Avokado mashq qiladigan odamlar uchun: haqiqiy sonlar va qachon ovqatlanish kerakligi

Avokadoni odatda mo'jizaviy oziq-ovqat yoki semizlik bombasi deb hisoblashadi. Haqiqat esa bundan ham zerikarli: Bu kaloriya zich meva, yog'liligi yaxshi, tolali va kaliy ko'p va kuningizda juda aniq joy. Bu erda nima bor va qachon mashq qilsangiz ovqatlanish mantiqan toʻgʻri.

Avokadoda nima bor?

100 g ovqatlanarli go'sht (to'g'ri, teri yo'q) bo'yicha raqamlar:

• 160 kkal
• 15 g yog ' taxminan 10 g bir to'qimachilik, 2 g to'yingan, 1,8 g ko'p to'yingan
• 8,5 g uglevod, shundan 6,7 g tolasi, faqat 1,8 g atrofida qoladi , bu esa ishlatiladigan yoqilg ' i kabi harakat qiladi .
• 2 g oqsil ahamiyatsiz, avokadoni oqsil manbai sifatida hisobga olmaydilar
• 485 mg kaliy, 29 mg magniy, taxminan 2 mg E vitamini, 81 μg folat, 21 μg K vitamini

O'rtacha avokado tosh va teri bilan birga taxminan 200 g vaznga ega bo'lib, taxminan 140 g go'sht beradi. Bu taxminan 225 kkal, 21 g yog ' , 9 g tola va taxminan 680 mg kaliy. . . . . . . . . . . Taqqoslash uchun: 120 g banan 105 kkal va 3 g tola, 30 g bodom esa 175 kkalni tashkil etadi. Avokado energiya jihatidan mevalarga qaraganda yong'oqlarga yaqinroq va bu sizning raqamlaringizga kirishi kerak.

Nega mashq qilish muhim ?

• Kaliy. Bir avokado kunlik 3500 mg miqdorining taxminan 20 foizini tashkil etadi. Agar siz haftada 4-5 marta mashq qilsangiz va ko'p terlasangiz, bu qo'shimchalarsiz iste'molni oshirishning eng oddiy usullaridan biridir.
• To'qima. Toʻqqiz gramm kunlik 25-30 gramm miqdorining taxminan uchdan bir qismiga teng. Odatda kesib o'tayotgan odamlar birinchi navbatda meva va sabzavotlarni tashlab yuborishadi va keyin ovqat hazm qilish nima uchun to'xtab qolishini o'ylashadi.
• Kaloriyalar uchun yog'li. Agar siz og'ir va 3000 kkalga yetib borishga qiynalayotgan bo'lsangiz, yarim avokado 110 kkal qo'shadi, lekin jadvalda hech qanday qo'shimcha hajm yo'q.
• Vitaminlarni so'yish. A, D, E va K vitaminlari va sabzavotlardan olingan karotenoidlar yog' bilan yaxshiroq so'riladi. Salatdagi avokado yog'siz salatdan ko'ra yaxshiroq ish qiladi.
• Toʻygunlik. Yog'lik va tola oshqozonni bo'shatishni sekinlashtiradi, shuning uchun tushlik paytida 70 gramm avokado sizni 70 gramm oq nonga qaraganda ko'proq vaqt ushlab turadi.

Uni qachon yeyish kerak

O'quvdan oldin

Bu avokado sizga qarshi ishlaydigan bitta joy. Yog' va tola oshqozonni sekinlashtiradi va siz seansdan 60 - 90 daqiqa oldin tezda tozalanadigan ovqatni xohlaysiz: 40-60 g uglevod, 20-30 g oqsil va 10 g dan kam yog '. . . . . . . . . . . Butun avokado 21 g yog' va 9 g tola beradi va siz buni o'tirganingizda yoki tirik ko'tarishda his qilasiz. Agar chindan ham xohlasangiz, oling. eng ko'pi bilan chorak (taxminan 35 g, 55 kkal) va kamida 2 soat tashqariga chiqing. . . . . . . . . . . Qolganini keyinroq qoldiring.

Oʻquvdan keyin

Bu yerda hech qanday muammo yoʻq. Mashqdan keyingi yog'ning tiklanishni to'xtatishi haqidagi g'oya amaliyotda o'rin olmaydi - u so'rishni 20-30 daqiqaga kechiktiradi, bu esa har 3-4 soatda ovqatlanayotganingizda ahamiyatsizdir. Mashqdan keyingi ovqatlanishingizda birinchi oʻrinni 30-40 g oqsil va 60-100 g uglevodlarAvokado - bu qo'shimcha, asos emas. Agar siz so'nggi turkumdan so'ng shake ichsangiz, unga yarim avokadoni aralashtirmang 60- haqiqiy ovqatni 60-90 daqiqa o'tgach kuting.

