Yumush yoʻqotish uchun yugurish va velosiped haydash: Aslida nima koʻproq yonadi ?

Yumush yo'qotish uchun yugurish va velosipedda yurishning amaliy taqqoslash: haqiqiy kaloriya miqdori, bo'g'imlarning yuklanishi, ishtaha ta'siri va sakkiz haftalik ikkita aniq reja.

Yugurish va velosiped haydash odamlar yog' yo'qotish maqsadi bo'lganda kaloriyalarni yoqishning ikkita odatiy usulidir. Savol qaysi biri yaxshiroq ekani emas, balki siz daqiqada qancha yoqasiz, bo'g'inlaringiz qancha chiday oladi va haftasiga necha marta shikastlanmasdan takrorlay olasiz. Mana raqamlar va ikkita reja.

Aslida nima yoqasiz

Oʻrtacha raqamlar 80 kg shaxs:

8 km/soat tezlikda harakatlanayotganda (12: 00 min / mil): taxminan 11 kkal/mins, shuning uchun 30 daqiqada 330 kkal
10 km/soat tezlikda harakatlanayotganda (9:40 min/mil): taxminan 14 kkal/mins, shuning uchun 420 kkal 30 daqiqada
Velosipedda 18 km/saatda yurish tekis yerlarda: taxminan 8 kkal/ daqiqa, shuning uchun 30 daqiqada 250 kkal
Velosipedda 28 km/saatda yurish yoki uzoq cho'kish: 121515 kkal/min, yaʼni 360450450 kkal 30 daqiqada

Yugurish uchun foydali yoʻl bor: taxminan 1 kkal tana massasi kilogrammida va kilometrida. . . . . . . . . . . 80 kg og'irlikdagi yuguruvchi 5 km davomida 25 yoki 35 daqiqa davom etgan bo'lsa ham, taxminan 400 kkal kaloriya sarflaydi. 65 kg ga teng kilometr 65 kkal; 100 kg ga 100 kkalni tashkil etadi. Velosipedda hech qanday teng qoida yo'q, chunki bir xil 5 km qattiq yoki pastga tushish bilan bosib o'tish mumkin.

Velosipedda yurish - soxtalik qilish osonroq

Ishlab yurish kuchlari doimiy ish harakatni to'xtatish va siz to'xtash. Velosipedda bir soatning 8 10 daqiqasini pastga tushish, trafik chiroqlari va erkin aylanish bilan yo'qotish oson. Shu sababdan bir xil 60 daqiqalik sayohat bir kishi uchun 300 kkal, boshqa kishi uchun 700 kkalni tashkil etadi.

Muammo masofani emas, harakatni o'lchashda. Oddiy sinov: sessiyaning aerobik qismi davomida qisqa gap aytishingiz kerak, lekin suhbatni o'tkazmasligingiz kerak. Agar yurak urish tezligini nazorat qiluvchi quroldan foydalansangiz: 6075%75% hisoblangan maksimal miqdordan (max ≈ 220 minus yosh, yaʼni 35 da 11113139 martga). Velosipedda bir kadensiyani saqlang 809090 rpm va uzoq pastga tushmaydigan yo'nalishlarni tanlang.

Bo'g'imlarning yuklanishi va tana og'irligi

Har bir harakatning natijasi 2.53 ga koʻpaytirilgan tana vazni oyoq va tizzaga o'tdi. 100 kg ga bo'lgan har bir qadam 250-300 kg ga teng, bu daqiqada taxminan 160 marta. Shuning uchun ham BMI 30 dan yuqori bo'lgan, tizzasida muammolar bo'lgan yoki achillesning o'zini yomon his qiladigan odamlar ko'pincha ikki hafta yugurishni uddalab, jarohat olishadi.

Velosiped haydash bu borada aniq afzallikka ega: o'rni va pedallar yukni ko'tarib boradi va tizza o'rnatilgan yo'nalishda harakatlanadi. Agar tizzangizning old qismi og'riydi, avval o'rni balandligini tekshiring pedalning pastki qismida tizzangiz egilgan bo'lishi kerak 253535 daraja, qulflanmagan va chuqur katlanmagan. Juda past o'rnatilgan o'rni boshlanuvchilarning tizza og'rig'ining eng keng tarqalgan sababidir.

Seansdan keyin nima sodir bo ' ladi ?

2 - 3 soatlik uzoq va qattiq sayohatlar ishtahani kuchaytiradi va yonishning yarmini yegan mukofot taomini taklif qiladi. 30 - 40 daqiqalik yugurish odatda ishtahani yanada pasaytiradi. Bu har bir kishiga bog'liq bo'ladi, ammo amaliy qoida quyidagicha: Agar ovqatlanishingiz uzoq vaqt davom etadigan kunlarda buzilsa, uni qisqartirish va uning kuchini oshirish kerak.

