Non va mashqlar: qaysi turini tanlash va qancha mos keladi

Odamlar aslida qaysi non sog'lomroq degan savolni bermaydilar. Bu, agar ular mashq ko'rinishini istasalar, nonni olib ketish kerakmi yoki yo'q. Bu yoʻq. Lekin ko'pchilik odamlar ular taxmin qilganidan ko'ra ko'proq ovqatlanmoqda.

Bir bo'lak 30 dan 40 g gacha vaznda bo'lib, bu 80 dan 100 gacha kaloriya. 180 g atrofida katta tekis non 450 dan 500 gacha kaloriyaga ega bir martalik besh yoki oltita parcha. Bu bo'shliqda bir oz nonni iste'mol qilish kunlik kaloriyalarning beshdan bir qismiga aylanadi.

100 g va bo'lakdagi raqamlar

Raqamlar retsept, un va pishirish bilan o'zgarib turadi, shuning uchun ularni 100 g tayyor non uchun yumaloqlangan o'rtachalar sifatida ko'rib chiqing:

• Oq bug'doy: taxminan 260 kkal, 899 g oqsil, 50 g uglevodlar, 23 g tola
• Butun donli bug'doy: taxminan 250 kkal, 101212 g oqsil, 45 g uglevodlar, 67 g tola
• Qora ro'mol: taxminan 250 kkal, 899 g oqsil, 68 g tola
• Oq achchiq xamir: oq rang bilan bir xil, taxminan 260 kkal va 233 g tola
• Nonni pishirish: 100 g ga 280 kkal atrofida, lekin parchalar nozikroq (253030 g), shuning uchun parchaga 708585 kkal

Bir tabakda ikkita donli don parchasi taxminan 180 kkal, 7 g oqsil va 455 g tolaga ega. 6 g oqsil va 2 g tola bilan bir xil kaloriya miqdorida ikkita oq tuproq parchasi. Kaloriya farqlari kichik. To'qimalar farqi va har biri sizni qancha vaqt ushlab turishi o'zgarmaydi.

Kamdan-kam tilga olinadigan raqam: tuz. Non odatda 100 g ga 1 dan 1,3 g gacha tuz bor. Bir kunda 200 gramm non yeysan va hech narsa pishirishdan oldin tuzning yaxshi qismini ishlatgan bo'lasan.

Nonda oqsil bor, ammo bug'doyda lizin kam, shuning uchun o'zi uchun u ayniqsa yaxshi oqsil emas. Bu bir kunning o'zida go'sht, tuxum, sut mahsulotlari yoki sabzavotlar mavjud bo'lganda ahamiyatsiz bo'ladi.

Kunning oʻzida moslashtiriladi

Agar siz kaloriyalarni kuzatayotgan bo'lsangiz, noaniq miqdorlarda o'ylashning o'rniga, parchalarni sanab chiqing. Kuniga uch yoki to'rtta parcha, shuning uchun 100 dan 140 g gacha, ko'pchilik rejalarda qulay joylashadi. Olti taqsim va tushlik bilan birga bir taqsim boshqa suhbatdir.

Mashq paytida non juda yaxshi uglevod manbai: tez, arzon va qorin uchun oson, agar yog' bilan to'ldirilmagan bo'lsa. Uchrashuvdan 90 daqiqa oldin ikkita oq shisha ham qimmatroq narsa kabi ish qiladi. Muvofiqlik oq guruchga qaraganda: sessiya yaqinida kamroq tola, va uzoqroq u bir omil bo'lib qolmaydi.

Non non bilan birga faqat oqsil bilan ishlaydi. Jam bilan bir bo'lak 150 kaloriya bo'lib, bir soat davomida sizni ushlab turadi va o'n da och qoldiradi. Agar ertalablar og'ir bo'lsa, 30 g oqsil bilan besh daqiqalik nonushta boshqa bo'lakdan yaxshiroq boshlang'ich nuqta bo'ladi va ovus uzoq davom etadigan narsaga muhtoj bo'lganingizda oqilona almashtirishdir.

Kimga mos keladi, kimga yoqmaydi

Agar siz ko'tarish yoki yugurish bilan shug'ullanayotgan bo'lsangiz va yeyish oson va tez hazm qilinadigan uglevodlarga muhtoj bo'lsangiz, bu sizga mos keladi. Agar kaloriyalarni to'lash qiyin bo'lsa, bu sizga mos keladi. Non bu uchun eng oson oziq-ovqatlardan biridir.

