Chickpeas, fava va linza: qancha proteinni olishingiz kerak

Odamlar pulp haqida so'ragan savol ularning sog'lomligi emas. Bu bir idish fasulyo tovuq ko'krak uchun turishi mumkinmi. Bu mumkin, lekin gram uchun gram emas siz katta qismga va uning yonida nima borligini biroz o'ylab ko'ring kerak.

Quyida keltirilgan barcha maʼlumotlar pishirilgan bo'g'ma mevalar, chunki siz ularni shunday yetepsiz. Raqamlar yumaloqlangan o'rtachalar bo'lib, turlari, suv miqdori va pishirish usuliga qarab o'zgarib turadi, shuning uchun ularni o'lchovdan tashqari o'qish emas, balki yo'l ko'rsatgichi sifatida ko'rib chiqing.

Bir porsiya aslida nima beradi

100 g pishirilgan har bir tosh uchun:

• O'simlik taxminan 9 g oqsil, 8 g tola, 115 kkal
• Chickpeas (qovoq) taxminan 9 g oqsil, 7 g tola, 160 kkalor
• Boburlar (oq, buyrak, borlotti) taxminan 8 g oqsil, 7 g tola, 130 kkal

Realistlar uchun, taomda 150 dan 200 g gacha pishirilgan ovqat bo'lishi kerak. Bu esa 13 dan 18 g gacha oqsil va 10 dan 15 g gacha tola bir marta ovqatlanishdan kunlik parcha silagining yarmiga yaqin. Do'konlashtirilgan sabzavotlar, suvdan chiqarib yuvilganda, 100 g ga taxminan 7 dan 8 g gacha oqsil bilan biroz pastroq bo'ladi, chunki ular ko'proq suv olib boradi.

Quritilgan og'irliklar odamlar chalkashadigan joy. Quruq shishalarda 100 g ga 24 g protein, quruq fazoda 21 g va quruq chickpeasda 19 g bo'ladi, ammo bu 100 g pishirilgan 250 g dan 270 g gacha bo'ladi, bu ikki yoki uch porsiya. Agar siz makronlarni sanayotgan bo'lsangiz, konvertatsiyaning bir tomonini tanlang va unga amal qiling.

Nega bu go'sht uchun to'g'ri almashtirish emas

O'simlik oqsillarini hayvonot oqsillaridan ikki narsa ajratib turadi. Birinchisi aminokislota profilidir: donlarda metionin miqdori nisbatan past, donlarda lizin miqdori kam va ikkalasi ham bir-birining bo'shliqlarini qoplaydi. Ikkinchisi - bu sizning tanangiz aslida qancha suvni so'raydi va ishlatadi o'rtacha o'smirlik manbalaridan go'sht, tuxum yoki sut mahsulotlaridan kamroq.

Amaliyotda bu bitta o'zgartirishni anglatadi. Agar ovqatning asosiy oqsillari pulp bo'lsa, hayvonotdan qabul qilganingizdan taxminan beshdan bir qismga to'rtdan bir qismga ko'proq gramni iste'mol qiling va non, guruch yoki bulgur fasulya va yogurt yoki pishloq bilan birga chickpeas bilan birga bo'lishiga ishonch hosil qiling. Bu bir xil idishda bo'lishi shart emas; kun bo'yi etarli.

Oqsil kaloriyasi bo'yicha sut mahsulotlari hali ham o'z o'rnini egallaydi skyr, quark va pishloq pishloqlarini taqqoslash bu bo'shliq qanchalik katta ekanligini ko'rsatadi. Shuningdek, ko'katli go'shtlar sizga uzoq zanjirli omega-3 yog'larini bermaydi. Bu esa yog 'li baliqlar. . . . . . . . . . .

Kunning oʻzida moslashtiriladi

Agar siz mashq qilsangiz, har bir kilogramm tana vaznida taxminan 1,6 dan 2,2 g gacha oqsil iste'mol qilishni maqsad qiling. 80 kg og'irlikdagi odam uchun bu kuniga uchdan besh marta ovqatlanish uchun 130 dan 175 g gacha. Bir taom legvalar 13 dan 18 g gacha bo'ladi jumboqning bir qismini, butun kunni emas.

Eng oson yondashuv - pulslarni yulduz emas, balki odatdagi yordamchi sifatida ko'rib chiqishdir. Haftada bir marta katta idishni pishiring, uch yoki to'rt kun muzlatgichda saqlang va salat, sup yoki siz iste'mol qilayotgan go'shtga 100 dan 150 g gacha qo'shing. Ular kamdan-kam hollarda nonushta paytida yordam beradi, bu ko'pchilik uchun kunning eng zaif protein bo'shlig'idir; agar ertalab sizning muammongiz bo'lsa, 30 g oqsilli uchta nonushta Buni besh daqiqada hal qilamiz. Bir doʻkon brokoli va tovuq bilan pishirilgan makaron oq fasulyani bir idishda olib ketadi.

