Trening o'tkazadigan odamlar uchun tuxum: haqiqiy sonlar va qachon ovqatlanish kerakligi

Bir qadoq tupanning tarkibida qancha oqsil, yog' va kumush bor, haftasiga qancha oqilona va uni mashq bilan qanday moslashtirish kerak - barchasi aniq raqamlar bilan.

Tuna baliq qutisi ovqatga 25 dan 30 grammgacha oqsil qo'shishning eng arzon usullaridan biridir. Ammo atrofida juda ko'p shovqin bor: suv yoki yog'dan, necha miqdorda zeb-zarur ko'pligi va u "treningdan keyingi ovqat" deb hisoblanadimi. Mana raqamlar va tupan baliq o'z o'rnini qozonishi mumkin bo'lgan holatlar.

Aslida idishda nima bor

Barcha qiymat 100 grammga teng suvsizlangan Tuna, chunki siz aslida shuni yeteysiz:

Suvda tupan: taxminan 110-120 kkal, 25-26 g oqsil, 0,8-1,5 g yog ' , 0 g uglevodlar.
To'lqinsizlangan, yog'da to'lgan tupan: taxminan 190-200 kkal, 24-26 g oqsil, 8-10 g yog ' . Yog'ni ham yeb, 80-120 kkal qo'shing.
Yangi yoki muzlatilgan tupan o'tlari: 100 g xom taom uchun taxminan 110-140 kkal va 23-28 g oqsil.
Tuz: odatda 100 g ga 300-400 mg natriy. "O'z ichiga tuz qo'shilmagan" versiyalar 100 mg dan kamroq.
Mikronutriyentlar: taxminan 60-80 mikrogramm selen, 2-3 mikrogramm vitamin B12, 2-7 mikrogramm vitamin D. Bitta dona selen va B12 uchun kunlik ehtiyojni qondirishi mumkin.

160-185 g bo'lgan standart idish 100-120 g chiqarib yuboradi, shuning uchun 110-145 kkal uchun 25-30 g oqsil agar u suvda bo'lsa. Oqsil va kaloriya nisbati tuxum oqlari va semiz go'shtdan boshqa hech narsa bilan yengish qiyin.

Omega-3: oʻylagandan kamroq

Bu eng katta tushunmovchilik. Konserv qilingan yengil tupan baliqida (skipjack) EPA va DHA miqdori 100 g ga atigi 0,2 - 0,3 g ga teng. Oq tupan (albacore) 0,7-1,5 g ga ega. Taqqoslash uchun, 100 g makrel yoki somon 1,5-2,5 g ga ega. Agar sizning maqsadingiz kuniga 250-500 mg EPA va DHA bo'lsa, sizga kuniga 150-250 g yorug' ton baliq kerak bo'ladi, bu sizni to'g'ridan-to'g'ri kumush bilan bog'liq muammolarga olib keladi. Oqsil uchun tuna baliqlarini iste'mol qiling va haftada ikki marta yog'li baliq bilan omega-3ni qo'shing.

Haftasiga qancha - kumush masalasi

Tuna oziq-ovqat zanjirida yuqori o'rinni egallaydi va metilbirug'ni to'playdi. FDA va EPA tomonidan qo'llaniladigan ko'rsatmalar va Evropa organlari ham shunday deydi:

Konserva qilingan yengil tupan (skipjack): taxminan 115 g haftasiga 2-3 marta, ya'ni jami 340 g gacha.
O'simlik va hayvonot dunyosi: bir porsiya taxminan 115 g haftasiga.
Katta ko'zli tuxum: Uni o'tkazib yuboring, u ko'proq kumush olib boradi.

Amaliyotda: 80 kg og'irlikdagi kattalar uchun haftasiga 3 idish oddiy tupan baliqlari juda yaxshi. Haftada yetti idish, oy sayin, bu emas. To'g'ri, siz o'zingizning ovqatlanish manbalaringizni o'zgartirasiz: bir kun tuyani, keyingi kuni tovuqni, keyin tuxumni, keyingi kuni esa makrel yoki sardinalarni.

Uni qachon yeyish kerak

Oʻquvdan keyin

Oyna 30 daqiqa emas, bir necha soatdir - lekin agar siz oxirgi marta 4-5 soat oldin ovqatlangan bo'lsangiz, uni cho'zmang. Ovqatlanishda tana vaznining har bir kilogrammiga 0,3-0,4 g oqsilni maqsad qiling, bu 80 kg kishida 25-32 g yoki aniq bir idishdir. Bu baliqning zero uglevodli moddalari borligi: 60-80 g quruq o'lchangan guruch (taxminan 180-240 g pishirilgan), 250-300 g kartoshka yoki ikkita don parchasini qo'shing.

