Donatda qancha kaloriya va qancha oqsil bor va u qanday qilib ovqatlanishga mos keladi

Donut na ovqatni buzadigan bomba, na zararsiz ovqat bu shunchaki yog' va shakarga boy va oqsilga ega bo'lmagan oziq-ovqat. Haqiqiy raqamlarni bilganingizdan so'ng, siz aybdorlik hissi va rivojni yo'qotmasdan haftangizga bitta moslashishingiz mumkin. Buni yeganda aynan shunday bo'ladi.

Donatda kaloriyalar va oqsillar

Sonlar o'lcham, tayyorlov va to'ldirishga qarab farq qiladi, ammo oraliq bir xil:

• Klassik glazurli donut (60 g): 24060260 kkal, 131515 g yog ' , 2832 g uglevodlar (1214 g shu shakar), 344 g oqsil. . . . . . . . . . .
• Jam bilan to'ldirilgan donut (85 g): 29040340 kkal, 1518 g yog ' , 3842 g uglevodlar, 455 g oqsil. . . . . . . . . . .
• Yog ' bilan to'ldirilgan yoki qalin muzlangan donut (100110110 g): 380450450 kkal, 202525 g yog ' , 4550 g uglevodlar, 566 g oqsil. . . . . . . . . . .
• Uyda tayyorlangan oddiy qovurilgan donut (70 g): 2703320 kkal, bu xamirning qancha yog'ni so'rab olishiga bog'liq.

Eng katta taxmin xatoligi o'lchamlaridir. Pishirish yoki savdo markazidagi donut 60 g oʻrniga koʻpincha 100110110 g boʻladi. Bu har bir taom uchun 200 kkal ko'proq yoki kuniga bitta taomni iste'mol qilsangiz, bir hafta davomida taxminan 1400 kkal.

Nega oqsil miqdori shunchalik past

60 g donutda taxminan 283232 g un bor va un 100 g ga 10 g ga yaqin oqsilga ega. To'plamdagi tuxum va sut biroz ko'proq qo'shiladi va bu butun hikoya. Natijada taxminan 100 kkal uchun 1,3 g oqsil. . . . . . . . . . .

Taqqoslash uchun, 100 g tovuq koʻkrakida 165 kkal uchun 31 g oqsil bor 100 kkal uchun taxminan 19 g. 2% yogurt 200 g ga taxminan 20 g oqsil beradi va atigi 130 kkal beradi. Shunday qilib, donut sizning kaloriya byudjetingizni sarflaydi, ammo kunlik proteiningizga deyarli hech narsa qo'shmaydi.

Kundalik ovqatlanishingizga donut qanday mos keladi

Misol keltiring: 80 kg og'irlikdagi kishi haftasiga to'rt marta ko'tarilgan, taxminan 2600 kkal kaloriya iste'mol qiladi va kesishda 2100 kkal iste'mol qiladi. Uning oqsil nishonchasi tana vaznining bir kilogrammiga 1,62,2,2 g, ya'ni 13017175 g kuniga. . . . . . . . . . .

250 kkalli glazurli donut kunlik kaloriyalarning taxminan 12% ni iste'mol qiladi va 3 g oqsil beradi protein oqsil maqsadining 2% dan ko'p. Amaliy xulosa sodda: kaloriyalarni boshqa joydan ayirsangiz, siz hali ham boshqa oziq-ovqat mahsulotlaridan protein olasiz.

Kun davomida qanday koʻrinadi:

1. Taxminan 20 g qo'shilgan yog'ni kesing 180 ikki osh qoshiq zaytun yog'i yoki 30 g badam taxminan 180200200 kkal.
2. Birta moʻl protein manbasini qoʻshing: 150 g pishirilgan pishiriq (taxminan 20 g oqsil, 130 kkal) yoki 120 g oq baliq.
3. Uglevodlarni taxminan ular rejalashtirilgan joyda qoldiring ularni nolga kesishning hojati yo'q.

