Oqsil kukunsiz oqsilli shudring: 29 g porsiya bo'yicha

Har bir porsiyaga taxminan 29 g proteinli va kukunsiz besh daqiqalik smoothie: aniq miqdorlar, usul va makroning taxmini.

Agar siz protein kukuni bilan ovqatlanayotganingizda oshqozoningiz bezovta bo'lsa yoki siz bu xarajatni xohlamasangiz, bir stakanda nonushta qilish uchun 30 grammga yaqin protein bo'lishi mumkin. Ushbu smoothie oqsillarini yunon yogurtidan, sutdan va yong'oq yog'idan oladi, shundaki, ovs uni ovqat kabi his qilish uchun etarlicha qalin qiladi. Recept ikki porsiyaga tayyorlanadi va pishirish bo'lmagan holda besh daqiqa davom etadi.

Tayyorgarlik vaqti va porsiyalar

Tayyorlash: 5 daqiqa
Pishirish: 0 daqiqa
Porsiyalari: 2 (har biri taxminan 400 ml)

Birlamchi tarkibiy qismlar

300 g yunon yogurtlari, 2% yog '
300 ml yarim noumid sut (taxminan 2,8% yog 'li)
60 g shudring shudring
120 g banan (1 o'rta, so'ragan)
150 g muzlatilgan xamirturushlar
30 g yong'oq yog'i (100% yong'oq, qo'shilmagan shakar)
1/2 chashka mayda qovun
344 dona muz (faqat agar siz yangi meva bilan almashtirsangiz)

Usul

Yog'ni 20-30 soniya davomida o'z-o'zidan o'piring, to'g'ri un kabi ko'rinmaguncha. Agar sizda biroz donli bo'lsa, buni o'tkazib yuboring.
300 ml sutni quyib, 2 daqiqa qo'ying. Ovos suyuqlikni so'rab oladi va keyinchalik to'planishni to'xtatadi.
Yunon yogurtini, banan va yong'oq yog'ti qo'shing. O'rtacha tezlikda 30 soniya aralashtiring.
Muzlatilgan ramishka va qovun qo'shing, keyin rang bir xil bo'lmaguncha to'liq tezlikda yana 304545 soniya aralashtiring.
Qalinligini tekshiring. Ichish uchun juda zich bo'lgan 305050 ml sut yoki suv qo'shing; juda nozik bo'lgan 20 g osh yoki bir nechta muz kublarini qo'shing va 15 soniya aralashtiring.
Biror narsani shirinlashtirishdan oldin tatib ko'ring. Odatda pishgan banan va mevalar bilan qoplanadi, agar siz buni qilsangiz, bir choy qoshiq asal (7 g) qo'shing, bu bir porsiya uchun taxminan 21 kkal.
Ikki stakanga quyib, darhol iching. Agar siz uni oldindan tayyorlasangiz, uni muzlatgichdagi muhrlangan shisha ichida 24 soatgacha saqlang va avval qattiq silkiting, chunki havzo joylashadi.

Bir porsiya uchun ovqatlanish miqdori

Ushbu raqamlar bir porsiyaga taxmin qilingan, yuqorida sanab o'tilgan miqdorlardan ishlab chiqilgan. Haqiqiy raqamlar yogurt va sutning yog'li miqdoriga va bananning kattaligiga qarab o'zgarib turadi.

Kaloriyalar: taxminan 470 kkal
Oqsil: taxminan 29 g
Uglevodlar: taxminan 58 g (shundan taxminan 7 g tola)
Yumush: taxminan 17 g

Oʻzgarishlar va almashtirishlar

Agar ertalab 470 kkal ortiq bo'lsa, yong'oq yog'ini tashlab, 1,5 foizli sutga o'tish kerak. Bu esa bir porsiya 380 kkalga tushadi, lekin protein 26 g ga yaqin bo'ladi. Og'ir mashq kunida boshqacha yo'nalishda ketayotganda, har bir porsiya uchun yana 20 g yumshoq qo'shing.

Mevalarni erkin almashtirish mumkin, ammo tanlangan mahsulotning tarkibi va shakarini o'zgartiradi. Ramillida eng kam kaloriya uchun koʻproq tola bor ., oʻsha paytda jagʻdoʻzlari nozik aralashmani hosil qiladi, shuning uchun ular bilan biroz kamroq sutdan foydalaning. Kivi ham ishlaydi ., garchi uni qisqa vaqt aralashtiring agar siz ularni haddan tashqari ishlatsangiz urug'lar achchiq bo'ladi.

Sut mahsulotlari yo'q? Soya sutini 100 mlga taxminan 3 g miqdorida oqsil saqlaydigan yagona o'simlik variantidir. Badam va ovun suti butun retseptdan taxminan 788 g oqsilni kesib tashlaydi, shuning uchun yogurtni 400 g gacha ko'taring yoki kompensatsiya qilish uchun 20 g maydalangan lin va konyak urug'larini qo'shing.

Fıstok yog'i 30 g badam yog'i yoki 15 g tahini bo'lishi mumkin. Agar sizda yogurtdan oqsil olish g'oyasi paydo bo'lsa, unda qattiq oziq-ovqat mahsulotlarida ham xuddi shunday usul qo'llaniladi. Yunon yogurtli pitsa bazasi. . . . . . . . . . .

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Yogurt va sutdan keyin muntazam ravishda bo'lgan bo'kirish yoki qichish odatda laktozani ko'rsatadi va laktozsiz versiya bilan hal qilinadi. Yer sotidan keyin rash, shishib ketgan lablar yoki nafas olish qiyinligi boshqacha: to'xtang va shifokor bilan gaplashing, chunki bu retsept muammosi emas.

Qisqacha versiyasi

Yunon yogurtlari, sut va yong'oq suvi bir porsiya uchun taxminan 29 g protein beradi, bu suvdagi bitta qoshiq kukun sizga beradigan miqdorga teng. Farqi shundaki, u 7 g tolali, shuning uchun bu 30 daqiqa emas, balki 2-3 soat davomida saqlaydi. Birinchi bir necha marta hamma narsani torting yong'oq suvi 100 kkaloradan ortiq bo'lgan ingredientdir.