Moussaka: Qancha kaloriya va qancha oqsil va qanday qilib ovqatlanish kerak

Moussaka - bu hamma og'ir deb hisoblaydigan taomlardan biri, ammo deyarli hech kim haqiqiy sonni bilmaydi. Bu uchta narsaga toʻgʻri keladi: kartoshka va go'sht nisbati, mayda go'shtning yog'li miqdori va qancha yog' kiradi. Bir xil idishning ikkita versiyasi bir porsiya uchun 150 kaloriya bilan farq qilishi mumkin, shuning uchun matematikani to'g'ri bajaraylik.

Standart savat: nima kiradi

Oilaviy do'konni olaylik, taxminan 30x20 sm:

• 1200 g kartoshka
• 600 g taxminan 15% yog 'li mayda sigir go'shti
• 150 g piyoz
• 3 ta tuxum (taxminan 150 g)
• 300 ml 3,2% yog 'li sut
• 40 ml moy
• 1 choy qoshiq tuz (taxminan 6 g)

Bu taxminan 2400 gramm xomashyo. Pishirilganidan so'ng, toshbaqa taxminan 2000 dan 2100 g gacha vaznga ega bo'ladi, chunki suvning bir qismi bug'lanib ketadi. 6 ta teng bo'lakka kesib oling, bir bo'lak taxminan 340 g.

Har bir porsiya bo'yicha kaloriya va oqsil

Ushbu versiyadagi butun idish taxminan 3000 kaloriya, 160 g oqsil, 230 g uglevodlar va 155 g yog'ga ega. Har bir porsiya bo'yicha, ya'ni oltinchidan bir qismi:

• taxminan 500 kaloriya
• 27 g oqsil
• 39 g uglevodlar
• 26 g yog ' , shundan taxminan 10 g to'yingan yog '

100 g tayyor taomga nisbatan taxminan 145 kaloriya va 7,5 g oqsil. 400 dan 450 g gacha bo'lgan restoran porsiyasi 600 dan 700 gacha kaloriyaga ega, ayniqsa agar kartoshkalar avval qovurilgan bo'lsa yoki butun narsa o'tkir krem bilan qoplangan bo'lsa.

Engilroq versiyasi: bir xil ta'm, 130 kaloriya kamroq

15% yogʻli mayda goʻshtni 5% yogʻli mayda goʻsht bilan almashtiring, yogʻni 40 ml dan 15 ml gacha kesib oling, 1,5% yogʻli sutdan foydalaning va uchta toʻliq tuxumni ikkita toʻliq tuxum va ikkita tuxum oqlari bilan almashtiring. Hozirda bir xil savatda taxminan 2200 kaloriya va 180 g oqsil mavjud. taxminan 370 kaloriya va 30 g oqsil har bir porsiya uchun, faqat 10 g yog'li. Ta'mi deyarli o'zgarmaydi, tarkibi biroz quritilgan bo'ladi, shuning uchun 50 ml ko'proq sut qo'shing.

Protein kerak boʻlgan kunlar uchun versiya

Kartoshkani 900 g ga tushiring, mayda go'shtni 5% yog'li bo'lgan 800 g gacha ko'taring, qolganini engil versiyada saqlang. Sahnada taxminan 2300 kaloriya va 215 g oqsil bor. taxminan 385 kaloriya, 36 g oqsil va 30 g uglevodlar. . . . . . . . . . . Bu sizning kunlik protein iste'moli to'rtdan bir qismini tashkil qiladigan odatdagi ovqat.

Uni kunlik iste'molingizga moslashtirish

Aytaylik, siz 80 kg vazndasiz va kuniga 2000 kaloriya va 150 g oqsil iste'mol qilishni maqsad qilyapsiz. Klassik porsiya sizning kaloriyalaringizning 25% ni iste'mol qiladi va sizning oqsillaringizning 18% ni qaytaradi, bu zaif savdo. Shunday qilib:

• uni 200 g oddiy yogurt bilan birga iste'mol qiling: taxminan 120 kaloriya va 7 gramm oqsil
• 200 g yashil salatni 1 osh qoshiq yog ' bilan qo'shing: taxminan 130 kaloriya, siz protein xarajat qilmasdan to'ldiradi
• agar moussaka sizning tushlik ovqatingiz bo'lsa, kunning qolgan qismini yog 'siz go'sht, baliq va tuxum bilan o'tkazing, shunda siz 150 g oqsilga erishasiz

Mashqdan oldin ovqatlanish uchun uni 2 - 3 soat oldin iste'mol qiling. 60 dan 75 daqiqagacha bo'lgan seans uchun bu ko'p miqdordagi yoqilg'i va siz uni qorningizda o'tirgan holda his qilmaysiz. O'sish davrida 500 kaloriyali ikki porsiya to'g'ri ovqat, falokat emas.

Qoida: kartoshka va mayizli moussaka - bu o'rtacha oqsilli, yog'li taom. Murakkab ziravorlar bunga oʻzgarish kiritmaydi. Go'sht-kartoshka nisbati esa shunday.

Qaysi matematikada xatolik yuz beradi

• Pishirilgan taomni tortish. Bir marta xom moddalarni torting, butun savat uchun kaloriyalarni yig'ing, so'ngra qismlar soniga bo'ling. Pishirilgan oziq-ovqat suv yo'qotadi va 100 g ga bo'lgan raqamlar sizga yolg'on gapiradi.
• Yogʻoch yogʻi miqdori. 600 gramm mayizdagi 5% va 20% yog'ning farqi bir savatga taxminan 750 kaloriya yoki bir porsiyaga 125 kaloriya.
• Neft. Har bir osh qoshiqida taxminan 120 kaloriya bor. Kartoflarni qatlamlashdan oldin qovurish 30 dan 40 ml gacha yog' qo'shadi, bu esa do'konda 300 dan 360 gacha kaloriya beradi.
• Noto'g'ri bo'laklar. Birdan 6 yoki 8 ta teng kvadratga kesing, aks holda sizning qismingiz 340 g o'rniga 450 g bo'ladi.
• Sahnada tanlab olish. Odatda 100-150 g gacha bo'ladi, ya'ni hech kim 150-220 kaloriya yozmaydi.

Tuz va yog '

Bir choy qoshiq tuz bilan bir stakan ovqatga 1 gramm tuz kiradi va Jahon sog'liqni saqlash tashkiloti kuniga 5 grammdan kam bo'lishini tavsiya etadi. Moussaka o'zi muammo emas, lekin non va turmushga solingan tomonlar odatda u bilan birga keladi va jami tez to'planadi. Toʻyingan yogʻlar boshqa elementdir: klassik versiyada bir porsiyaga taxminan 10 g, engil versiyada taxminan 4 g beriladi.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Agar:

• bir necha oʻlchashlarda qon bosimi 140/ 90 dan yuqori boʻlgan boʻlsa
• agar sizda diabet yoki prediabet bo'lsa, kartoshkadan 39 gramm uglevod olish arzimas
• LDL xolesterin miqdori yuqori bo'lsa yoki sizning oilada yurak kasalligi bor bo'lsa
• go'shtli ovqatlardan so'ng katta barmoq yoki tizza bo'g'imidagi og'riq paydo bo'lsa, bu gipt bo'lishi mumkin
• yog 'li ovqatlardan bir yoki ikki soat o'tgach o'ng ko ' krakka pastidagi og'riq sezasiz
• ovqatlanish yoki mashq qilishda oʻzgarishlar kiritmasdan 4 - 6 hafta davomida 5 kg yoʻqotasiz yoki orttirishingiz mumkin

Qisqacha versiyasi

• 340 grammlik klassik porsiya 500 kaloriya va 27 grammli oqsilga ega.
• Yengilroq versiyada 5% yog'li mayda va 15 ml yog' bilan 370 kaloriya va 30 gramm oqsil beriladi.
• Pishirilgan donni 800 g gacha ko'tarish va kartoshkani 900 g gacha kesish sizga porsiya bo'yicha 36 g protein beradi.
• To'liq savatni xom ashyolardan hisoblab chiqing va uni 6 yoki 8 ta teng bo'laklarga bo'ling.
• Ovqatni muvozanatlash uchun uni 200 gr yogurt va salat bilan birga bering.