Kunning qolgan qismi

Nonushta, tushlik, kechki ovqat bu muhim emas. Ovqatlanish vaqti kunlik umumiy iste'moldan ancha kam ahamiyatga ega. Agar siz ertalab tuxum bilan yoqtirsangiz, ertalab yeying; agar kechqurun yaxshiroq o'tirsa, kechqurun yeying. Kechqurun iste'mol qilingan yog'ning ertalab soat 8 da iste'mol qilingan yog'dan boshqacha holatga tushishi haqida hech qanday dalil yo'q.

Qancha ovqatlanish kerak

Maqsad boʻyicha oddiy qoidalar:

1. Ogʻirlikni yoʻqotish: kuniga 25 - 50 g avokadodan, ya'ni 35 - 70 g yoki 55 - 110 kkal. Bundan ko'proq protein yetishmovchiligi uchun kerak bo'lgan joyni yeydi.
2. Ta'mirlash: yarimdan birgacha, 70-140 g.
3. Qoʻlga kiritilgan: kuniga bir dona yaxshi; 225 kkal siz boshqa bo'lsa, bir plita guruch sifatida tushirish kerak bo'ladi.

Matn tarkibi: Agar siz 2500 kkal ovqatlansangiz va kaloriyalarning 30 foizini yog'dan olishni maqsad qilsangiz, bu kuniga taxminan 83 g yog'dir. Bir avokado 21 g kunlik yog'ingizning to'rtdan bir qismini bir ovqatdan oladi. Shuning uchun ko'zingiz kalibrlashguncha birinchi hafta davomida uni tortish kerak; taxminiy yarmi va haqiqiy yarmi o'rtasidagi farq odatda ovqat uchun 40-50 kkal.

Uchta ovqatlanish misoli

1. Nonushta: 3 ta to'liq tuxum + 70 g avokado + 60 g to'liq donli non taxminan 520 kkal, 27 g oqsil.
2. Mashqdan keyingi tushlik: 150 g tovuq + 200 g pishirilgan guruch + 50 g avokado bilan salat taxminan 700 kkal, 45 g oqsil.
3. Kechki ovqat: 150 g oq baliq + 300 g sabzavot + 35 g avokado 350 taxminan 350 kkal, 32 g oqsil.

Umumiy xatolar

• Chipsli gvakamole. Avokado muammosi emas 100 100 g tortilla chipsi taxminan 500 kkal va besh daqiqada yo'q bo'lib ketadi.
• Sog'lomlarga cheksiz munosabatda bo'lish. Kuniga ikki avokado 450 kkal kaloriya beradi va bu doimiy mashqlarga qaramay, tereza ko'tarilmasligining eng keng tarqalgan sabablaridan biridir.
• Oqsil uchun sanab chiqaman. 100 g ga 2 gramm hech narsa emas. Oqsil go'sht, baliq, tuxum, sut mahsulotlari va ko'katli o'simliklardan olinadi.
• Og'ir mashg'ulotdan 30 daqiqa oldin butun mashg'ulot. To'rtta sakkizlik to'plamlar bu muammoni har qanday maqoladan yaxshiroq tushuntiradi.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Bu ko'pchilik uchun kam xavfli oziq-ovqat, ammo bir nechta vaziyat aniq:

• Zudlik bilan, shoshilinch holatda: og'iz, til yoki torta bo'shligi, nafas olish qiyinligi yoki ovqatlanishdan keyin rash. Avokado lateks-meva sindromi guruhiga kiradi va allergiya bo'lishi mumkin.
• Buyrak kasalligi yoki kaliy saqlovchi dori: Avokadodan 680 mg kaliy kam ahamiyatga ega emas. O'zingizning shifokoringizdan aniq kunlik cheklovni so'rang.
• Varfarin bilan davolanish: K vitamini miqdori dozani ta'sir qiladi, shuning uchun avokadoning miqdorini oldindan tekshirmasdan keskin o'zgartirmang.
• Doimiy puflash, qichish yoki oshqozon avokado sorbitolni o'z ichiga oladi va ba'zi sezgirlik hissi bor odamlar uni yomon qabul qiladilar. Agar u 3-4 haftadan koʻproq davom etsa, oʻzingiz ovqatdan voz kechishning oʻrniga shifokorga murojaat qiling.

Qisqacha versiyasi

• 100 g avokadodan 160 kkal, 15 g yog ' , 6,7 g tola va 485 mg kaliy hosil bo'ladi; o'rtacha meva taxminan 140 g go'sht beradi, ya'ni taxminan 225 kkal.
• Uni yog' manbai sifatida qabul qiling, meva emas va hech qachon oqsil manbai sifatida emas.
• Mashqdan oldin maksimal 1 daqiqa va 2 soat dam oling; mashqdan keyin va boshqa ovqatlanish paytida kaloriyalardan tashqari cheklovlar yo'q.
• Deficitda kuniga 35-70 g; saqlashda yoki ortiqcha bo'lganda, bir butungacha.
• Birinchi hafta davomida uni torting ko'z yumish bilan ovqatlanish uchun 50 kkal ko'proq vaqtni yo'qotadi.