O'z uyida tayyorlangan shakarsiz granola: 12 ta ovqat retsepti

Har bir porsiya uchun taxminan 4 g qo'shilgan shakar bilan uyda tayyorlangan granola retsepti: aniq miqdorlar, sakkizta pishirish bosqichi va kaloriya va oqsil miqdoriga taxmin.

Doʻkonda sotib olingan granola qutisini aylantirmaguncha oqilona nonushta kabi koʻrinadi: Shakar odatda ikkinchi yoki uchinchi tarkibiy qism bo'lib, 100 g ko'pincha 15 dan 20 g gacha bo'ladi. O'zingiz tayyorlang, bu muammoni eng oddiy usulda hal qiladi siz qancha shirof kirishini hal qilasiz. Ushbu versiya har bir porsiya uchun taxminan 4 g qo'shilgan shakarga ega va hali ham o'ziga xos xruskalarga bo'linadi.

Tayyorgarlik vaqti va porsiyalar

Tayyorlash: 15 daqiqa. Pishirish: 30 daqiqa. Sovutish: 20 daqiqa. Jami 65 daqiqa atrofida.

Bir katta savatda taxminan 620 g tayyor granola hosil bo'ladi. 50 g bo'lgan 12 ta porsiya. . . . . . . . . . . 50 gramm yogurt idishi ustidan real miqdordir. To'g'ridan-to'g'ri idishdan yeganingizda 100 g ga yetasiz, lekin buni sezmaysiz va pastdagi har bir raqam u bilan ikki baravar ko'payadi.

Birlamchi tarkibiy qismlar

300 g katta hajmdagi qo'ziqorin
80 g badam, mayda maydalangan
60 g qo'pol maydalangan yong'oq
50 g sarimsoq urug'lari
30 g quyosh kolyasi urug'lari
50 g hind o'tlari (shuningdek, 50 ml yumshoq zaytun yog'i ham ishlaydi)
60 g asal yoki xora sharob
1 dona tuxum oq (taxminan 33 g)
5 ml vanil ekstrakti
3 g maydalangan qovun (taxminan 1 chashka)
2 g tuz

Usul

Ovonni 150 °C gacha isiting va katta sahnaga pishirish qog'ozi bilan qoplang. Past harorat oʻylangan holda: 180 °C da yong'oq va urug'lar ovun quritilishidan oldin yonadi.
Eng katta idishda hamma narsani quritib qo'ying - havza, bodom, yong'oq, qovoq va quyosh shoxi urug'lari, qovun va tuz.
Kokos yog'ini eritib, uni asal va vanil bilan aralashtiring. Agar asal qalin bo'lsa, aralashmani 20 dan 30 soniyagacha ishlang, shunda u erkin quyadi, aks holda u ovoni bir xil qoplamaydi.
Yumush oqini koʻpik bilan koʻpikli boʻlguncha pishiring va suyuqlikka qoʻshing. Bu shakarni kesib tashlaganingizdan so'ng jamlarni bir joyda ushlab turadi usiz siz qo'pol qovurilgan shudringga ega bo'lasiz.
Nam aralashmani quruq joyga quyib, har bir doncha zaif porloq ko'rinishga ega bo'lguncha bir daqiqa davomida aralashtiring. Idishning pastki qismidagi quruq burchaklar odatda bir yarim idish yalang'och, ikkinchisi esa yoqilgan bo'lib chiqishi sababidir.
Aralashmani 1,5 sm chuqurlikda tabaqa ustiga taratib, spatel bilan qattiq bosing. Bu bosim, shakar emas, katta bo'laklarni yaratadi.
30 daqiqa pishiring va do'konni yarim yo'l davomida aylantiring. Agar katta guruhlarni xohlasangiz, aralashtirishga qarshi turing.
O'rtasi hali biroz yumshoq bo'lganda olib tashlang va 20 daqiqa davomida tepada sovutib turing. Bu faqat sovuq bo'lganda paydo bo'ladi bu ko'pchilikning o'tkazib yuboradigan qadamidir. Keyin uni qo'lda parchalab, muhrlangan idishda ikki haftagacha saqlang.