O'quvdan oldin

Suvdagi tupanchiq yengil bo'ladi, chunki unda yog' va tola deyarli yo'q. Ko'pchilik uchun mashqdan 60 - 90 daqiqa oldin 100 gramm ko'proq uglevodlar bilan ishlaydi. To'lqinli tupan - bu boshqa hikoya - unga 2-3 soat vaqt bering.

Kunning qolgan qismi

Agar siz mashq qilsangiz, kuniga bir kilogramm protein uchun 1,6-2,2 g ni maqsad qiling: 80 kg ga 128-176 g. Buni har biri 25-40 gramm boʻlgan 4-5 ta ovqatga boʻling. Tuna o'tkirlikni to'ldirish uchun eng foydali - kechqurun soat 7 da siz 100 gramm oqsilga ega bo'lasiz va sizga hali ham yana 60 ga kerak.

Tuna oqsillarni yechadi, ovqatni emas. To'g'ridan-to'g'ri konservadan chiviq bilan, bu ingredient, kechki ovqat emas.

Uchta ovqatni raqamlar bilan taomlang

Mashqdan keyingi: 100 g suvdan chiqarib tashlangan tonna + 200 g pishirilgan guruch + 150 g sabzavotlar + bir choy qoshiq zaytun yog'i. Taxminan 32 gramm oqsil, 55 gramm uglevodlar, 450 kkal.
Tez ovqatlanish: 2 ta to'liq donli non (70 g) + 100 g tonna + mayonez + piyoz o'rniga bir qoshiq yunon yogurtini. Taxminan 35 g oqsil, 340 kkal.
Engil kechki ovqat: 100 g tonna + 150 g pishirilgan chickpeas + pomidor + limon. Taxminan 38 g oqsil, 400 kkal, qo'shimcha ravishda 8-10 g tola.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Homiladorlik, emizish yoki homilador boʻlishga urinish: koʻproq qatʼiy va individual boʻladi - siz oʻzingiz hisoblab chiqmay, doʻstingiz bilan miqdorni kelishing.
Bolalar: porsiya 30-60 g, kattalar uchun emas. Bolalar shifokori bilan maslahatlashing.
Yuqori qon bosimi yoki buyrak kasalligi: Natriy konservalari tezda yig'iladi. Suvdan chiqarib tashlangan tuyani sovuq suv bilan 30 - 60 soniya yuvish tuzning katta qismini olib tashlaydi.
Shoshilinch: Baliqni yeganidan keyin 10 - 60 daqiqa ichida yuzning qizarib ketishi, rash, bosh og'rig'i, yurak urishi yoki oshqozonlanish histamin bilan zaharlanish bo'lishi mumkin. Tilka yoki torta bo'g'inining shishishi va nafas olish qiyinligi shoshilinch holatdir, kutish shart emas.
Uzoq muddatli yuqori miqdordagi ichimlik: Agar siz haftasiga besh yoki undan ortiq idishlarni oylar davomida iste' mol qilsangiz va barmoqlaringizning qichishishi, titrishi yoki muvozanat muammolari paydo bo'lsa, shifokoringizga ayting - hayot ko'pi qonida o'lchanishi mumkin.
Gift: Tuna baliqida purinlar miqdori o'rtacha yuqori, shuning uchun agar sizda tez - tez o'chishlar bo'lsa, miqdorni shifokoringiz bilan muhokama qiling.

Qisqacha versiyasi

Suvda bir idish (100-120 g oqizilgan) 110-145 kkal uchun 25-30 g oqsil beradi - bu siz topishingiz mumkin bo'lgan eng yaxshi oqsil kaloriya uchun dollar.
Yengil tupan: haftasiga 340 g gacha. Oq baliq yoki sariq baliq: taxminan 115 gramm haftada. Katta koʻzni oʻtkazib yuboring.
Konservalangan yengil tupan baliqidan olingan omega-3 kam - uni haftada ikki marta makrel, sardina yoki somonlardan oling.
Mashqdan keyin har doim uglevodlar bilan birlashtiring: 200 gr pishirilgan guruch, 250-300 g kartoshka yoki ikkita don parchasi.
Homiladorlik, emizish, bolalar, yuqori qon bosimi yoki gipt kasalliklari bilan kurashish uchun bu odat tusiga kirmasidan oldin, bu miqdorni shifokor bilan kelishing.