Ish uchun tupan o'ramalari: 31 gramm oqsil bilan oson retsept

Toʻngʻiz sumkasida bir ertalab tirik qoladigan ton kaftini: aniq miqdorlar, sakkiz bosqich va taxminan 370 kkal va 31 g oqsil bir porsiya.

Ertalab soat yettida to'plangan paketni tushlik paytida ochganingizda odatda bu juda ko'p bo'ladi. Jinoyatchi kamdan-kam hollarda tupan o'zi bo'ladi bu sabzavotlardan olingan suv va juda nozik sous. Ushbu versiya ikkalasi ham o'rnatilgan, o'n besh daqiqa davom etadi va bir porsiya uchun taxminan 31 g oqsilga tushadi.

Tayyorgarlik vaqti va porsiyalar

Tayyorlash: 15 daqiqa. Pishirish: 2 daqiqa (tortilyalarni quruq panada issiqlantirish). Porsiyalari: 2 ta har biriga bir dona.

Siz toʻldirishni bir kecha oldin qilishingiz va muzlatgichdagi muhrlangan idishda 24 soatgacha saqlashingiz mumkin. Ertalabki qoplamani yig'ish; bu oldindan bajarishga arziysiz bo'lgan bir qadam.

Birlamchi tarkibiy qismlar

2 ta porsiya uchun:

2 ta to'liq donli tortilya, har biri 60 g (jami 120 g)
160 g baliq baliqlari manzil suvida (2 idish, oqizilgan vazn)
100 g yunon yogurtlari, 2% yog '
10 g xantal
10 ml limon sharobini
60 g konservalangan shakar, quritilgan
80 g bodring
80 g qizil pipr
40 g salat yoki raketa
30 g qizil piyoz
5 ml zaytun yog'i
Tuz va yangi maydalangan qora pipr, ta'miga qarab

Usul

Tuna baliqlarini to'g'ri oqizing uni tin qopqog'iga qarshi bolg'a bilan bosing va oxirgi suyuqlik oqishi uchun taxminan o'ttiz soniya kuting. Nam tupan baliq - bu o'ralishning ajralishining birinchi sababi.
Qo'ng'ironni uzunligi bo'yicha yarim qilib oling, urug'langan markazni choy qoshiq bilan qirib tashlang, so'ngra qolganini yarim santimetrlik kublarga bo'ling. Bu markaz asosan suvdir.
Pivirni mayda-mayda bo'lib, qizil piyozni nozik yarim oylarga bo'lib kesib oling, keyin sovuq suv ostida yuving va oqizing. U o'tkir chetini yo'qotadi va to'ldirishni boshqarishni to'xtatadi.
Bir idishda yunon yogurtini, xantalni, limon sharobini, zaytun yog'ini, tuz va piprni aralashtiring. Sos qalin bo'lib qolishi kerak, salatli so'yilganga qaraganda, kislotali kremga yaqinroq bo'lishi kerak.
To'kilgan ton, shakar, bodring, piyoz va piyoz qo'shing va hamma narsa qoplanguncha chiziq bilan aralashtiring. Dastlab tuzni moslash.
Tortilyalarni har bir tomonda 30 dan 60 soniyagacha quruq qozonda ishlang. Issiq tortilyalar bo'linmasdan katlanadi; sovuq tortilyalar o'rta tomondan kesilgan.
Avvalo har bir tortilyaga 20 g salat qo'ying, so'ngra pastki uchdan bir qismida o'tirgan taxminan 8 sm kenglikda bo'lgan chiziqning yarmini ustki qismida qoshiq bilan to'ldiring. Quyida joylashgan barglar namlik to'siq sifatida ishlaydi.
Chap va o'ng tomonlarini katlang, keyin pastdan yuqoriga qattiq aylantiring. Pishirish qog'ozini o'rab, o'rtasini burchak bilan kesib oling.

Bir porsiya uchun ovqatlanish miqdori

Bular bir porsiyaga taxmin qilingan (bir paket) yuqorida sanab o'tilgan miqdorlardan hisoblangan. Haqiqiy raqamlar siz sotib olgan tortilla va idishlarga bog'liq, shuning uchun har ikkala holatda ham taxminan o'n foizni kuting.

Kaloriyalar: taxminan 370 kkal
Oqsil: taxminan 31 g
Uglevodlar: taxminan 41 g
Yumush: taxminan 9 g

Bu kunlik kaloriyalarning ko'pchiligiga mos keladi va oqsil deyarli bir xil miqdorda bo'ladi. oqsil kukunsiz tayyorlangan oqsilli shudring. . . . . . . . . . . Agar tushlik uchun 370 kkalorasi juda kam bo'lsa, to'ldirishni ko'paytirish o'rniga, meva yoki bir qo'lqop yong'oqlarni qo'shing.

Oʻzgarishlar va almashtirishlar

Agar siz chorshanba kuni tupan goʻshtidan zeriksangiz , xuddi shu sous tovuq bilan ham ishlaydi: 100 g pishirilgan tovuq koʻkraklari bir parchaga oʻxshash profil beradi va bu parchalarda toʻliqroq versiyasi mavjud. yogurtli sous bilan tovuq tortilyalari retsept.

Koʻproq oqsil: Bir dona qattiq qaynatilgan tuxum bir paketga taxminan 6 g oqsil va 70 kkal qo'shadi.
Koʻk goridlarni kamaytirish: tortilyani ikkita katta salat barglari bilan almashtiring yoki 40 g tortildan (taxminan 60 kkal kamroq) foydalaning.
Yog ' bilan qoplangan: 15 g yogurtni 15 g yorqin mayonez bilan almashtiring 25 taxminan 25 kkal ko'proq va lazzat o'rniga tuzilish o'zgaradi.
Spayzer: bir choy qoshiq sriracha yoki maydalangan chilli sosga aralashtirilgan, kaloriya qiymati yo'q.
Yoqurt yoʻq: Buning o'rniga 60 g pishirilgan avokadoni chiviq bilan pishiring taxminan 100 kkal ko'proq va 8 g kamroq oqsil.

Transport uchun uni pishirish qog'oziga o'rab qo'ying va uni qutisiga qo'ying, agar tushlikka uch soatdan ko'proq vaqt qolsa muz to'plami bilan. Yo'qurt bilan aralashtirilgan baliq 25 °C haroratda yarim kun davomida yaxshi o'tmaydi. Agar siz ovqatni haftada bir marta rejalashtirsangiz, bu issiq narsa bilan yaxshi aylanadi. sabzavotlar bilan tovuq guruch idishi. . . . . . . . . . .

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Tanadagi tuna kattalar uchun haftasiga bir necha marta yaxshi. Agar siz homilador bo'lsangiz, ko'krak emizayotgan bo'lsangiz yoki kichik bolalar uchun rejalashtirayotgan bo'lsangiz, shifokoringiz yoki dietologingizdan yuqori miqdordagi kumushli baliqning qancha miqdorda bo'lishi oqilonaligini so'rang. Bu sizning buyrak kasalligingiz yoki tuz bilan shug'ullanmasligingiz uchun qo'llanilgan qo'shimcha qo'llanmalar uchun ham qo'llaniladi.

Qisqasi ,

To'g'ri quritilgan to'lqin, so'yilgan bodring va yogurtli yogurtning o'rniga yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yogurtli yog To'ldirishni bir kecha oldin qiling, ertalab uni aylantiring, va sizda 370 kkalli tushlik bo'ladi 31 g oqsil bilan siz bir qo'l bilan yeyishingiz mumkin, mikrodalganli quyishsiz va taomsiz.