Vegan ovqatlanish va oʻquv: Qancha oqsil, nima va qachon ovqatlanish kerak

Vegan parhez va jiddiy mashq zid emas, lekin parhez aralash parhezdan ko'ra ko'proq rejalashtirishni talab qiladi. Muammo odatda oqsilning o'zida emas - bu kaloriyalarning umumiy miqdori, bir nechta mikro-mazmun moddalari va o'simlik oziq-ovqatlari sizning oshqozoningizni kaloriya byudjetingizni to'ldirishdan tezroq to'ldirishi. Mana haqiqiy raqamlar.

Oqsil: qancha va qaerdan

Kuch va gipertrofiya uchun maqsad: 1.82.22.2 g oqsil har bir kilogramm tana vazniga. . . . . . . . . . . Bu standart tavsiyalardan taxminan 10 ~ 20 foiz yuqori, chunki o'simlik oqsillari biroz kam hazm qilinadi va bir grammda kamroq leusinni olib boradi. 80 kg og'irlikdagi odamga kuniga 14517175 g kerak bo'ladi va kaloriya taqchilligida siz bu chegaraning yuqori qismiga borasiz.

Uni har biri 354545 g boʻlgan 4 ta ovqatga boʻling. Qisqa qiymat:

• seitan, 100 g taxminan 25 g oqsil
• tempeh, 100 g taxminan 19 g
• qattiq tofu, 100 g 151717 g
• edamame, 100 g taxminan 11 g
• pishirilgan linzalar, 100 g taxminan 9 g (quruq linzalarda 100 g ga 24 g)
• pishirilgan chickpeas yoki fazo, 100 g 899 g
• Soya suti, 250 ml 78 g
• yer osti ekinlari yoki bodomlar, 100 g 21 25 g, lekin 570 600 kkal ham

Soya, chickpeas va yer osti boyliklari o'simlik manbalari orasida eng yaxshi aminokislota profilga ega. Bir xil ovqatda ko'katli o'simliklar va donlarni birlashtirishingiz shart emas kun davomida ikkalasi ham ovqatlanish kifoya. Agar butun oziq-ovqat bilan raqamni qo'yish qiyin bo'lsa, soya yoki ziravorli protein kukunlari bir qoshiqqa 253030 g ni tashkil qiladi. Bu shunchaki boshqa ovqat, yomon rejani tuzatish emas.

Kaloriyalar: koʻpchilikning toʻxtashiga yoʻl qoʻymaydigan joy

To'qima va oziq-ovqat hajmi haqiqiy amaliy muammo. O'sish uchun kuniga 250-400 kkal ortiqcha kaloriya kerak va har bir ovqat salat, sabzavot va qaynatilgan linzalarga asoslangan bo'lsa, uni yeyish qiyin. Amaliy tuzatishlar:

• bir osh qoshiq zaytun yoki raps yog'i 120 taxminan 120 kkal, uni toshqozon yoki makaronlarga qo'shing
• 30 g yong'oq, bodom yoki tahini 180 180200200 kkal
• suv o'rniga soya suti bilan qo'shimcha qovurilgan porridge va qaynatilgan ovqat pishirish 250 250 ml 10030130 kcal va 78 g oqsil qo'shadi
• tabaqadagi sabzavotlarning bir qismini kartoshka, guruch yoki makaron bilan almashtiring
• 40 g quritilgan mevalar va snack 120 taxminan 120 kkal

Fiberni kuniga 304545 g miqdorida saqlang. 60 g dan yuqori bo'lgan holat odatda o'simlik o'zgartirilganidan so'nggi 2-3 hafta ichida o'simlik o'sishi va og'irlashishi bilan bog'liq.

Siz aslida kuzatib borishingiz kerak boʻlgan narsa

B12

Ishonchli o'simlik manbai yo'q. olish 25 100 mikrogramm siyanokobalamin kuniga yoki haftasiga bir marta 2000 mikrogramm. Bu ixtiyoriy emas va fikr masalasi emas.

Temir

O'simlik temirini 2 3 baravar yomonroq so'raydi. Erkaklar kuniga taxminan 14 mg, ayollarga esa 32 mg kerak. C vitamini manbasini ko'chatli ovqatlar bilan birga iste'mol qiling (yarim piyoz, kivi, limon) 50 50100100 mg C vitamini so'rish bir necha baravar ko'payadi. Qahva va qora choyni ovqatdan kamida bir soat uzoqroq joyga olib keting.

Omega-3

Bir osh qoshiq maydalangan lin urug'lari (taxminan 10 g) taxminan 2,3 g ALA va 30 g yong'oq taxminan 2,6 g beradi. EPA va DHA ga aylanish yomon, odatda 10 foizdan kam, shuning uchun kuniga 250500500 mg alg moyini qo'shish mantiqiy.

