Mashq qilishda yongʻoq: Haqiqiy raqamlar va ularni qachon isteʼmol qilish kerak

Chigit deyarli har bir kishining oshxonasida joylashgan va deyarli hech kim kuniga qancha chigit yeganini bilmaydi. Ular kaloriyalarga boy va o'zgacha yog'li bo'lib, bir qo'shimcha qo'ltiq sizning kunlik iste'molingizni deyarli 200 kaloriyaga oshiradi. Bu yerda ular nimaga ega, qancha mantiqiy va ular haftasiga uch-besh marta mashq qilish uchun qayerda mos keladi.

30 grammda nima bor ?

Standart porsiya: 30 g taxminan yetti to'liq don, yoki 14 ta yarim don, yoki bitta to'liq katta don. Bu sizga:

• 196 kkal (100 g taxminan 654 kkal)
• 19,5 g yog ', shundan taxminan 13 g koʻp toʻymagan moddalar
• 4,6 g oqsil shu sababli yong'oqlar protein manbai emas, bu qanchalik tez-tez takrorlanmasin
• 4 g uglevod, shu jumladan 2 g tola
• 2,5 g alfa-linolen kislotasi (ALA), o ' omega-3 ning o ' simlik shakli
• haqida 47 mg magniy (kundanlik ehtiyojning taxminan 12 foizi) va 0, 48 mg mis (kuniga ehtiyojning 50% dan ortig'i)

Birta tafsilotni bilishga arziydi: o'lchashlar natijasida belgidan ko'ra yong'oqdan 20% kamroq energiya olinadi, chunki yog'ning bir qismi yadro hujayralari tarkibiga kirib, o'tadi. Bu siz ularni tortishni o'tkazib yuborasiz degani emas, lekin bu nega yong'oqlarni muntazam iste'mol qiladigan odamlar aritmetika bashorat qilganidan kamroq vaznga ega bo'lishlarini tushuntiradi.

Nega ular mashq qilish muhim

Uchta aniq narsa, ortiqcha gapirmasdan:

1. ALA omega-3 ga ega. 30 g porsiya toʻliq tavsiya etilgan kunlik ALA isteʼmolini qamrab oladi (1, 6 g erkaklar uchun, 1,1 g ayollar uchun). Ammo ALAni EPAga aylantirish faqat 588% va DHAga 1% dan kamroq, shuning uchun yong'oq yog'li baliqni almashtirmaydi. Agar siz haftasiga kamida ikki marta baliq yemasangiz, yong'oq yordam beradi - ular muammoni hal qilmaydi.
2. Magniy va mis. Magniy ATP ishlab chiqarish va mushaklar faoliyatida ishtirok etadi va haftasiga 4-5 marta mashq qilsangiz va terlaganingizda ehtiyoj ko'payadi. Ikki porsiya yong'oqlar kunlik ehtiyojning to'rtdan bir qismiga teng bo'lgan 95 mg magneziumni beradi.
3. Toʻygunlik. Yumush va tola oshqozonni sekin bo'shatadi, shuning uchun 30 g yong'oqlarni nonushta sifatida 2 3 soat davomida iste'mol qilish, xuddi shu kaloriyalarni pishirish yoki sharbatdan olishdan ancha yaxshiroqdir.

Qachon ovqatlanish kerak

Mashqdan 30 - 60 daqiqa oldin emas

19.5 gramm yog' va 2 gramm tola sizning oshqozoningizda 2 soat 3 soat davomida qoladi. Agar siz 4 ta 6 ta turdagi turar joyda bo'lsangiz yoki treadmill oraliqlarini bajarsangiz, birinchi 20 daqiqada og'ir yoki ozgina bulut his qilishingiz mumkin. Mashqdan oldin muz, yogurt yoki asalli non yaxshiroqdir.

Mashqdan 2 3 soat oldin yaxshi

Agar siz kechki soat 6 da mashq qilsangiz, kechki soat 3 da 30 gramm yong'oq bilan ovqatlanish hech qanday muammoga olib kelmaydi. Issiqlanish boshlanishiga qadar oshqozoningiz toza bo'ladi.

