O'riklar, bodomlar va kaju daraxtlari: kaloriyalar uchun nima olishingiz

Bir qo'pol yong'oq sizga 200 kaloriyaga teng. Bu taxminan bir yarim banan, ammo yong'oq yarim daqiqada yo'q bo'lib ketadi va deyarli ko'rinmaydi. Shuning uchun ham vaznini nazorat qiladigan odamlar ko'pincha yong'oqlarni butunlay kesib tashlashadi, garchi yillar davomida yong'oqlar ularga yaxshi ekanligini aytishgan bo'lsa ham.

Foydali savol - yong'oq, bodom va kaju mevalari sog'lommi yoki yo'q. Bu kunlik ovqatlanishingiz uchun qancha kaloriya kerakligi va 150 dan 200 gacha kaloriya evaziga nima olishingizdir.

Siz chindan ham yeydigan porsiya uchun raqamlar

Realistlar uchun esa bir qo'ltiq, taxminan 30 gramm. Quyida keltirilgan barcha ma'lumotlar o'rtacha o'lchov bo'lib, raqamlari navlarga qarab, yong'oqlarning xom yoki pishirilganligi va tuz yoki yog' qo'shilganligi bilan o'zgarib turadi.

O'riklar

100 g ga: taxminan 650 kaloriya, 15 g oqsil, 65 g yog', 7 g tola. 30 grammli bir qo'lqop, taxminan 14 yarim, taxminan 195 kaloriya, 4-5 gramm oqsil va 2 gramm tola beradi.

O'simlikdagi omega-3 ning alfa-linolen kislotasi yong'oqlarni ajratib turadi. Bir qo'lqopda taxminan 2,5 g hosil bo'ladi, bu boshqa har qanday oddiy yong'oqdan ancha yuqori. Bu haqiqiy afzallik, lekin undan keyin ham ogohlantirish bor.

Badamlar

100 g ga: taxminan 580 kaloriya, 21 gramm oqsil, 50 gramm yog', 12 gramm tola. 30 grammli bir qo'lqop, taxminan 23 badam, taxminan 175 kaloriya, 6 gramm oqsil va 3,5 gramm tola beradi.

Mandir bu yerda eng yaxshi har tomonlama taklif: ko'p oqsil va ko'p tola kaloriya bo'yicha, qo'shimcha ravishda E vitamini va magneziumning yaxshi miqdorida. Qo'llari ushlab qoling, chunki tolalarning katta qismi u erda turadi.

Kazoy mevalari

100 g ga: taxminan 550 kaloriya, 18 g oqsil, 44 g yog', 30 g uglevod, 3 g tola. 30 grammli bir qo'lqop, taxminan 18 dona yong'oq, taxminan 165 kaloriya, 5 gramm oqsil va atigi 1 gramm tola beradi.

Kashu mevalari uchaladan eng yumshoq va shirin, eng kam yog'li va eng kam tolali. Bu g'alaba kabi tuyuladi, lekin 100 g'orga yetganingizni sezmaysiz, chunki ular haqida hech narsa sizni to'xtatish uchun aytmaydi.

Kunning oʻzida moslashtiriladi

Bo'lakni torting va sumkani qo'ying. To'g'ridan-to'g'ri sumkadan ovqatlanish - bu yong'oq odamlarning kaloriya maqsadlarini buzishining yagona sababi. O'lchagan va o'lchamas qo'lqop o'rtasidagi farq osonlikcha 150 kaloriya, bu odatiy kunlik defitsitning uchdan bir qismiga yarim qismini tashkil etadi.

Ko'pchilik kaloriyalarni sanayotgan odamlar uchun kuniga 30 g har doim mos keladi va 60 g - bu siz bilgancha byudjetga kiritishingiz kerak bo'lgan maxfiy miqdor. Agar siz o'zingizni ko'paytirayotgan bo'lsangiz va etarlicha ovqatlanish uchun kurashayotgan bo'lsangiz, bu zichlik muammodan vositasiga o'tadi.

Ularni oqsillar bilan bog'lamang. Bir qoʻltiq badam 175 kaloriya uchun 6 g oqsil beradi; bir xil oqsil skyr yoki kvark 40 kaloriyaga teng. Chigit yog'li va to'qimali oziq-ovqat bo'lib, oqsillar ham bonusdir.