Qolganlari esa qisqacha

• Kalsiy: kuniga 1000 mg. O'simliklardan tayyorlangan oziqlantirilgan sutda 100 ml uchun taxminan 120 mg, kalsiy bilan ta'minlangan tofuda 100 g uchun 200350350 mg bor.
• Zink: odatdagi 11 mg ga qaraganda 16 mg ga yaqin. Ko'katli o'simliklarni bir kecha davomida cho'kib turish va xamirturushli non fitatlarni kamaytiradi.
• Yod: Kuniga 150 mikrogramm, yodlangan tuz orqali eng oson. Dengiz yoshlari bilan ehtiyot bo'ling ba'zi turlarda bir grammga 100 baravar ko'p dozasi bor.
• D vitamini: 100020002000 IU kunlik oktyabrdan aprelgacha.
• Kreatin: Veganslar 20-30 foiz kam mushak zaxiralarini olib boradilar. Kuniga 355 g monohidrat kuchga aniq ta'sir ko'rsatadigan kam sonli qo'shimchalardan biridir.

Mashq paytida ovqatlanish

Bu yerda hech qanday sehr yo'q, lekin haftasiga 4-5 marta mashq qilsangiz, vaqt o'rnatish yordam beradi.

1. Mashqdan 2 - 3 soat oldin: 507070 g uglevodlar va 25 2530 g oqsil, yog ' va tola kam, shuning uchun u oshqozoningizda o'tirmaydi.
2. Erta ovqatlanmasdan mashq qilish: Soya sutini 250 ml va bananni 30 daqiqa oldin 35 taxminan 35 g uglevodlar va 8 g oqsil.
3. Mashqdan keyin 1 2 soat ichida: 304040 g oqsil va 6080 g uglevodli ovqat.

Agar haftada toʻrt marta yoki undan koʻproq kuch koʻtarsangiz, umumiy uglevodlarni tana vaznining bir kilogrammiga 466 g gacha saqlang.

Oʻqitish oʻzgarmaydi

Dasturlash oʻzgarmaydi: 1020 ta ishchi guruh uchun haftasiga, ko'pchilik setlarda 61212 takrorlash, 23 daqiqalik dam olish. Har bir turdagi takrorlashlar bilan yuqoriga ko'tarilganda, yuqori qismni ko'tarishda 2,5 kg va qo'nish va o'lik ko'tarishda 5 kg qo'shing.

Ikki narsani kuzating: har hafta bir marta, ertalab hojatxonadan keyin va 23 asosiy liftdagi yuk. Agar ikkalasi ham bir oy davomida tekis bo'lsa, muammo go'shtning yo'qligida emas, kaloriyalarda.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Ba'zi narsalarni ovqatlanish rejasini o'zgartirish bilan tuzatish mumkin emas. Agar quyidagilarni payqasangiz , shifokorga murojaat qiling:

• yorug'lik, soyabozlik, nafas olish qiyinligi va yengil harakatlar natijasida yurak urishi to'liq qon tekshiruvi va ferritinni so'rang
• qo'l va oyoqlarda qichqiriq yoki naychalar, muvozanat yoki xotira muammolari bu B12 yetishmasligi bo'lishi mumkin va kutib turmaydi
• uch oydan ortiq vaqt davomida o'tish vaqti bo'lmagan yoki takrorlangan stressli sindirishlar
• bir oy ichida tanadagi vaznining 5 foizdan ortiq miqdoridagi noaniq yo'qotish

Agar siz bir yildan ortiq vaqt davomida vegan bo'lsangiz, har yili to'liq qon raqamini, ferritinni, B12, D vitamini va TSHni tekshiring. Homilador ayollar, bolalar va diabet, buyrak kasalligi yoki ovqatlanishning buzilishi bilan kasallangan har qanday kishi ushbu rejani maqola asosida emas, balki shifokor yoki dietolog bilan tuzishi kerak.

Qisqacha versiyasi

• Bir kilogramm uchun 1,82.22,2 g oqsil, har bir 354545 g bo'lgan 4 ta ovqatga bo'linadi; soya, seitan va ko'katli o'simliklar ko'pchilikni olib boradi.
• B12 majburiy qoʻshimcha hisoblanadi: 25 100 mcg kunlik yoki 2000 mcg haftada.
• Kaloriyalar odamlarni oqsillardan ko'ra ko'proq to'xtatadi yog'lar, yong'oq va soya sutini osonlikcha hal qiladi.
• Temir, kalsium, zink, yod, D va omega-3 vitaminlarini kuzatib boring; C vitamini ko'katli o'simliklar bilan, kofe bir soatdan keyin.
• Qizg'ichish, surunkali charchoq, hayzdan qolish yoki to'satdan vazn yo'qotish - bularning barchasi makro jadvalga emas, balki shifokorga murojaat qilishdir.