradi.

Haftaning oʻzida moslashtiriladi

Umumiy koʻrsatmalar boʻyicha kuniga 250500500 mg EPA va DHA, yaʼni bir hafta davomida 23.3,5 g. atrofida boʻladi. Somon yoki makrelning bir qismi deyarli o'z-o'zidan qoplaydi; ikkita sizni qulay qilib qo'yadi. Uni har kuni yegan kishi mukofot olmaydi.

Agar siz mashq qilsangiz va siz har bir kilogramm tana vaznida 1,6 g 2,2 g oqsil olishni maqsad qilsangiz, baliq butun rejangizda emas, balki bir ovqatda ishlatiladi. Tuxum, yogurt, tovuq va legvalar hali ham og'ir ishlarni bajaradi a 30 g oqsil bilan besh daqiqalik nonushta kun boshlanishini boshqaradi, va tovuq ko'pchilik kechki paytlarni qamrab oladi.

Ishga qoʻl keladigan model: Somon yoki makrel bir marta kechki ovqatda, sardina yoki tupan baliq bir marta tushlik paytida, qolgan vaqtlarda tovuq yoki tuxum. Sardinlar idishi toʻgʻri oʻrinlarga tushadi . tushlikkacha saqlanadigan bulgur salatasi tovuq o'rniga, va kecha siz boshqa narsa hayol bor har doim bor yogurt bilan marinarlangan tovuqning skeytlari. . . . . . . . . . .

Kimga mos keladi, kimga yoqmaydi

Agar siz parvarish qilish darajasida yoki undan biroz yuqori miqdorda ovqatlansangiz, agar siz quruq bo'lmagan oqsil istasangiz va agar qishda D vitamini kamaysa yog'li baliq juda kam oziq-ovqat mahsulotlaridan biridir.

Agar siz har bir kaloriyani sanab o'tishda jiddiy kamchilikka duch kelsangiz, bu sizga kamroq mos keladi. Somon suvning har bir grammida oq baliq yoki tunaga qaraganda ikki baravar ko'proq kaloriya o'z ichiga oladi. Bu ovqatning nuqsonlari emas, faqat u qayerda mos kelishi haqidagi savol.

Baliq yoki qordallarga bo'lgan allergiya bilan butunlay o'tkazib yuboring. Sardin va makrelda ham purinlar ko'p, shuning uchun gipt kasalligiga chalingan har bir kishi o'z shifokoridan so'rashlari kerak. Agar siz baliqlarni ko'rmasangiz, yoshlantirish yog'i o'sha EPA va DHA-ni ta'minlaydi. Bu faqatgina o'simlik manbaidir, lin urug'lari va yong'oq esa ALA-ni beradi, ammo tana ularni yomon hosil qiladi.

Hech qanday harakat talab qilinmaydigan kombinatsiyalar

• Somon filisi, 200 °C haroratda 12 14 daqiqa, kartoshka va yashil salat bilan.
• To'liq donli tostda limon va qizil piyoz bilan qadoqlangan sardinalar uch daqiqa, taxminan 25 g oqsil.
• Quritilgan panada makrella, don yoki chickpeas bilan xizmat qiladi, shuning uchun ovqatda biroz to'qima bor.
• Mayonez o'rniga yogurt bilan aralashtirilgan suvda to'lqinli tuna, shuningdek, shirin makkajo'xori va pomidor.
• Kechagi sovuq somon pasta orqali maydalab qo'yilgan, bu prinsipga muvofiq. brokoli va tovuq bilan pishirilgan makaron. . . . . . . . . . .

Yomon afsonadan qochish kerak boʻlgan afsonalar

"Qora baliqning oʻrniga yomon boʻladi". Bu yoʻq. Konservalangan sardina va makrel o'zlarining omega-3 ta ta'minotini saqlab qolishadi va yangi baliqning ozuqaviy proteinini narxining qismining bir qismida ta'minlaydilar.

"Tuna yogʻli baliq sifatida hisoblanadi". Suvda saqlangan tupan baliqining oqsil manbai juda yaxshi, ammo unda EPA va DHA juda kam. Agar omega-3 asosiy bo'lsa, u somon yoki makrelning o'rniga emas.

"O'stiriladigan somon hech narsaga yaramaydi". Chorvachilikdagi somonlar o'zlarining yog'liligi tufayli yovvoyi somonga qaraganda biroz ko'proq omega-3ni beradi. Yog'li kislota profilli farq qiladi, lekin siz tabaqada EPA va DHA gramlarida hech narsa yo'qotmaysiz.

"Tumushli somon ham xuddi shunday". Oziqlantiruvchi jihatidan u yaqin, ammo u 100 g ga 3 g tuzni olib boradi va porsiyalar kichik 50 50 g chekilgan somon 25 g emas, balki taxminan 10 g oqsilga ega.

"Boshqa baliq yog'i kapsulalari ham xuddi shunday ish qiladi". Ular yog' kislotalarini ta'minlaydi, ammo baliq bilan birga bo'lgan oqsil, yod, selen yoki D vitamini bilan ta'minlamaydi. Isbotlar ko'proq baliqni muntazam iste'mol qilish uchun, uning o'rnini kapsula olish uchun emas.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Agar siz qonni kichraytiruvchi dorilarni qabul qilayotgan boʻlsangiz, baliq yogʻini katta dozada qabul qilishdan oldin soʻrang. Homiladorlik katta yirtqich baliqlar va zeb-ziynat somon, sardina, makrel va yong'oq haqida aniq maslahatlar bilan birga keladi. Baliqqa bo'lgan har qanday allergik reaktsiya shishish yoki nafas olish qiyinchiliklarini o'z ichiga oladi.

Qisqacha versiyasi

120-150 g yog'li baliq porsiyasiga taxminan 25-30 g oqsil, 2-3 g omega-3 va hech qanday tola kirmaydi. Haftada ikki porsiya yetarli. Sardin va makrellar somon bilan taqqoslangan narxlarda ham kamroq pul bilan ta'minlaydi. Suvdagi tuna esa omega-3ga emas, balki oqsilga to'la ovqat. Qolganlari tafsilotlardir.