Chicken va sabzavot sharbati: 31 g oqsil porsiya boʻyicha

Bir idishda chicken va sabzavotli sho'rva kesish bosqichi uchun: to'rtta porsiya, har biri taxminan 260 kkal va 31 g protein, qo'shimcha ravishda kam uglevod va yuqori kaloriyali almashtirish.

Sizni kaloriya byudjetingizni yemasdan to'ldiradigan sho'rva kesishda aylanishda saqlanishga arziydi. 600 ml bo'lakda taxminan 260 kaloriya va 31 gramm oqsil bor, bu boshqa issiq ovqatlarga teng bo'lmagan nisbat. U bitta idishda to'rt porsiya tayyorlaydi va muzlatgichda uch kun saqlanadi.

Tayyorgarlik vaqti va porsiyalar

Tayyorlash: 15 daqiqa
Pishirish: 30 daqiqa
Umumiy: 45 daqiqa
Porsiyalari: 4 (har biri taxminan 600 ml)

Birlamchi tarkibiy qismlar

500 g teri va suyaksiz tovuq koʻkraklari
1,5 l suv yoki tuzlanmagan tovuq taomlari
200 g havuch (2 o'rta)
150 g sadr, shoxlari yoki ildizi
120 g piyoz (1 katta)
200 g qo'ng'iroq (1 o'rta)
150 g qizil pipr (1)
200 g pomidor (2 ta yangi yoki qo'shilmagan shakarsiz konservalangan)
150 g kartoshka (1 o'rta)
10 ml zaytun yog'i (1 osh qoshiq)
6 g sarimsoq (2 ta qo'ng'irchoq)
1 ta ko'krak barglari
15 g yangi piyoda
15 ml limon sharobini
Tuz va qora pipr

Usul

Sabzavotlarni tayyorlang: karoba va selyerni 5 mm bo'laklarga, piyozni va sarimsoqni mayda maydalab, qo'ng'iroq, piyozni va kartoshkani 1,5 cm kubga bo'ling. Pomidorlarni so'yib, maydalab qo'ying yoki konservalangan holda ishlating.
10 ml yog'ni katta idishda o'rtacha olovda isiting va piyozni 3 daqiqa davomida yumshoqlashtiring. So'ngra sarimsoqni qo'shing va 30 soniya aralashtiring.
Tovuqni 3 sm ga bo'lak-bo'lak qilib, qozonga qo'shing. 3 - 4 daqiqa pishiring, faqat tashqi qismi oq bo'lguncha. O'rta qismi xom qoladi va suyuqlikka tushadi.
Havuron, seleriya va kartoshkani qoʻshing, 1,5 litr suv quying, bayraxt bargini qoʻying va tuz bilan aralashtiring. Qovurishga olib keling, keyin olovni kamaytiring va 12 daqiqa qoplangan holda qaynating.
Piviri, qo'ng'irchoq va pomidor qo'shing. Kartoshkani chiziqga bermaguncha, ammo qolgan sabzavot hali ham shaklini saqlamaguncha yana 10 12 daqiqa qaynating.
Bay bargini olib, tovuq bo'lakini tekshiring. Bu butunlay oq bo'lishi kerak, rosa bo'lmagan. Agar yo'q bo'lsa, yana 3 daqiqa kutib turing.
Quduqni olovdan olib tashlang, limon sharobini va maydalangan piyozlarni aralashtiring, so'ngra tuz va piyozni moslashtiring. Ta'mi o'rnashishi uchun xizmat qilishdan oldin 5 daqiqa qoplab qo'ying.

Bir porsiya uchun ovqatlanish miqdori

Ushbu raqamlar bir porsiyaga taxmin qilingan, yuqoridagi miqdorlardan ishlab chiqilgan va to'rtga bo'linadi. Haqiqiy raqamlar sabzavotning kattaligi va tovuqning qanchadan-qancha mo'ysafidligiga qarab o'zgarib turadi.

Kaloriyalar: taxminan 260 kkal
Oqsil: 31 g
Uglevodlar: 22 g
Yumush: 6 g

Bu kuniga 1600 kkalga mos keladi. Bir porsiya taxminan 5 g tola va ko'p suvni o'z ichiga oladi, bu shundaki, supada ovqatlanish uchun bir xil kaloriyalarni sendvichda iste'mol qilishdan ko'ra ko'proq kaloriya saqlanadi.

Oʻzgarishlar va almashtirishlar

Koʻproq oqsil kerak: tovuqni 700 g gacha ko'taring va bir porsiya 300 kkal uchun taxminan 40 g oqsilga ega bo'ladi. Turkiya ham xuddi shunday harakat qiladi, shuning uchun agar bu profil sizga mos kelsa, turkiy go'sht to'plami pomidor sousida haftada ikkinchi ovqatni ham olish mumkin.

Koʻk goridlarni kamaytirish: kartoshkani tashlab qo'ying va yana 150 g ko'kat yoki gulko'zli qo'shing. Bir porsiya taxminan 220 kkal va 16 g uglevodga tushadi.

Mashq kunlarida koʻproq kaloriya: karo'cha va kartoshka bilan birga 80 g quruq linza qo'shing, qo'shimcha 300 ml suv qo'shing. Bu taxminan 70 kkal va 5 g ko'proq oqsil. Agar kombinatsiya yaxshi tushsa, shisha gulchashmasi bu bir xil g'oyaning qalinroq versiyasi.

Tovuq yoʻq: 400 g quritilgan konservalangan chickpeas bir porsiya uchun taxminan 15 g oqsil beradi, taxminan yarmi. O'rnini almashtirishdan oldin bilishga arziydi, chunki o'simlik versiyasi avtomatik ravishda bir xil ovqat emas. Yuqori oqsilli go'shtsiz variant uchun, chickpea va feta salatasi ishini yaxshiroq bajaradi.

Ovqat tayyorlash uchun, supani bir soat ichida sovutib, to'rtta idishga bo'ling. Uch kun muzlatgichda, ikki oygacha muzlatgichda saqlang, garchi qovoq eriganidan keyin yumshoq bo'lsa ham, agar siz uchun tarkib muhim bo'lsa, uni qayta isitganingizda yangi qo'shing. Agar siz bir xil pishirish seansidan ikkinchi tayyor ovqatni istasangiz, Tuna va tuxumli guruch yonida pishiradi.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Doimiy bosh aylanishi, sochlarning yo'qolishi, hayz ko'rmaslik yoki parhez paytida doimo yuqori his etiladigan yurak urish tezligi bu muammo emas. Bu juda kuchli bo'lgan kamchilikka ishora qiladi va bu shifokorga tashrif buyurishga arziydi. Bu, bu holatlarda sho'rva ichidagi tuz va suyuqlik neytral bo'lmaganligi sababli, bu giyohvandlik bilan kurashish uchun kerakli bo'lgan dorilardir.

Qisqasi ,

To'rtta porsiya, 45 daqiqa, bir idish. Taxminan 260 kkal, 31 g oqsil va 22 g uglevodlar har bir idishda, bu ovqat sifatida hisobga olinishi uchun etarli oqsil va kam miqdordagi kaloriyalar. Chickenni 15 daqiqagacha pishirish uchun saqlang, shunda u yumshoq bo'lib qoladi va faqat oxirida limon va petrosil qo'shing.