Har haftalik nuqtai nazar kunlik nuqtai nazardan koʻra muhimroqdir

Haftada ikki donalik 14.700 kkal (2100 x 7) dan 500600600 kkalni tashkil etadi . Bu haftada 4% dan kamroq va yog' yo'qotishni to'xtatmaydi. Muammo to'rtta donut, 200-300 kkalli katta shirin qahva va bir pishirish sendvichi bilan boshlanganida boshlanadi. Bu haftasiga 1500-2000 kkal ortiqcha, taxminan 0,2 kg tana yog'i.

Donut parhezni buzmaydi. Bu esa bir xil rejalashtirilmagan tanlovni beshta kun ketma-ket takrorlashdan iborat.

Beshta amaliy qoida

• Birta sotib oling, quti emas. Uydagi olti paket deyarli hech qachon olti kun davom etmaydi.
• Uni oqsil bilan birlashtiring. 200 gramm yunon yogurt yoki uchta to'liq tuxum (taxminan 19 gramm oqsil) sizni donutdan ko'ra uzoqroq to'yimli qiladi.
• Uni ovqat bilan birga yeying, och qorinda emas. Agar energiyangiz ikki soat o'tgach to'xtab qolsa, odatda ikkinchi shirinlik keladi.
• Ogʻirlikni tekshiring. O'lchami bo'lmagan holda uni qo'lingiz bilan taqqoslang 60 60 g donut pishirishdan sezilarli darajada kichik.
• Bir donut uchun kun bo'yi och qolmang. O'tkir ovqat odatda kechqurun uchta donut bilan yakunlanadi.

Mashq qilish donutni bekor qilmaydi .

80 kg vaznli odam uchun 250 kkal 5,5 km/soatda tez yurish uchun taxminan 5055 daqiqa yoki kilometrga 6 soat tezlikda yugurish uchun taxminan 25 daqiqa. 45 daqiqalik kuchlash mashg'ulotida dam olish davrlari va kuchlanishiga qarab 200-300 kkal kaloriya yonadi.

Bu raqamlar jazo sifatida emas, balki o'lchov sifatida foydalidir. Agar siz ovqatni to'lash uchun mashq qilsangiz, mashq vositasi emas, balki hisobvaraqga aylanadi. Haftalik ovqatlanishingizni oldindan rejalashtirish yaxshiroq ishlaydi va mashqlarning kuch va sog'liq haqida bo'lishiga imkon beradi.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Ko'pchilik uchun bu shunchaki aritmetik, lekin ba'zi vaziyatlarda professionallar yordam berishi kerak:

• 1 yoki 2 tipli diabet yoki prediabet bilan og'rigan bo'lsangiz 305050 g uglevodlarni bir vaqtning o'zida qabul qilish uchun dorilarni moslashtirish va nazorat qilish kerak.
• Siz shirin ovqat yeganingizdan 1 - 2 soat o'tgach titrash, terlash, bosh aylanishi yoki qattiq uyqu paydo bo'ladi.
• Sizda ovqatni nazorat qilishni yo'qotish epizodlari bo'ladi, bir vaqtning o'zida to'rt yoki beshta bo'lak, keyin aybdorlik yoki kompensatsiya hissi keladi - bu shifokor yoki terapevt uchun suhbat.
• Siz 2-3 oy ichida hech qanday sababsiz 5 kg ko'targan yoki kamaygansiz.
• Qon tahlilingizda trigliseridlar yoki LDL xolesterin miqdori koʻtarilgan.

Qisqacha versiyasi

• 60 grammli glazurli donut: taxminan 250 kkal, 14 g yog ' , 30 g uglevodlar va faqat 344 g oqsil.
• 110 gramm krem bilan to'ldirilgan donut 380450450 kkalga yetadi o'lchashni o'lchash, buni o'ylamang.
• Oqsil zichligi 100 kkalga taxminan 1,3 g, tovuq koʻkraklariga 19 g ga nisbatan.
• Haftada ikki donut haftada iste'mol qilinadigan ovqatning 4 foizidan kamroq va natijalarni to'xtatmaydi.
• Biror bir narsani rejalashtirganingizda, boshqa joyda 200 kkal yog'ni kesib tashlang va boshqa manbadan 203030 g oqsil qo'shing.