گھر میں تیار کردہ دہی کے چٹنی کے ساتھ پین چکن جیرو: 55 گرام پروٹین

لے جانے والے جیروس آسانی سے 900 کیلوری سے زیادہ کر سکتے ہیں، اور آپ کو کم ہی معلوم ہوتا ہے کہ اس میں سے کتنا گوشت ہے۔ یہ ایک پین میں پکایا جاتا ہے، شروع سے ختم ہونے میں آدھا گھنٹہ لگتا ہے، اور تقریباً 55 گرام پروٹین فی خوراک پر اترتا ہے۔ یہ چٹنی یونانی موئی کے بجائے یونانی موئی پر بنی ہے، اس لیے اس میں صرف چربی کے بجائے پروٹین شامل ہے۔

تیاری کا وقت اور خوراکیں

• تیاری: 15 منٹ
• ماریننگ: 30 منٹ (اختیاری، لیکن آپ فرق کا مزہ چکھ سکتے ہیں)
• کھانا پکانا: 15 منٹ
• خوراک: 4

آپ نے مارنیڈ چھوڑ دیا اور آپ نے شروع کرنے کے 30 منٹ بعد ہی کھانا کھا لیا۔ اس کے ساتھ، ہاتھ پر وقت ایک ہی ہے مرغی صرف فریج میں بیٹھتا ہے جبکہ آپ کچھ اور پر حاصل.

اجزاء

چکن اور مارنیڈ

• 800 گرام چکن بریسٹ فیلی، 1 سینٹی میٹر کی پٹیوں میں کاٹ کر
• 20 ملی لیٹر زیتون کا تیل (2 چمچ)
• 30 ملی لیٹر لیموں کا رس (آدھا لیموں)
• 2 چائے کے چمچ میٹھی بابریکا
• 1 چائے کا چمچ خشک اوریگانو
• 1 چائے کا چمچ مٹی کا کمن
• 1 چائے کا چمچ لہسن کے دانے
• 1/2 چائے کا چمچ نمک، سیاہ مرچ کے ذائقہ کے مطابق
• 120 گرام سرخ پیاز (1 درمیانے درجے کا) ، ٹھیک طرح سے کاٹا ہوا
• 200 گرام ٹماٹر (2 چھوٹے) ، ٹکڑے ٹکڑے کر کے

چٹنی

• 400 گرام یونانی دہی، 2 فیصد چربی
• 150 گرام ککڑی، بڑے پیمانے پر گرایا اور خشک کر دیا گیا
• 2 لہسن کے نوالے (تقریبا 6 گرام) ، ٹھیک ٹھیک کاٹے گئے
• 10 ملی لیٹر زیتون کا تیل (1 چمچ)
• لیموں کا رس 10 ملی لیٹر
• تازہ دیل یا پیٹرسل، نمک اور مرچ کے ذائقہ کے مطابق

طریقہ کار

1. ایک کٹوری میں زیتون کا تیل، لیموں کا رس، بابریکا، اوریگانو، کمن، لہسن کے دانے، نمک اور مرچ ملا کر رکھیں۔ چکن کے پٹیوں کو شامل کریں اور اپنے ہاتھوں سے marinade میں کام کریں. اگر آپ کے پاس وقت ہو تو 30 منٹ کے لئے ٹھنڈا کریں.
2. جب تک یہ بیٹھا ہے، ککڑی کو بھونیں، اسے ہلکے نمک سے نمک کریں، اسے 5 منٹ کے لئے چھوڑ دیں، پھر اسے اپنے ہاتھوں میں مضبوطی سے دبائیں۔ یہ وہ مرحلہ ہے جو فیصلہ کرتا ہے کہ آپ کو گھنے چٹنی ملے گی یا ایک پودے کی طرح۔
3. ککڑی، لہسن، کھانے کا چمچ تیل، لیموں کا رس اور جڑی بوٹیاں یونانی دہی کے ذریعے گھسائیں۔ نمک کا مزہ چکھیں اور اسے ایڈجسٹ کریں، پھر چکن پکنے کے دوران چکن کو فریج میں رکھ دیں۔
4. بغیر تیل کے ایک وسیع پین کو گرم کریں چربی پہلے ہی مارینڈ میں ہے۔ چکن کو واقعی گرم کرنے کی ضرورت ہے ورنہ چکن بھورا ہونے کے بجائے پانی اور بخار جاری کرتا ہے۔
5. چکن کو 400 گرام کے دو بیچوں میں پکائیں۔ پٹیوں کو ایک پرت میں پھیلا دیں، انہیں 2 منٹ تک بغیر کسی اثر کے چھوڑ دیں، پھر 344 منٹ تک ہلائیں اور پکائیں جب تک کہ کناروں کو رنگ نہ مل جائے۔ سب سے موٹی ٹکڑا پورے راستے میں سفید ہونا چاہئے، مرکز میں تقریبا 74 ° C.
6. گوشت کو پلیٹ پر اٹھا کر رکھ دیں۔ سرخ پیاز کو اسی پین میں ڈال کر 2 منٹ تک فرائی کریں، صرف اسے نرم کرنے کے لیے، بنیاد سے براؤن ٹکڑے ٹکڑے کر کے۔
7. چکن کو پین میں ڈال کر ٹماٹر شامل کریں اور 30 سیکنڈ تک اُلٹ دیں تاکہ سب کچھ گرم ہو جائے۔ اسے فوراً گرمی سے ہٹا دیں ٹماٹر مضبوط رہے گا۔
8. چار حصوں میں تقسیم کریں اور ہر ایک کو تقریبا 140 گرام سرد چٹنی کے ساتھ اوپر رکھیں. گرم پین، سرد دہی: کہ تضاد نصف اپیل ہے.

