Chicken rice bowl with vegetables: sabzavot bilan pishirilgan tovuq: ikki kishi uchun 35 daqiqalik retsept

Deyarli har hafta savol tugʻiladi: bir soatni oshxonada o'tkazmasdan qanday qilib yuqori proteinli ovqatni tayyorlash mumkin? Bu idish 35 daqiqa davom etadi, bir panada va bir qozon ishlatiladi va har bir porsiya uchun taxminan 45 g oqsilga ega. U ikki kishini ovqatlantiradi va ertaga tushlik qilish uchun ikki baravar yaxshi isitiladi.

Tayyorgarlik vaqti va porsiyalar

Tayyorlash: 15 daqiqa. Pishirish: 20 daqiqa. Umumiy: 35 daqiqa. Porsiyalari: 2. Oʻzingizga nisbatan .

Riz va tovuq parallelda pishiradi, shuning uchun siz bu vaqtlarni qo'shmaysiz. Riz qaynab turganida sabzavotlarni maydalab oling va siz 28 daqiqaga yaqinroq bo'lasiz.

Birlamchi tarkibiy qismlar

• 300 g teri va suyaksiz tovuq koʻkraklari
• 160 g oq guruch, pishirilmagan (uzun donli yoki basmati)
• Rosh uchun 300 ml suv
• 200 g brokoli, gullarga bo'lingan
• 150 g qizil piyoz (bir katta piyoz), chiziqlarga bo'lingan
• 100 g havuch (bir o'rtacha), nozik to'rlarga bo'lingan
• 20 ml zaytun yogʻi (taxminan 1,5 osh qoshiq)
• 20 ml soya sousini
• 2 ta sarimsoqning (taxminan 6 g), mayda maydalangan
• 1 shisha shirin paprika
• 1/2 chashka maydalangan qora pipr
• yarim limonli sharbat
• tuz taʼmi soya sousidan koʻp narsa bor

Usul

1. Rishni bulutli bo'lmaguncha sovuq suv ostida yuving. Uni 300 ml suv va bir chiroq tuz bilan qadoqlangan idishga soling, qoplang va 12 15 daqiqa davomida sekin qaynating.
2. Suv tugab qolgach, idishni olovdan olib tashlang va chiroq bilan pishirishdan oldin yana 5 daqiqa qoplab qo'ying.
3. Rosh pishayotganda tovuqni taxminan 2 sm kubga kesib, paprika, qora pipr va yarim sarimsoq bilan qo'shing.
4. 10 ml yog'ni keng qozon ichida yuqori qizdiring. Tovuqni bitta qatlamga qo'ying va uni birinchi ikki daqiqa davomida yolg'iz qoldiring shunda siz kulrang, bug'langan go'sht o'rniga rang olasiz.
5. To'liq oq bo'lguncha (o'rtada 75 °C) bir necha marta aylantirib, jami 688 daqiqa pishiring. Ularni taftinga ko'chiring.
6. Qolgan 10 ml yogʻni bir xil panada qoʻshing, soʻngra 2 daqiqaga karo'cha. Brokoli 2 osh qoshiq suv bilan qoʻshing, 3 daqiqa qoplang, soʻngra 2 daqiqagacha pipr qoʻying. Sabzavotlar hali ham o'qishi kerak.
7. Tovuqni soya sousini va qolgan sarimsoqni qo'shgan holda qo'ng'iroqga qaytarib, bir daqiqa pishiring.
8. Rishni ikki idishga bo'ling, tovuq va sabzavotlarni ustki qismga to'ldiring va panani sharbatlar va limon bilan yakunlang.

Bir porsiya uchun ovqatlanish miqdori

Ushbu raqamlar bir porsiyaga taxmin qilingan (haqiqatan ham retseptning yarmi), yuqorida sanab o'tilgan xom miqdorlardan tayyorlangan.

• Kaloriyalar: taxminan 630 kkal
• Oqsil: taxminan 45 g
• Uglevodlar: taxminan 80 g
• Yumush: taxminan 15 g

Tovuq qanchalik nozik, qozon ichida qancha yog' qolgani va guruchni qanchalik ehtiyotkorlik bilan o'lchaganingizga qarab, har ikkala tomondan ham taxminan o'n foiz o'zgarish kuting. Agar siz makroslarni diqqat bilan kuzatsangiz, guruch va yog'ni va qolganlarini ko'z bulog'ini torting.

Savdolar va oʻzgarishlar

Koʻk goridlarni kamaytirish: Rizni 100 g ga tushiring va siz 105 kkal va 23 g uglevodni qisqartirasiz. Qolgan 100 g brokoli qo'shing, shunda idish hali ham ovqatga o'xshaydi.

Koʻproq oqsil: 400 g tovuqning o'rniga 300 g tovuqning har bir porsiyasiga taxminan 56 g oqsil va 685 kkal miqdorini olib keladi.

Quruq guruch: bir xil vaznda, lekin 35-40 daqiqa va taxminan 400 ml suv sarflanadi. Kaloriyalar deyarli harakatlanmaydi; tola sezilarli darajada oshadi.

Glutenssiz: Soya sosini tamariga almashtiring. Go'shtsiz: 300 g qattiq tofu 25 g ga yaqin yog'li porsiya uchun taxminan 33 g protein beradi.

Keyin biroz shirin: 150 g lazzatli mevalar 50 kkal qoʻshiladi, 100 g ko'katlar o'rtacha 52 kkal bilan foydali miqdordagi tola bilan ta'minlanadi. Bitta kivi baliqlari ovqatlanish bilan birga ko'proq C vitamini olishni istasangiz yaxshi ishlaydi.

Qisqacha versiyasi

O'ttiz besh daqiqa, ikkita panjara, 630 kkal va har biri 45 gramm oqsil bo'lgan ikkita porsiya. Tovuqni bitta qatlamda pishiring va sabzavotlarni yangi saqlang bu siz yana tayyorlaydigan idish bilan uchinchi marta zerikadigan idish o'rtasidagi farq. Riz sizning asosiy vositangizdir: Bu deyarli har qanday ovqatlanish rejasiga mos keladi.