Lentil qaynatilgan: bir don uchun retsept , har bir porsiya uchun 21 gram oqsil

Agar siz go'shtni kamroq iste'mol qilsangiz, bir idishda sabzavotlar yetarli miqdorda oqsilga ega bo'ladimi, degan savol tug'iladi. Bu qaymoq bir porsiya uchun taxminan 21 g ni tashkil qiladi chunki u har bir kishiga 75 g quruq linzalardan foydalanadi va bularning barchasi bitta panada sodir bo'ladi. Bu arzon, yaxshi qayta isitadi va muzlatgichda to'rt kun saqlanadi.

Tayyorgarlik vaqti va porsiyalar

Tayyorgarlik 15 daqiqa, pishirish 35 daqiqa jami 50 daqiqa. Receptdan koʻrinib turibdiki , 4 ta porsiya har biri taxminan 450 ml.

Qora va yashil shishalar o'z shaklini saqlaydi, shuning uchun siz o'ziga xos bo'lgan pishirilgan pishirmani olasiz. Qizil shisha taxminan o'n besh daqiqada qalin sho'rvaga aylanadi hali ham yaxshi, faqat boshqa taom.

Birlamchi tarkibiy qismlar

• 300 g quruq qora yoki yashil shisha (quruq holda tortilgan)
• 20 ml zaytun yogʻi (2 osh qoshiq)
• 150 g piyoz (1 katta)
• 150 g havuch (2 o'rta)
• 120 g qizil pipr (1)
• 10 g sarimsoq (23 ta qo'ng'irchoq)
• 400 g konservalangan mayda tomat, sharbat bilan
• 30 g pomidor püresi (2 osh qoshiq)
• 8 g shirin paprika (1 osh qoshiq)
• 2 g tutatilgan paprika (1 chashka)
• 2 g maydalangan kumin (1 chashka)
• 1 ta ko'krak barglari
• 900 ml suv yoki sabzavotlar
• 15 ml qizil sharob sirkasi (1 osh qoshiq)
• tuz va qora piprani ta'mi bo'yicha
• 10 g yangi piyoda

Usul

1. Suv oqmaguncha linzalarni silta bilan yuving. Quruq shishani suvga botirish ixtiyoriy, ammo sovuq suvda ikki soat pishirish vaqtini o'n daqiqaga qisqartiradi.
2. So'tiq, havuch va piprni taxminan yarim santimetrli bo'laklarga bo'ling. Sarimsoqni mayda maydalab qo'ying va bir chetga qo'ying. Keyinroq kiradi.
3. Yirik qozonda moyni o'rtacha olovda qizdiring va piyoz, sabzavot va piyozni piyoz yumshalguncha va xom chekkasini yo'qotgancha 6 7 daqiqa pishiring.
4. So'zsiz sarimsoqni, paprika va kuminlarni qo'shing va 30 40 soniya aralashtiring, ziravorlar iliq hid olishi uchun etarlicha. Paprika tez yonadi, shuning uchun qozon qattiq qizdirilishi boshlansa, uni olovdan olib tashlang.
5. Tomat püresini aralashtiring va yana bir daqiqa pishiring, so'ngra konservalangan pomidorlarni qo'shing va ularni qoshiq bilan parchalab oling.
6. Lensiya, koʻrgak barglari va 900 ml suv yoki qoʻshimcha qoʻshing. Qovurishga olib keling, olovni kamaytiring va 25-30 daqiqa qoplangan holda qaynating, vaqti-vaqti bilan aralashtiring.
7. Lozlarning yumshoq, ammo yumshashmasligini tekshiring. Agar sovuti juda qalin boʻlsa, 100 ml suv qoʻshing; agar u boʻsh boʻlsa, qopqoqsiz yana 5 daqiqa qaynating.
8. Uni olovdan olib tashlang, ko'kalam yog'ini olib tashlang, so'ngra sirka, tuz va pipr qo'shing. Sirka oxirida kiradi, chunki linza kislotali suyuqlikda sekinroq yumshoqlashadi. Parselenni xizmat qilishdan oldin tarqating.

Bir porsiya uchun ovqatlanish miqdori

Yuqoridagi miqdorlardan hisoblangan va to'rtga bo'linadigan porsiya bo'yicha taxminiy miqdor:

• Kaloriyalar: taxminan 375 kkal
• Oqsil: taxminan 21 g
• Uglevodlar: taxminan 61 g (shundan taxminan 11 g tola)
• Yumush: taxminan 6 g

Bu raqamlar sabzavotlarning kattaligiga qarab o'zgarib turadi va siz neft va tuz bilan qanchalik qattiq ishlaysiz, lekin kamdan-kam hollarda 10 foizdan ko'proq. Bu yerda silliqlik ustunlik qiladi: 11 g kattalar uchun tavsiya etiladigan kunlik miqdorning taxminan uchdan bir qismini tashkil etadi.

Oʻzgarishlar va almashtirishlar

Ko'proq oqsil olish uchun, ko'p qo'shimcha kaloriyalarsiz, pishirilgan tovuq yoki hindistonning 200 g -ni pishiruvchaning oxirida aralashtiring. Bu taxminan 32 g oqsilga ega bo'lgan porsiyaga olib keladi va pomidor bazasi go'shtni bularda sous kabi yaxshi boshqaradi. turkiy go'sht to'plami pomidor sousida. . . . . . . . . . .

Vegan versiyasi: 200 g qattiq tofu, qovurilgan va qovurilgan tegirmonda alohida, har bir porsiyaga taxminan 7 g oqsil qo'shadi. Siqilgan paprikani qo'shimcha kumin, kari kukun va bir oz limon bilan almashtiring va siz dalga ancha yaqinlashasiz.

Konservalangan pomidor yo'q? 400 gr yangi pomidor va qo'shimcha osh qoshiq püreni ishlating. Qizil piprning o'rniga qo'ng'iroq ishlaydi, so'nggi ikki daqiqada aralashtirilgan 150 gramm ispanak sizga kaloriya hisobida hech narsa to'lamas.

Ovqatni tayyorlash uchun, qaymoqni sovuting va to'rtta idish orasida bo'ling to'rt kun muzlatgichda, taxminan uch oy muzlatgichda saqlang. Besh kun davomida bir xil ovqatni yemaslik uchun uni bir-biridan almashtirish kerak. guruch tuxum va tuxum bilan yoki tovuq bilan makaron. . . . . . . . . . .

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Ba'zi odamlarda pulplarni kamdan-kam ovqatlansa, ular o'zlarini ko'proq ko'tarishadi. Bir necha marta iching va suvni iching; ovqatni hazm qilish odatda bir yoki ikki hafta ichida o'z o'rnida qoladi. Agar sizda ham og'ir qorin og'rig'i, oqizishdagi qon, rejalashtirilmagan vazn yo'qotish yoki ikki haftadan ko'proq davom etadigan issiqlik bo'lsa, bu tavsiya emas va shifokorga murojaat qilish kerak.

Qisqacha versiyasi

Bir pan, 300 g quruq linza, 50 daqiqa, to'rt porsiya, taxminiy 21 g oqsil va 375 kkal. Lozonda metionin miqdori go'shtga qaraganda kamroq, ammo non, guruch yoki sut mahsulotlari bilan birga ovqatlansa, bu farq ahamiyatsiz bo'ladi. Agar siz mashqdan keyin bunday ovqatning ustiga tez protein to'ldirishni istasangiz, Meva va yong'oq bilan yunon yogurtlari ishini bajaradi.