31 grammli oqsilli tuxum oqli omlet , bu aslida bir narsa taʼmini beradi .

To'g'ri miqdordagi, bir porsiya uchun taxminan 31 gramm oqsilli, va hech narsa ta'minlamasligini ta'minlaydigan kichik tuzatishlar bilan tuxum oqlari omletining bosqichma-bosqich retsepti.

Agar siz ham go'sht oqlari bilan to'yilgan omletni plitada qoldirgan bo'lsangiz, bu muammo emas. To'g'ri, yog' va tuzni olib tashlang va siz barcha ta'mga ega bo'lgan narsalarni olib tashlaysiz, suv va oqsil qoldiradi. Ushbu versiya ovqatlanishga arziydigan yog' va ziravorlarni qo'shadi, ammo bir porsiya hali ham taxminan 310 kaloriya va 31 gramm oqsilga ega.

Tayyorgarlik vaqti va porsiyalar

Tayyorlash: 10 daqiqa. Pishirish: 10 daqiqa. Porsiyalari: 2. Oʻzingizga nisbatan .

24 - 26 sm bo'lgan yopishqoq bo'lmagan panadan foydalaning. Agar sizniki kichikroq bo'lsa, uning o'rniga ikkita alohida omlet pishiring. Tor panni haddan tashqari ko'p yuklash sizga o'rta qismini va pishirilgan asosni beradi, bu esa bu taomning noto'g'ri ishlashi uchun ikkinchi eng keng tarqalgan usul.

Birlamchi tarkibiy qismlar

400 g tuxum oqlari (taxminan 12 ta oq yoki kartonga 400 ml)
2 ta tuxum sariqchasi (taxminan 34 g)
60 g feta, maydalangan
120 g oshko'chat pomidorlari, yarim hal qilingan
80 g yangi ispanak
30 g qizil piyoz, mayda maydalangan
10 ml zaytun yog'i
5 g Dijon xardor (bir osh qoshiq)
2 g tutatilgan shirin paprika
3 g tuz
yangi maydalangan qora pipr, ta'miga qarab
5 g yangi chives yoki parsley

Usul

Oq tanani idishga quyib, ikkala sariqni, harpni, tutatilgan paprikani, tuz va piprni qo'shing. Aralashma bir xil sariq va biroz ko'pikli bo'lguncha 30 soniya davomida pishiring. Siz harpni harp kabi tatib ko'rmaysiz; u tuzni o'tkirlashtiradi va aralashmani yanada mustahkam qiladi.
Pishirgichni o'rtacha balandlikdagi pishirgich ustida isiting va zaytun yog'ini qo'shing. Hech narsa kirmasdan oldin haroratga erishish uchun 30 soniya vaqt bering.
So'ngra piyozni qo'shing va 2 daqiqa davomida pishiring. Cherry pomidorlarini qo'shing va qo'lqoplar bo'linib ketguncha yana 2 daqiqa pishiring.
Spinatni qo'shing va 1 daqiqa aralashtiring, u so'lib ketguncha. Sabzavotlarni tabaqaga qo'ying va har qanday suyuqlikni chiqarib tashlang. Bu omletlarning suvli bo'lib qolishining asosiy sababi nam sabzavotlardir.
Issiqlikni o'rtacha pastga tushiring. Pishirgichni qaytarib, tuxum aralashmasini quying va uni 60 soniya davomida butunlay yolg'iz qoldiring.
Chumoli bilan chetlarini markazga qarab torting va panni burib qo'ying, shunda xom aralashma bo'shliqlarga tushib ketadi. Yuqori qism nam bo'lguncha, lekin suyuq bo'lmaguncha, 3-4 daqiqa davom eting.
Pishirilgan sabzavotlar va mayda fetalarni yarmiga tarating. Qopqoqni yoping va pishloq yumshoqlash uchun 2 dan 3 daqiqagacha qoldiring.
Omletni to'ldirish ustiga to'ldiring, panni olovdan olib tashlang va uni 1 daqiqa davomida o'tkazib yuboring, shunda markaz tugadi. Chivesni ustki qismiga taratib, ikki qismga kesing.

Bir porsiya uchun ovqatlanish miqdori

Ushbu raqamlar bir porsiyaga taxmin qilingan, yuqoridagi miqdorlardan hisoblab chiqilgan va ikkiga bo'linadi.

Kaloriyalar: taxminan 310 kkal
Oqsil: taxminan 31 g
Uglevodlar: taxminan 6 g
Yumush: taxminan 16 g

Yumushning aksariyati feta, sariq sariq va yog'dan keladi. Feta-ni butunlay yo'q qiling va porsiya taxminan 230 kkal va 27 g oqsilga tushadi, ammo siz uning ta'mini yo'qotasiz, shuning uchun 30 g ga yarimlashish odatda yaxshiroq savdo.

Oʻzgarishlar va almashtirishlar

Agar siz makronlarni toʻliq sanab chiqsangiz, bitta sariqni qoldiring va 30 g tutatilgan hindiston koʻkraklarini qoʻshing. Porsiya 300 kkalga yaqin bo'lib qoladi va oqsil 33 g dan oshadi. Agar mashq paytida ko'proq yoqilg'iga muhtoj bo'lsangiz, uni bir yoki ikki bo'lak to'liq donli non bilan bering.

Feta 60 g halloumi yoki 40 g pishirilgan cheddar uchun yaxshi almashtiriladi. Kam yog'li qovurilgan pishloq ishlaydi, ammo u ancha yumshoqroq, shuning uchun tutatilgan paprikani 3 g gacha ko'taring va kompensatsiya qilish uchun bir chilli donini qo'shing.

Ispinak o'rniga 100 gram pishirilgan qovun, 80 g pishirilgan piyoz yoki 60 g brokoli gulini sinab ko'ring. Agar yong'oqlarni avval 4 dan 5 daqiqagacha o'zlari qovurgan bo'lsa, faqat qo'shing, aks holda ular qozonga juda ko'p suvni chiqaradi.

Ertalabki ovqat uchun omlet muzlatgichda 48 soatgacha saqlanadi va mikroto'lqinli pechda emas, balki 2 daqiqada quruq panada qayta isitiladi. Agar siz bir haftalik ovqatlanishni rejalashtirayotgan bo'lsangiz, bu ovqat tayyorlash uchun tuxum va tuxumli guruch, va ertalablar siz panni koʻra ololmasligingizda , u yerda Yunon yogurtlari meva va yong'oq bilan to'liq ovqat sifatida. . . . . . . . . . .

Qisqasi ,

Tuxum oqlari tabiatan o'tkir emas. Ular yog'siz, tuzsiz va suvsiz sabzavotlar bilan pishirilganda hech qanday ta'mga ega emas. Ikki qoraqcha, bir choy qoshiq xantal, chekilgan paprika va 60 gramm feta kam kaloriya sarflash bilan bu muammoni hal qiladi.

Bir porsiya sizga 310 kaloriyaga 31 g protein beradi, bu esa uni mustahkam nonushta yoki mashqdan keyingi yengil kechki ovqatga aylantiradi. Agar kunning oxirida og'irroq narsa istasangiz, tovuq bilan to'ldirilgan shirin kartoshka yaxshi mos keladi va shirin istak bu bilan qoplanadi pishirmaydigan oqsilli shirinliklar. . . . . . . . . . .