Kimga mos keladi va kimga mos kelmaydi

Agar siz go'shtni kam yoki umuman yemasangiz, kamroq kaloriya bilan to'yishni xohlasangiz yoki ovqat hazm qilish sekin bo'lsa, ular sizga mos keladi. To'qimalar va o'simlikning sekinroq parchalanishi ochlikni bir xil kaloriya qiymatidagi oq makaronadan uzoqroq vaqt davomida saqlaydi.

Ular sezgirlik bilan yomonroq tushadi. Pulplarda fermentatsiya qilinadigan uglevodlar ko'p bo'lib, ba'zilarda havo va havoga sabab bo'ladi, ayniqsa bir kecha ichida miqdor oshib ketganda. Yechim: ovqatlanish uchun 50 dan 80 g gacha pishirilgan miqdordan boshlang va ikki yoki uch hafta davomida ko'taring. Qadoqlangan sabzavotlarni yuvish va ularni to'g'ri pishirish ham yordam beradi.

Shuningdek, siz ozgina hajmda ko'p oqsil kerak bo'lganda vaznlashdan oldin, ishtahamiz past bo'lganda yoki harakatda ovqatlanayotganda ular noqulay. Bu yerda zichlik kattalikni yengadi, go'sht, tuxum yoki sut mahsulotlari esa raqamga tezroq yetaklaydi.

Ishlaydigan kombinatsiyalar

• 180 g pishirilgan linza + 150 g pishirilgan bulgur + 150 g yogurt 28 taxminan 28 g oqsil
• 150 g pishirilgan chickpeas + 120 g tovuq + salat taxminan 40 g
• 200 g fasol + 2 ta tuxum + bir boʻlak toʻliq donli non taxminan 30 g
• 150 g chickpeas + 60 g qattiq pishloq salatada 28 taxminan 28 g
• 200 g linza + 30 g tahini pishirilgan taxminan 23 g

Xuddi shu hiyla ovqat qutilarida ham yaxshi ishlaydi: a) tovuq bilan bulgur salatasi go'shtning yarmini chickpeas o'rniga oladi va hali ham asl protein miqdoriga yaqin joylashadi.

Umumiy notoʻgʻri tushunchalar

"Pulslar toʻliq oqsil emas". Ular har bir zarur aminokislotalarni o'z ichiga oladi, faqat kamroq qulay nisbatda. Shu sababli juftlik maslahatlari , lekin bu bir ovqatlanish paytida emas, balki kunning turli kunlarida sodir bo'lishi kerak.

"Qoralashtirilgan bu quritilgandan yomonroq". Oziqlantirish jihatidan ular bir-biriga yaqin. Kirpik ostida yuvish suyuqlikdagi tuzning bir qismini va shamolning sababchi bo'lgan shakarlarning bir qismini yuvib tashlaydi va bu juda ko'p vaqtni tejaydi.

"Ularni sug'orib oling". Quritilgan fasol va chickpeasni namlash pishirishni qisqartiradi va hazm qilishni osonlashtiradi, ammo linzalar bunga muhtoj emas va 20 dan 30 daqiqada pishiradi.

"Fasol semizlaydi". Pishirilgan fazolarda 100 g ga taxminan 130 kkal kaloriya bor. Ular bilan nima keladi - rus, kolbasa, chekilgan go'sht - deyarli har doim haqiqiy hikoya.

Bir narsa esa afsona emas , balki qoida: Qizil bug'doy fasolini qattiq qaynatish kerak. Yashilmagan yoki pishirilmagan bo'lsa ham, ularda bulut va oshqozon paydo bo'lishiga olib keladigan modda bor, shuning uchun ularni avval yaxshi qaynatmasdan past haroratda qaynatishga hech qachon qo'ymang.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

O'zingizni moslashtirish uchun birinchi haftalarda ba'zi bir o'sish odatiy hol. Kuchli og'riq, oqizishdagi qon, doimiy oshqozon yoki qorin, yoki xohlanmagan vazn yo'qotish bu - bu gap emas va bu ko'rib chiqilishi kerak.

Agar siz buyrak kasalligiga chalingan bo'lsangiz, pulplarda kaliy va fosfor ko'p bo'ladi, shuning uchun bu miqdorni shifokoringiz bilan kelishing. Agar siz muntazam dorilarni qabul qilsangiz va sizda to'qima iste'molini keskin oshirsangiz tabletkalar va ovqatlanish oralig'ini so'rang.

Qisqasi ,

Pishirilgan linza, chickpeas va fazolar 100 g uchun taxminan 8 dan 9 g oqsil va 7 dan 8 g tola beradi, shuning uchun real 150 dan 200 g gacha bo'lgan porsiya 13 dan 18 g oqsil beradi. Ichimlik go'shtdan biroz kuchsizroq bo'ladi, shuning uchun biroz ko'proq ovqatlaning va don yoki sut mahsulotlarini qo'shing. Agar ichaklaringiz sezgir bo'lsa, ularni asta-sekin o'rnating va pishirilgan idishni muzlatgichda saqlang bu niyatni odatga aylantiradi.