Qolgan yarmi esa kunning qolgan qismi. Ko'p odamlar og'ir mashg'ulotdan so'ng ko'proq o'tiradilar va 20003,0003000 qadam kamroq qadam tashlashadi. maqsadga Kuniga 7 0009,9 000 qadam o'quvdan mustaqil.

Ikki sakkiz haftalik rejalar

Yugurish

1 2- hafta: uchta 30 daqiqali mashg'ulot, almashtirish 2 daqiqa yugurish va 2 daqiqa tez yurish, 788 ta marotaba.
35 hafta: uch marta 4 daqiqa yugurish va 1 daqiqa yurish, 6 ta tur.
68 hafta: 303535 daqiqadan iborat ikki davomiy mashg'ulot va bir interval seans: 6 × 1 daqiqa qattiq, 2 daqiqa oson. . . . . . . . . . .

Haftada bir martalik hajmni koʻproq koʻpaytirmang . Haftasiga 10%. . . . . . . . . . . Daqiqada 170-180 qadam tezligi ta'sirni kamaytiradi: Qisqa qadam, ko'proq qadam.

Velosiped haydash

1 2- hafta: 40 daqiqali uchta yurish doimiy harakatda, 85 kadentda.
35 hafta: 456060 daqiqali ikkita sayohat va bir martalik oraliq mashg'ulot: 8 × 30 soniya qattiq, 90 soniya oson. . . . . . . . . . .
68 hafta: bir marta 75-90 daqiqa, bir marta 45 daqiqa va intervallar 5 × 3 daqiqa qattiq, 3 daqiqa oson. . . . . . . . . . .

Har bir rejaga qoʻshimcha qilib: haftada ikki marta kuchlash mashg'ulotlari: 45 mashq; 3 ta x 61010 ta takrorlash. . . . . . . . . . . Ularsiz kaloriya taqchilligi sizning mushaklaringizni va yog'ingizni ham yo'qotadi.

Oziq - ovqatlanish natijalarga taʼsir qiladi .

Bir kilogramm tana yog'ida taxminan 7 700 kkalor bor. 1 foizlik kamchilik Kuniga 500 kkal haqida beradi Haftasiga 0,5 kg, bu real sur'at. Mashq qilish bu kamchilikning bir qismini qoplaydi, ammo bir ovqatda 400 kkalni iste'mol qilish bir harakatda qo'shilganiga qaraganda ancha osonroq.

Ikki raqamni oʻz vaqtida qoʻllash kerak: 1,62.22,2 g oqsil bir kilogramm uchun (13017175 g kuniga 80 kg ga) va 253535 g tola. . . . . . . . . . . 60 daqiqadan kam vaqt davomida suv yetarli; 90 daqiqadan keyin soatiga 306060 g uglevod iste'mol qiling.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Mashq qilishni boshlashdan oldin tekshiruvdan o'tish yoki mashqni to'xtatish kerak:

koʻkrak ogʻrigi, bosim yoki tirnoqning qattiqligi yoki qoʻl, boʻyin yoki shimga tarqalgan ogʻriq
hushsizlik, bosh aylanish yoki yurak urishining tezlashishi yoki tezlashishi
nafas olish qiyinligi, harakatga nisbatan mutanosib emas
tizza, bo'yin yoki bo'g'in og'rig'i 10 kundan ortiq davom etadigan yoki mayib bo'lgan
qo'shma shishish yoki kechasi uyg'onadigan og'riq

Agar sizda yuqori qon bosimi, diabet, yurak kasalligi bor, 45 yoshdan oshgan va yillar davomida mashq qilmagan bo'lsangiz yoki homilador bo'lsangiz, oraliq ish qo'shishdan oldin tekshiruvni tashkil eting.

Qisqacha versiyasi

Har daqiqada yugurish ko'proq yonadi: 8 km/saatda 30 daqiqa ≈ 330 kkalga nisbatan ≈ 250 kkalga oson 30 daqiqalik sayohat uchun.
Agar chopish og'riq keltirsa, velosiped haydash odatda mashqlarda g'olib keladi, chunki u haftada ikki marta emas, balki 455 marta mashq qilish imkonini beradi.
Yugurish tizzaga har qadamda tana vaznining 2,533 baravarini yuklaydi; 100 kg dan ortiq velosipedda yurishni boshlash yoki yugurish-yo'l yurish oraliqlaridan foydalanish.
Yo'nalishdagi harakat, masofani emas: Maksimal yurak urish tezligining 60-75%, velosipedda 80-90 rpm.
Kuniga 500 kkal miqdorida kaloriya yetishmasligi, bir kilogrammda 1,6 g 2,2 g oqsil va ikki kuchlash mashg'ulotlari ikkalasi orasidagi tanlovdan ko'ra ko'proq ahamiyatga ega.