Kundalik ovqatdan olingan tuz, kaliy va elektrolitlar

Oddiy ovqatlardan qancha natriy, kaliy va magnezium olasiz, ter orqali qancha yo'qotasiz va qachon qo'shimcha tuzning ma'nosi bor.

Seansdan keyin bolani qovurish va birinchi fikr har doim bir xil: Magnezium kam boʻlgandir. Bir stakan kukun sotib olishdan oldin, foydaliroq savol bu odatdagi ovqatdan qancha natriy, kaliy va magnezium olishingiz va haqiqiy bo'shliq qaerda ekanligi.

Elektrolitlar - bu tanada elektr zaryadini olib yuradigan minerallar: natriy, kaliy, magneziy, kalsiy va xlorid. Ularning barchasi oziq-ovqatdan kelib chiqadi. Haftada uch-besh marta mashq qiladigan ko'pchilik uchun muammo kamchilik emas, balki nisbat muammosi - sodium ko'p, kaliy kam.

Siz qancha tuz yeyishingiz kerak ?

Tuz taxminan 40 foiz natriydan iborat. Bir gramm tuz 400 mg natriy beradi va bir choy qoshiq 5 dan 6 grammgacha tuzga ega. Umumiy maslahatlar kuniga 5 g tuz yoki taxminan 2000 mg natriydan kamroq iste'mol qilishdir. Haqiqiy o'rtacha iste'mol 9 va 12 gramm oralig'ida bo'ladi.

Bularning qayerdan kelgani umumiy sondan muhimroq. Soz ustidagi tuzli hovuz kichik qism; uning aksariyati allaqachon ovqatda.

bir bo'lak non (40 g): taxminan 0,5 g tuz qaysi nonni tanlaysiz bu odamlar kutgandan koʻra koʻproq oʻzgaradi
30 g qattiq pishloq: 0,5 g tuz, tuzli turlarda ko'proq, parcha bilan qoplangan pishloqdagi tuz va yog '
50 g salami yoki qovurilgan go'sht: 1,5 dan 2 g gacha tuz
bir osh qoshiq soya sous: taxminan 2 g tuz
bir qoʻpol zaytun (40 g): 1 dan 1,5 g gacha tuz

Bular yumaloqlangan o'rtachalar bo'lib, ular brend va tayyorgarlik bilan o'zgarib boradi. Yoʻnalish aniq: Pishloq va salami sendvichi har qanday narsani pishirishdan oldin 3 dan 4 g gacha tuz o'z ichiga oladi.

Real porsiya boʻyicha kaliy

Kattalar uchun maʼlumot nuqtasi kuniga taxminan 3500 mg kaliy hisoblanadi. Ko'pchilik 2000 dan 2500 gacha bo'lgan miqdorda qolishadi, chunki kaliy sabzavotlar, poliz mahsulotlari, kartoshka va sut mahsulotlarida yashaydi - aynan tezkor kunlarda birinchi bo'lib yo'qoladigan oziq-ovqat mahsulotlari.

qaynatilgan kartoshka, 200 g: taxminan 800 mg
pishirilgan fava yoki chickpeas, 150 g: taxminan 600 mg
pishirilgan ispanak, 100 g: taxminan 500 mg
brokoli, 150 g: taxminan 450 mg ga, qo'shimcha ravishda parcha haqida muhokama qilingan tolali yashil sabzavotlar va to'liqlik
o'rta o'lchamli banan (120 g): taxminan 450 mg
bir stakan sut yoki yogurt (250 ml): 350 dan 400 mg gacha
yarim avokado (80 g): 400 mg atrofida, bu haqda maqolada aytilgan. avokado va uning kaloriyalari
30 g quritilgan mayiz: taxminan 350 mg

Bananlar yaxshi, lekin ular chempion emas. Bir platada kartoshka bilan fasulyani bir bananga nisbatan uch baravar ko'proq beradi.

Magnezium va kalsiy, qisqacha

Kattalar kuniga taxminan 300 - 400 mg magneziumga muhtoj. 30 gramm sarimsoq urug'idan taxminan 150 mg, bir xil og'irlikdagi bodomdan taxminan 80 mg, 60 g oshdan taxminan 80 mg, pishirilgan fazolardan taxminan 150 gdan taxminan 90 mg va qora shokoladdan 20 g dan taxminan 45 mg hosil bo'ladi. Ikki-uchta shunga o'xshash va kun qoplangan.

Kalsiy 1000 mg ga yaqin. 250 ml shishaga 300 mg gacha sut, 200 g yogurtga 250 mg gacha yogurt va 30 g qattiq pishloqga 200 - 250 mg gacha yogurt beriladi. Agar sigir suti ichmasangiz, o'simlik ichimligingiz mustahkamlanganligini tekshiring bo'shliq katta va bu maqolada ko'rsatilgan sutga qaraganda o'simlik ichimliklari. . . . . . . . . . .

Oʻquvda nima yoʻqotasiz

Issiqlik, kuchlanish va qurilishga qarab, ter yo'qotishlari taxminan soatiga 0,5 dan 1,5 litrgacha. Bir litr terda 0,5 dan 1,5 g natriy bor, bu esa 1,5 dan 4 g tuzga teng. Kaliy yo'qotishlari ancha kichik, bir litrda taxminan 0,2 g.

60 dan 90 daqiqagacha bo'lgan salqin xonada sport mashg'ulotlari uchun bu bir grammdan kamroq natriy. Keyinchalik odatdagi ovqat uni hech qanday rejalashtirmasdan almashtiradi. To'l qo'shish, ish 90 daqiqadan oshganida, issiq bo'lganda, kuniga ikki marta mashq qilganingizda yoki ko'ylakingiz tuz izlari bilan oq bo'lib quriganida mantiqqa ega bo'ladi.