Agar siz tez och qolsangiz va porsiyalarni ushlab turish qiyin bo'lsa, bu sizga kamroq mos keladi. Non har bir ovqat bilan birga ketadi va uni hech qanday qayd etmasdan eng oson iste'mol qilinadigan oziq-ovqat hisoblanadi. Oziq-ovqat kunnomasi hech qachon to'g'ri bo'lmaganda, non birinchi bo'lib qidiriladi.

Agar sizda ko'krak kasalligi yoki gluten bilan bog'liq muammo bor bo'lsa, bug'doy, ro'za va arpa nonlari yo'q va bu erda o'rtacha yo'l yo'q. Glutenssiz non odatda to'qima va oqsil tarkibida past bo'ladi, shuning uchun to'qima boshqa joydan maqsad bilan kelishi kerak.

Oddiy kombinatsiyalar

• Ikki ta donli chigit, ikkita tuxum va pomidor: taxminan 340 kkal va 19 g oqsil
• Bir bo'lak ro'za, 100 g qovurilgan shudring va bir choy qoshiq asal: taxminan 200 kkal va 15 g oqsil
• Ikki ta pishirilgan tosh, 100 g tovuq va xantal: taxminan 330 kkal va 35 g oqsil, tushlik tayyor
• Bir stakan non bilan bir boʻlak fasol yoki linza bug'doy va polizlarning bir-birining zaif aminokislotalarini qoplashi
• Ikki bo'lak, yarim bo'lak avokado va tuxum: ovqatlanish uchun to'liq nonushta, lekin 400 kkal atrofida byudjet

Umumiy notoʻgʻri tushunchalar

Non sizni semirtiradi. Ko'proq kaloriyalar esa kerak. Non shunchaki juda ko'p ovqatlanish oson bo'lgan oziq-ovqat, chunki u hamma narsaga mos keladi.

Butun donli ovqatlar parhez variantidir. Kaloriya uchun kaloriya u oq bilan deyarli bir xil. Afzalligi - bu to'liq va to'liq to'qima, kaloriya kam emas.

Qovurilgan xamirda uglevodlar kamroq. Bu yoʻq. Fermentatsiya lazzat, tuzilish va ba'zi darajada hazm qilish usulini o'zgartiradi, ammo kaloriyalar va uglevodlar oq nonga yaqin qoladi.

Qoraroq non to'liq donni anglatadi. Rang ko'pincha malt yoki karameldan keladi. Biror bir ingredientlarni oʻqing: to'liq donli unlar ro'yxatga olinishi kerak va ular yuqorida sanab o'tilgan.

Kechasi uglevodlar yog' sifatida saqlanadi. Non tanadagi yog'ga aylanishi uchun bir soat ham yo'q. Eng muhimi kunlik umumiy hisob.

Glutenssiz ovqatlanish sog'lomroq. Faqatgina agar sizda glutendan qochish uchun sabab bo'lsa. Aks holda odatda bu savdo: bir xil kaloriya uchun kamroq tola va oqsil.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Agar non sizga tishish, oshqozon yoki og'riq keltirayotgan bo'lsa yoki siz harakat qilmasdan vazn yo'qotgan bo'lsangiz, avval glutenni o'zingiz chiqarib tashlamang. Koliak testlari hali ham gluten iste'mol qilayotganingizda amalga oshiriladi uni oldindan tashlang va natija noto'g'ri aniq bo'lishi mumkin. Xuddi shu holat doimiy rash, aniq anemiya yoki ko'tarilmaydigan charchoq bilan ham sodir bo'ladi.

Qisqasi ,

• Bir bo'lak 304040 g va 80100 kkal; katta tekis non besh yoki oltita bo'lak.
• To'liq un va ro'za 100 g uchun 688 g tola beradi, oq 23 g, deyarli bir xil kaloriyalarga ega.
• Kuniga uch-to'rtta parcha ko'pchilik rejalarga mos keladi.
• Mashqdan oldin oq non xato emas; tolali ovqatlarni mashqdan keyin saqlash.
• Yolg'iz non sizni to'yimli saqlamaydi uning yonida oqsil bo'lmasa, matematika ishlamaydi.
• Tarkibiy qismlarni va tuzni tekshiring, qobiqning rangini emas.