Nima uchun parhez qilganda kuchingiz kamayadi ?

Agar siz olti hafta ishdan bo'shashgan bo'lsangiz va 100 kgni besh marta harakatlantirgan qo'nqoq uch marta harakatlansa, ish axloqini yo'qotmagan bo'lasiz. Dietada kuch yo'qotish kutiladi, bu uch yoki to'rtta aniq sababga ega va ularning ko'pini kamaytirish mumkin. Mana nima sodir bo'lmoqda va siz o'quv va ovqatlanishda nima o'zgartirasiz.

Qancha pasayish normaldir ?

20 dan 25 foizgacha oz bo'lgan holatda, bir haftada 0,5 dan 1 foizgacha tana vaznini yo'qotish, 8 dan 12 haftagacha katta ko'tarishlarda maksimal kuchning 5 dan 10 foizigacha qolishini kutish. Amaliyotda 140 kg og'irlikdagi qo'rg'on 126 dan 133 kg gacha tushadi. Bu parhezning bahosi va odatda parhezni qayta tiklash uchun yana bir necha hafta ichida qayta tiklanadi.

Agar uch hafta ichida 20 dan 30 foizgacha ozayotgan bo'lsangiz, muammo o'zingizning parhezingiz emas, balki uni qanday bajarayotganingizdadir - odatda juda katta kamchilik, juda kam oqsil, juda kam uyqu yoki bularning barchasi bir vaqtning o'zida.

Glikogen va suv: hikoyaning eng katta qismi

Har bir gramm mushak glikogeni 3 gramm suvga ega. 80 kg og'irlikdagi mashqlangan erkak taxminan 400 dan 500 gramm mushak glikogeni saqlaydi. G'ichqonchalarni kuniga 350 dan 150 grammgacha kamaytiring va birinchi 7 dan 10 kungacha siz 150 dan 250 gramm glykogenni va 1,5 dan 2 litr suvni yo'qotasiz.

Mushaklar kichikroq va bosim kamroq, kuchlanish yomonlashadi va bar tekis bo'lib ko'rinadi. Shuning uchun 8 dan 12 gacha takrorlashlar birinchi bo'lib yo'qoladi, uchlik va beshtalik esa yaxshi bo'ladi. Bundan bir foydali qoida kelib chiqadi: Kesayotganingizda kuchni 1 dan 3 martagacha sinovdan o'tkazing, o'n martalik setlarda emas. Aks holda siz oʻzingiz yoʻqotganingizdan ikki barobar koʻproq yoʻqotdingiz degan xulosaga kelasiz.

Miyani yo'qotish emas, balki tiklanish

Kamroq kaloriya seanslar o'rtasida to'qimalarni tiklashning sekinlashishini anglatadi. Siz 48 soat ichida tiklanadigan bo'lsangiz, hozir 72 soat kerak. Agar siz 7 dan 9 gacha bo'lmagan 5 dan 6 soatgacha uxlasangiz, siz yuqorida ko'proq yo'qotasiz kam uyqu kuch va mushak massasini yo'qotishning eng tez yo'llaridan biridir. Qo'shimcha bir soatlik uyqu har qanday dasturni o'zgartirishdan arzonroq yutuqdir.

Bu haqiqiy mushak yoʻqotishidan koʻra tiklanishning belgilari: issiqlik mashqlari avvalgidek uzoqroq davom etadi, birinchi ish setingiz uchinchi ish setingizdan yomonroq va siz dam olish kunidan keyin sessiyada sezilarli darajada kuchliroq bo'lasiz.

Aslida qancha mushakni yoʻqotasiz

Jism og'irligi kilogrammida 1,6 dan 2,2 grammgacha oqsil bo'lgan va muntazam ko'tarilgan holda, o'rtacha kamchilikda semizlik massasi kamayadi. 80 kg ko'taruvchi uchun kuniga 130 dan 175 grammgacha bo'lgan ovqatni har biri 30 dan 50 grammgacha bo'lgan 3 dan 4 ta ovqatga bo'ling. Agar siz kuchli kesish bilan shug'ullanayotgan bo'lsangiz yoki allaqachon semiz bo'lsangiz, 2,4 g/kg ga ko'tarilish mantiqiy.

Muhim bo'lgan boshqa raqam esa yo'qotish darajasidir. Jism og'irligining haftasiga 1 foizidan oshganda, mushaklar o'z hissasini sezilarli darajada oshiradi. 90 kg ko'taruvchi uchun bu haftasiga 0,7 dan 0,9 kg gacha bo'lgan miqdor sizning foydangizga ishlaydi va haftasiga 1,5 kg emas.

