Sizga qancha kaloriya kerak: uch bosqichli hisoblash

Hech kim sizga aniq raqamni o'z boshidan aytolmaydi. Yaxshi taxmin va keyin ikki hafta davomida o'lchovning bajarilishiga qarab o'zgartirish mavjud.

Birinchi qadam: boshlang'ich xarajatlar

Mifflin-St Jeor formulasi (koʻpchilik uchun eng aniq formula):

• Erkaklar: 10 × ogʻirlik ((kg) + 6,25 × balandlik ((cm) − 5 × yosh + 5
• Ayollar: 10 × og'irligi + 6,25 × balandligi − 5 × yoshi − 161

Misol: 85 kg, 180 sm, 35 yoshdagi erkak → 850 + 1125 − 175 + 5 = 1805 kkal. . . . . . . . . . .

Ikkinchi qadam: faoliyatga koʻpaytirish

• Ish stolidagi ish, oʻquv boʻlmagan × 1,2
• O'quv 133× haftada × 1.375
• Oʻquv 35 × × 1,55
• 67× mashq yoki jismoniy ish × 1.7

Uch seansdan iborat misol: 1805 × 1,55 ≈ 2800 kkal ta'mirlash uchun bir kun.

Uchinchi qadam: maqsadingiz

• Yumush yo'qotish: −15 dan -20 % gacha → 2250242400 kkal
• Ta'mirlash: 2800
• Mushaklarning koʻpayishi: +10 % → 3100 kkal

Nima uchun dasturlar xatoga yoʻl qoʻyadi

• Soat va yugurish mashinalari yig'ilishdagi yonishni 20-30% ga oshirib ko'rsatadi.
• Formula sizning mushak massangizni bilmaydi (ko'proq mushak, ko'proq yonish).
• Odamlar o'lchamasda o'zlarining ovqatlanish miqdorini 20-40% kam baholaydilar.

Shunday qilib, bu raqam faqat boshlang'ich nuqta haqiqat shuki, bu o'lchov 233 hafta davomida nima qiladi.

Oʻzgartirishlar

Har kuni ertalab o'zingizni torting va haftaning o'rtacha ko'rsatkichini kuzatib boring. Agar o'rtacha o'lchov bir xil bo'lsa va maqsad yog'ni yo'qotish bo'lsa, 150200200 kkal miqdorini kamaytiring. Agar siz haftasiga tana vaznining 1 foizidan koʻproqini yoʻqotayotgan boʻlsangiz, 150 kkal qoʻshing.

Qisqacha versiyasi

• Formula → faoliyat omili → maqsad.
• Hisob - taxmin; o'lchov - haqiqat.
• Bir kunlik emas, balki haftaning o'rtacha ko'rsatkichlariga qarab o'zgartirish.