Birgina haqiqiy muammo: Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, siz paketdagi barcha kaloriyalarni butun yong'oqlardan qabul qilmaysiz, chunki ba'zi yog'lar hujayra tuzilmasida qoladi. Ta'sir butun bodomlar uchun aniq va aniq, lekin bu 10-20 foizga teng small kichik chegirma, bepul o'tish emas.

Kimga mos keladi va kimga mos kelmaydi

Agar siz ko'pincha o'simlik bazasi bilan ovqatlanayotgan bo'lsangiz va ovqat bilan birga yog' va minerallarga muhtoj bo'lsangiz, ular yaxshi mos keladi. fasol va linza, yoki kaloriyalarni to'lash qiyin bo'lsa.

Agar siz qattiq kesilgan bo'lsangiz va bitta qo'lqop bilan to'xtashingiz mumkin emasligini bilsangiz, agar sizda yong'oq allergiya bo'lsa yoki agar siz tuzlangan va yog'li pishirilgan versiyalarni sotib olsangiz, ular yog'ning ustiga qo'lqop bo'yicha 400-500 mg natriy qo'shishi mumkin. Ba'zi odamlar katta miqdordagi kaju mevalaridan ham ko'rinadigan bo'kirishni boshdan kechirishadi, shuning uchun 20-30 gramm bu erda oqilona cheklangan miqdordir.

Ishlaydigan kombinatsiyalar

• Bir qoshiq mayda yongʻoq aralashtirilgan shudring yog' va qovurilgan yog' 60 kaloriya.
• 150 gramm skyr, bir qoshiq badam, bir necha meva. Taxminan 200 kaloriya va 20 gramm oqsil.
• Kruon o'rniga tovuq va bir qo'lcha kaju mevalari bilan yashil salat.
• Butun donli non ustida bodom yog'i, pichoq bilan yeyilmasdan, qoshiq bilan o'lchanadi.

Umumiy notoʻgʻri tushunchalar

"Yog'ochdan xam yaxshi". Quruq pishirish juda kam o'zgaradi. Muammo tuz, shakar qoplamalari va qo'shilgan yog'da, pishirishning o'zida emas.

"Bozumli sut aslida badamdir". Bu yaqin emas. Oddiy karton 200 ml uchun bir gramdan kam bo'lgan ozgina foiz badandan iborat. Ichimlik sifatida yaxshi, lekin protein manbai sifatida foydasiz.

"O'riklar mening omega-3-larimni qoplaydi, shuning uchun baliqni o'tkazib yuborishim mumkin". Tana faqat o'simlik omega-3larining kichik bir qismini kerakli EPA va DHA ga aylantiradi. Bu dalillar juda aniq, shuning uchun yong'oq yonida o'tiradi yog 'li baliqlar o'rniga.

"Faytolar aqldan ozgan". Botanik jihatdan ular ko'katli o'simlik. Oziqlantirish jihatidan ular bir xil hududda, biroz ko'proq oqsil va kamroq minerallar bilan, ammo yong'oq allergiya va yong'oq allergiya bir xil holat emas.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

O'simliklarni yeganingizdan so'ng lab, til yoki bo'g'izning shishishi, qovurg'a yoki nafas olish qiyinligi shoshilinch holatdir, bu esa o'tirmaslik kerak. Agar allaqachon yong'oqlarga allergiya borligini tasdiqlagan bo'lsangiz, o'zingiz kichik miqdorda test qilmang.

Shuningdek, agar har bir porsiya sizni doimiy ravishda bo'kirib ketish yoki oshqozon og'rig'iga olib kelsa va agar siz buyrak kasalligiga chalingan bo'lsangiz, shifokor bilan maslahatlashing.

Qisqasi ,

• 30 grammli bir qoʻlqop: yong'oq ~ 195 kkal, bodom ~ 175 kkal, kaju ~ 165 kkal.
• Badam kaloriya bo'yicha eng ko'p oqsil va tola beradi.
• Chigitlar o'simliklarda eng ko'p omega-3 ta'minlaydi, ammo baliqning o'rnini bosmaydi.
• Kaju mevalarida to'qima kamroq bo'lib, ularni ortiqcha iste'mol qilish osonroq.
• Porsiyalarni torting, sumkani yoping va yong'oqlarni oqsil taomlari sifatida sanab o'tirmang.