غذائیت فی خوراک

یہ ایک فی خوراک کا تخمینہ، مندرجہ بالا مقداروں سے معیاری غذائی میزوں کا استعمال کرتے ہوئے تیار کیا گیا ہے۔ آپ کی اصل تعداد میں 10 فیصد تک تبدیلی آسکتی ہے اس پر منحصر ہے کہ چکن کتنا دبلا ہے اور دہی کتنا موٹا ہے۔

• کیلوری: تقریباً 390 کلو کیلوری
• پروٹین: 55 گرام
• کاربوہائیڈریٹ: 11 گرام
• چربی: 15 گرام

جیسا کہ لکھا ہے، یہ ایک بہت کم کاربوڈ پلیٹ ہے. اگر آپ کو تربیت کے دوران ایندھن کی ضرورت ہو تو ، 60 گرام پورے اناج کا پیٹا (تقریبا 160 160 کلو کیلوری اور 30 گرام کاربوہائیڈریٹ) یا 150 گرام پکا ہوا چاول فی خدمت شامل کریں۔

تبادلہ اور تبدیلیاں

مختلف گوشت: ہڈیوں کے بغیر مرغی کا ران ایک رسیلی gyros دیتا ہے لیکن آپ کو پروٹین کے بارے میں 5 گرام کی لاگت آئے گی جبکہ تقریبا 67 گرام چربی اور 60 کلو کیلوری فی خدمت کا اضافہ. ترکی چھاتی کے ساتھ ایک کے لئے ایک میں تبادلہ اگر یہ اپیل، ٹرکی گوشت کے بالوں میں ٹماٹر کا چٹنی اسی منطق پر چلتے ہیں.

مختلف چٹنی: 10 فیصد فیڈ پر مکمل چربی والی دہی کا ذائقہ بہت اچھا ہے، لیکن پروٹین میں تقریباً 5 گرام کمی آتی ہے اور فی خوراک 8 گرام چربی شامل ہوتی ہے۔ کوئی یونانی دکان میں yogurt کے؟ رات بھر میں 600 گرام سادہ موسوٹ کو موسلین کے ذریعے بھگو دیں۔ میں ایک کھانے کی پروٹین کی ریڑھ کی ہڈی کے طور پر تیل پر زیادہ ہے ٹکڑا پر یونانی جوگورت پھل اور گری دار میوے کے ساتھ.

کھانے کی تیاری کے لئے: چکن اور چٹنی کو الگ الگ کنٹینرز میں 3 دن تک فریج میں رکھیں۔ چٹنی اچھی طرح سے منجمد نہیں ہوتی۔ گوشت ایک ماہ تک ٹھیک منجمد ہوتا ہے۔ اسی گیلے اور خشک علیحدگی چال میں ظاہر ہوتا ہے ٹن اور انڈے کے چاول کے خانے.

دودھ سے پاک: 300 گرام ریشم ٹوفو کو لیموں، لہسن اور ایک کھانے کا چمچ تیل کے ساتھ جوگورٹ کی جگہ ملا دیں۔ پروٹین قریب رہتا ہے، ساخت تھوڑا سا زیادہ گھنے باہر آتا ہے.

اگر آپ کو ایک اسی طرح کے پروٹین کو کسی چیز سے ملنا ہے جو تندور میں خود کو دیکھتا ہے، چکن کے ساتھ بھرے ہوئے میٹھے آلو واضح متبادل ہے.

مختصر ورژن

ایک مناسب طریقے سے گرم پین، ایک کے بجائے دو بیچ، اور ایک اچھی طرح سے سکیڑا ہوا ککڑی یہ تین چیزیں اسے ایک سفید، پانی کی نقل سے الگ کرتی ہیں۔ تیس منٹ کی محنت سے آپ کو چار خوراکیں ملتی ہیں جن میں سے ہر ایک میں 55 گرام پروٹین اور 390 کیلوری ہوتی ہیں، اور آپ کی شرط پر کاربوہائیڈریٹ شامل ہوتے ہیں۔ چٹنی کا دوگنا حصہ بنائیں۔ یہ آپ کی توقع سے زیادہ تیزی سے غائب ہو جائے گا۔