Uni yanada yomonlashtiradigan oʻquv xatolari

Klassik xato: ovqatlanish boshlanganida, odamlar to'plamlarni qo'shishadi, dam olish davrlarini qisqartiradilar, superto'plamlarni qo'shadilar va to'rtta kardio mashqlarini qo'shadilar. Bu kamroq yoqilg'i bilan ko'proq ish va kuchni kamaytirishning ishonchli usuli.

• Yukni ushlab turing, ovozni kamaytiring. Bir xil og'irlikda 5 ta o'rin uchun 3 ta ishchi turkumini bajaring. Umumiy hajmni 20-30 foizga kamaytirish kifoya qiladi.
• 3 dan 5 daqiqagacha dam oling 60 dan 90 soniyagacha emas.
• 2 dan 3 ta takrorlanishni zaxiraga qoldiring. Talabsizlikka qarshi kurashish uchun o'qitish ko'p pul talab qiladi va kam foyda keltiradi.
• Har bir harakatni haftada ikki marta mashq qiling . uzoq va buzuq seansdan ko'ra.
• Haftada ikki - uch marta 30 daqiqa kardio mashq qiling, va bu kunning o'zida yoki og'ir oyoqlar oldidan emas.

Uchrashuv atrofida nima qilish kerak

Mashqdan bir yoki ikki soat oldin 40 dan 60 gramm uglevod va 20 dan 30 gramm oqsil iste'mol qiling; siz ikkinchi mashq bilan farqni his qilasiz. Haftada bir marta uglevodlarni kilogramm uchun 4 dan 5 grammgacha ko'taring eng qiyin mashg'ulotdan bir kun oldin proteinni o'zgartirmay. Glikogen qisman to'ldirildi va seans ancha yaxshi o'tdi.

Kuniga bir kilogrammga taxminan 30 - 35 ml suv iching va tuzni kamaytirmang. Suyuqlik yetishmasligi va sodiy yetishmasligi sarguzasht va kuchsizlik hissi paydo bo'lishiga olib keladi. Agar siz bir muncha vaqt kreatin iste'mol qilayotgan bo'lsangiz, uni tashlash uchun vaqt emas.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Kuchni yo'qotish tibbiy muammo emas. Bular quyidagilar va ular yana bir dastur o'zgarishidan ko'ra uchrashuvni talab qiladi:

• Mashq paytida yoki undan keyin bosh aylanishi, hushdan ketishi yoki yurak urishi tezlashishi yoki tartibsiz bo'lishi.
• Uch oy yoki undan ko'proq vaqt davomida aylanish to'xtadi.
• Doim sovuq his qilish, sochlarning sezilarli darajada tushishi, libido yo'qotishi va oylar davomida kayfiyatining pasayishi - bu juda uzoq vaqt davomida juda qattiq yugurishning odatiy xususiyatidir.
• Agar sizda endi ozchilik bo'lmasa ham, vazn yo'qotishni davom ettirish yoki o'simliklarning o'zi yoki qichqiriq bilan to'satdan kuchning pasayishi.
• kamchilik va qo'shimcha kardio ko'pincha davolashni o'zgartirishni talab qiladi.

Bir necha oy davom etgan charchoq uchun ferritin, hemoglobin, TSH va D vitamini, shuningdek libido pasayishi aniq bo'lgan erkaklarda testosteron kabi qon ishlarining asosiy qismlari mos keladi.

Qisqacha versiyasi

• 8 - 12 hafta davomida parhez qilgach, katta terma uskunalarning 5 - 10 foizga kamayishi normal hol bo'lsa, uch hafta ichida 20 - 30 foizga kamayishi mumkin.
• Dastlabki pasayishning aksariyati glikogen va suvdan iborat bo'ladi. 1 dan 3 ta takrorlashda kuchni o'lchash, o'n ta'qiblashda emas.
• Oqsil 1,6 dan 2,2 g/kg gacha, haftasiga 0,5 dan 1 foizgacha tana vaznini yo'qotish, 7 dan 9 soatgacha uxlash.
• Yukni saqlang, hajmni 20-30 foizga kamaytiring, 3 dan 5 daqiqagacha dam oling, 2 dan 3 martagacha zaxira qoldiring.
• Ayshning o'chib ketishi, ayshning yo'qolishi yoki to'satdan sababsiz tushishi shifokorga murojaat qilishni anglatadi, yangi dastur emas.