Kunning oʻzida moslashtiriladi

Natriy manbasini almashtirish: Sandvichda ozroq qovurilgan go'sht, buloq suvida ko'proq tuxum, tovuq yoki tonus.
Har bir ovqatga bitta kaliy manbasini qoʻshing: go'sht bilan kartoshka, salatda fazo, nonushta bilan yogurt.
O'zingizning oshxonangizdan tuzni olib tashlamang, chunki tayyor ovqat uchun joy qoldiriladi. Aks holda yaxshiroq ishlaydi o'zingiz pishiring va ta'mga qarab aralashtiring.

Bu kimga mos keladi va kimga mos kelmaydi

Agar sizning qon bosimi yuqori bo'lsa, tuzni kamaytirish va kaliy miqdorini oshirish - bu dalillar bir xil bo'lgan ozchilik ozuqa o'zgarishlaridan biridir. Ta'sirning o'lchami har bir odamga bog'liq, ammo yo'nalishi o'zgarmaydi.

Agar siz buyrak kasalligidan aziyat chekayotgan bo'lsangiz yoki kaliyni tejaydigan diuretika, ACE inhibitorlari yoki sartanlarni qabul qilayotgan bo'lsangiz, ko'proq kaliy avtomatik ravishda yaxshiroq emas. Shunga o'xshash holat kalium xlorid tuz o'rnini bosuvchi moddalar uchun ham amal qiladi: ba'zilar uchun foydali, boshqalar uchun zararsiz emas. Bu qo'ng'iroq shifokorga tegishli, maqolaga emas.

Aksincha holat ham mavjud. Agar siz semiz bo'lsangiz, issiqlikda mashq qilsangiz va asosan o'zingiz pishirib qo'ygan qayta ishlangan ovqatlarni iste'mol qilsangiz, unda suyuqlik bilan suzish o'rniga natriy yetishmayotgandir.

Oddiy kombinatsiyalar

Pishirilgan tovuq, qaynatilgan kartoshka va bir qoshiq yogurt: taxminan 1200 mg kaliy bir taomda juda oz tuz qo'shilgan holda.
Bulgur, chickpeas, pomidor va limon a tanaffusgacha saqlanadigan tushlik qutisi, qat'iy kaliy va magnezium bilan.
Yog ' , sut , banan va bir qoshiq yong'oq yog'i: kaliy, kalsiy va magneziyni bir idishda.
150 g o'rniga 30 g qo'lqopli go'sht bilan fasulya: lazzat saqlanib qolsa, tuz miqdori deyarli ikki grammga tushadi.

Umumiy notoʻgʻri tushunchalar

Kasallik magneziumning pastligini anglatadi. Buning dalillari zaif. Qon minerallari past bo'lganda emas, balki mushaklar charchaganida yoki mushaklar o'zlariga noma'lum yuk ostida bo'lganda, og'riq ko'proq uchraydi. Bu masala hal qilinmagan, shuning uchun magniy shishingizga hech qanday ta'sir qilmasligi mumkin.

Dengiz yoki rangli tuz sog'lomroq. Natriy ham xuddi shunday. Oziq-ovqat rejimingizda biror narsani o'zgartirish uchun kam miqdorda minerallar paydo bo'ladi.

45 daqiqalik mashg'ulot uchun sport ichimligi kerak. Bu yoʻq. Suv va keyin to'g'ri ovqatlanish 30 g shakarsiz ham xuddi shu ishni bajaradi.

Kaliy muzlardan olinadi. Bu shunday, lekin kartoshka, poliz va sut mahsulotlari real porsiya bo'yicha ko'proq beradi.

Men tuz qo'shmayman, shuning uchun men kam ichaman. Agar non, pishloq, qovurilgan go'sht va jarli souslar aralashmasa, tuz sotish xotiralarning eng kichik qismi hisoblanadi.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Agar ovqatlanish rejimini o'zgartirishga qaramay, qon bosimi yuqori bo'lib qolsa, oyoqlaringiz yoki yuzingiz shishayotganini, mushaklar zaifligini, yurak urishlarini yoki mashq paytida hushdan ketayotganingizni sezsangiz, tekshirib ko'ring. Agar siz qon bosimini kamaytiruvchi dorilarni yoki diuretikalarni qabul qilsangiz va tuz oʻrnini bosuvchi yoki kaliy qoʻshimchalarini qabul qilishni oʻylayotgan boʻlsangiz ham, bu qoidani qoʻllash kerak. Boshqa bir idish suvdan koʻra shoshilinch eʼtiborga muhtoj boʻlgan vaziyat: ko'p ichganingizdan so'ng og'riq, bosh og'rig'i va chalkashlik.

Qisqasi ,

1 g tuz 400 mg natriyga teng; kuniga 5 g tuzgacha maqsad qiling, aksariyat odamlar esa 9 dan 12 g gacha tuz iste'mol qiladilar.
Tuzning aksariyati non, pishloq, pishirilgan go'sht va tayyor souslar orqali keladi, tuz piyoda emas.
Kaliyning maqsadli miqdori taxminan 3500 mg; kartoshka, legva, yogurt va yashil sabzavotlar har bir porsiya uchun eng ko'p.
90 daqiqadan kam vaqt davomida elektrolit kukuni suv va ovqatni ishlatish kerak emas.
Buyrak kasalligi yoki qon bosimiga qarshi dorilar bilan bog'liq bo'lganda, kaliy qo'shimcha qo'shimcha zararsiz emas.