Bir porsiya uchun ovqatlanish miqdori

Yuqorida sanab oʻtilgan miqdorlardan hisoblangan 50 g miqdoridagi bir porsiyaga taxminiy miqdor:

Kaloriyalar: taxminan 260 kkal
Oqsil: 8,5 g
Uglevodlar: 23,5 g (shu jumladan taxminan 5 g shakar, asosan asaldan)
Yumush: 15,5 g
To'qima: taxminan 4 g

Bu laboratoriya raqamlari emas, balki taxminlardir. Ular yong'oq turiga va shuruning qanchalik ehtiyotkorlik bilan o'lchanishiga qarab o'zgarib turadi. 150 g yunon yogurtini qo'shing va idishga 350 kkal va 18 g oqsil kiradi. Agar Meva va yong'oq bilan yunon yogurtlari siz uchun to'liq ovqat sifatida xizmat qiladi, granolaga asosiy tadbir emas, balki xruska topping sifatida munosabatda bo'ling.

Oʻzgarishlar va almashtirishlar

O'simliksiz. Badam va yong'oqlarni 140 g urug' qalampir, quyosh shoxi, sezam bilan almashtiring. Oqsil miqdori bir xil bo'lib qoladi va bir porsiya uchun narx sezilarli darajada pasayadi.

Hatto shakarni kamaytiring. Oshni 30 g ga tushirib, bir osh qoshiq suv qo'shing, shunda aralashma hali ham tarqaladi. Natijada bu yaxshi va kamroq to'plamli bo'ladi, ammo bu ishlaydi. Taxminan 20 g dan pastda siz bog'lanish va lazzatni yo'qotasiz, shuning uchun bundan tashqariga borishga hojat yo'q.

Ko'proq oqsil. 25 - 30 g protein kukunini granola tuproq butunlay soviganidan so'nggina aralashtiring. Pishirishdan oldin qo'shilganida achchiq bo'lib, qattiq qobiq hosil qiladi.

Meva. Quritilgan meva pishirilganidan so'ng pishiriladi, chunki u pechda o'n daqiqa ichida yonadi. Har holda , yangi javob yaxshiroq: bir qoʻpol ko'katlar hech qanday qo'shimcha shakarsiz shirinlikni keltiradi.

Agar pechni yoqmasangiz, Chia urug'i oqsil pudingi bir xil nonli ovqatni qamrab oladi va shu kabi mantiqiy kamroq sirop va ko'proq yong'oq bu pishirmaydigan oqsilli shirinliklar. . . . . . . . . . .

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Agar sizda diabet kasalligi bo'lsa yoki tibbiy sabablarga ko'ra uglevodlarni iste'mol qilish cheklangan bo'lsa, o'zingizning hisob-kitoblaringiz o'rniga, bunday nonushtalarni shifokoringiz yoki dietologingizning maslahati bilan o'rnating. Chigitga bo'lgan allergiya bilan tajriba o'tkazish kerak emas shunda faqat urug'lardan iborat versiyani tanlang va avval shifokoringiz bilan gaplashing.

Qisqasi ,

Granola o'zi sog'lom yoki zararli emas; bu qancha shirof kirishiga va idish qanchalik katta bo'lishiga bog'liq. 60 g asalga nisbatan qariyb 600 g quruq ingredientlar bilan siz taxminan 260 kkal va 8,5 g oqsilga ega bo'lasiz, shuningdek yong'oq va urug'lardan qat'iy doza tola va yog'ga ega bo'lasiz. Birinchi hafta davomida ovqatni kamida bir marta tortish har bir ingredientni almashtirishdan ko'ra kunlik umumiy miqdorni ko'proq o'zgartiradi.