Mashqdan keyin lekin birinchi ovqatda emas

Mashqdan keyingi birinchi ovqatingiz: 254040 g oqsil va 408080 g uglevodlar. . . . . . . . . . . Yumush faqat bu jarayonni sekinlashtiradi. O'simliklarni keyingi ovqatga 3 - 4 soatdan keyin qo'ying.

Kechki va dam olish kunlari

Kechalari yaxshi uxlashdan oldin yog'dan qochishning fiziologik sababi yo'q. Dam olish kunlarida yong'oq yog'larni pishirmasdan iste'mol qilishning eng oson usulidir.

Kunlik miqdor

• Kesish yoki saqlash: 203030 g kuniga, oldindan tortib, qismlarga bo'linadi. To'g'ridan-to'g'ri sumkadan ovqatlanish odatda 608080 g ga yetadi.
• Massa koʻpayishi: 406060 g kuniga ikki marta ovqatlanish. Bu 260 ~ 390 qo'shimcha kaloriya bo'lib, to'yilgan his qilmaydi.
• Agar siz boshqa yongʻoqlarni ham yesa: har bir turdagi 30 g emas, balki barcha yong'oqlarning umumiy miqdorini 304040 g saqlang.

Amaliy qoida: oshxona tarozi bilan bir marta tarting, qo'lingizda qanday ko'rinishini yodlab oling, so'ngra shundan foydalaning.

Saqlash va tayyorlash

O'riklarda ko'p to'qima yog' ko'p, demak ular osonlikcha o'tkir bo'ladi. Xona haroratida muhrlangan holda ular 2 - 3 oy, muzlatgichda 6 - 12 oy, muzlatgichda bir yilgacha saqlanadi. A achchiq yoki bo'yoq kabi ta'mi ular aylandi degan ma'noni anglatadi ularni tashlang, pishirish ularni qutqarmaydi.

Agar ularni pishirsangiz, o'sha yerda qoling. 150160160 °C 81010 daqiqa davomida. . . . . . . . . . . 180 °C dan yuqori bo'lganda ALA sezilarli darajada pasayadi va achchiqlik paydo bo'ladi. 488 soat davomida namlash tanninlarni kamaytiradi va ba'zi odamlar uchun ichaklarda ularni osonlashtiradi, ammo bu hamma uchun ixtiyoriy.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

• Og'iz, til yoki bo'g'izning shishishi, rash yoki yong'oqlarni yeganingizdan keyin nafas olish qiyinligi darhol zaruratga mos keladigan yordam ko'rsatish va hech qachon o'zingiz qayta tekshirmang.
• Yashil yong'oqdan keyin og'izda qaqnashish yoki qichishish (ehtimol og'iz allergiya sindromi, berk poleni bilan kesma-kesma reaktsiya) shifokoringizga yoki allergistga murojaat qiling.
• Agar kalsium oksalatli buyrak toshidan aziyat chekkan boʻlsangiz yongʻoqlarda oʻrtacha miqdordagi oksalat bor, shuning uchun siz bilan shifokor bilan bir- biringizga qoʻshilgan miqdorni aniqlang.
• 40 g va undan yuqori bo'lganda ikki haftadan ko'proq davom etadigan o'tkir va shishish, kramp yoki bo'sh chiqindilar.

Qisqacha versiyasi

• 30 g yong'oq = 7 dona yallig' = 196 kkal, 19,5 g yog' , 4,6 g oqsil va 2,5 g o'simlik omega-3 ga teng.
• Ular oqsil manbai emas va yog 'li baliqlarning o'rnini bosmaydi, chunki ALA EPA va DHA ga yomon aylanadi.
• Mashqdan bir soat oldin va ovqatdan keyin ulardan qoching; boshqa barcha joylar ochiq.
• 203030 g kuniga ta'mirlash uchun, 4060 g massa qurayotgan bo'lsangiz har doim og'irlanadi, hech qachon sumkadan chiqmaydi.
• Ularni muzlatgichda yoki muzlatgichda saqlang; achchiq ta'mi bilan ular o'tkir va chiqindilar qutisiga tashlanadi.