عدسی کا بھون: ایک برتن کی ترکیب جس میں فی خوراک 21 گرام پروٹین ہوتا ہے

ایک برتن میں چار لوگوں کے لیے عدسی کا بھون: درست مقدار، ایک قدم بہ قدم طریقہ اور ہر خدمت میں 21 گرام پروٹین اور 375 کلو کیلوری کا تخمینہ۔

اگر آپ گوشت کم کھاتے ہیں تو، ایک منصفانہ سوال یہ ہے کہ کیا ایک برتن میں سبزیوں میں مناسب مقدار میں پروٹین موجود ہو سکتی ہے۔ یہ بھونکنے والی خوراک تقریباً 21 گرام فی خوراک ہے کیونکہ اس میں 75 گرام خشک عدسی فی شخص استعمال ہوتی ہے، اور یہ سب ایک پین میں ہوتا ہے۔ یہ سستا ہے، یہ اچھی طرح سے گرم ہوتا ہے، اور یہ چار دن تک فریج میں رہتا ہے۔

تیاری کا وقت اور خوراکیں

تیاری 15 منٹ، کھانا پکانے 35 منٹ مجموعی طور پر تقریباً 50 منٹ۔ ہدایت کرتا ہے 4 حصے تقریباً 450 ملی لیٹر ہر ایک.

بھوری اور سبز عدسی اپنی شکل برقرار رکھتی ہیں، لہذا آپ کو بناوٹ کے ساتھ ایک بھونچال ملتا ہے. سرخ عدسیہ تقریباً پندرہ منٹ میں گھنے سوپ میں تبدیل ہو جاتی ہے۔ اب بھی اچھا ہے، صرف ایک مختلف ڈش۔

اجزاء

300 گرام خشک بھوری یا سبز عدسی (خشک وزن)
20 ملی لیٹر زیتون کا تیل (2 چمچ)
150 گرام پیاز (1 بڑا)
150 گرام گاجر (2 درمیانے)
120 گرام سرخ مرچ (1)
10 گرام لہسن (23 گھی)
400 گرام ٹنڈے میں کٹے ہوئے ٹماٹر، جوس کے ساتھ
30 گرام ٹماٹر پیوری (2 چمچ)
8 گرام میٹھی بابریکا (1 چمچ)
2 گرام دودھ پیپرکا (1 چائے کا چمچ)
2 گرام مٹی کا کمن (1 چائے کا چمچ)
1 گھی کا پتی
900 ملی لیٹر پانی یا سبزیوں کا ذخیرہ
15 ملی لیٹر سرخ شراب سرکہ (1 چمچ)
نمک اور کالی مرچ کے ذائقہ کے مطابق
10 گرام تازہ ساگر

طریقہ کار

پانی صاف ہونے تک عدسیوں کو چھال میں بھگو دیں۔ براؤن عدسیوں کے لیے ڈبو دینا اختیاری ہے، لیکن دو گھنٹے سرد پانی میں ڈالنے سے پکانے کا وقت دس منٹ کم ہو جاتا ہے۔
پیاز، گاجر اور مرچ کو تقریباً آدھے سینٹی میٹر کے ٹکڑوں میں کاٹ لیں۔ لہسن کو ٹھیک ٹھیک کٹوا کر ایک طرف رکھ دیں یہ بعد میں آتا ہے۔
تیل کو ایک وسیع پین میں درمیانی آگ پر گرم کریں اور پیاز، گاجر اور مرچ کو 67 منٹ تک پکائیں، جب تک کہ پیاز نرم نہ ہو جائے اور اس کا خام کنارہ کھو جائے۔
لہسن، پاپریکا اور کمن دونوں شامل کریں، اور 304040 سیکنڈ تک ہلچل مچائیں، بس اتنا ہی کہ مصالحے گرم ہو جائیں۔ پپّرکا جلدی جل جاتا ہے، لہذا اگر پپّرکا گرم ہونا شروع ہو جائے تو پین کو گرم ہونے سے ہٹا دیں۔
ٹماٹر کا پیوری ملا کر ایک منٹ مزید پکائیں، پھر ٹن ٹماٹر شامل کریں اور انہیں چمچ سے توڑ دیں۔
عدسی، لیلی کا پتی اور 900 ملی لیٹر پانی یا اسٹاک شامل کریں. ابلنے تک لانا، آگ کو کم کرنا اور 2530 منٹ تک ڈھکے ہوئے کو ابلنے دیں، اب اور پھر ہلاتے رہیں.
چیک کریں کہ عدسی نرم ہیں، لیکن موٹی نہیں ہیں۔ اگر بھون بہت موٹا ہے تو 100 ملی لیٹر پانی شامل کریں۔ اگر یہ لچکدار ہے تو ، ڈھکن بند کرکے مزید 5 منٹ تک ابالیں۔
اسے آگ سے ہٹا دیں، لیلی کا پتی نکالیں، پھر سرکہ، نمک اور مرچ شامل کریں۔ سرکہ آخر میں جاتا ہے کیونکہ تیزابیت کے ساتھ لنس زیادہ آہستہ نرم ہوتی ہے۔ پیش کرنے سے پہلے اس میں پیسٹری کو بکھیر دیں۔

غذائیت فی خوراک

ہر حصہ کا تخمینہ، جو مندرجہ بالا مقداروں سے حساب کیا جاتا ہے اور چار سے تقسیم کیا جاتا ہے:

کیلوری: تقریباً 375 کلو کیلوری
پروٹین: تقریباً 21 گرام
کاربوہائیڈریٹ: تقریبا 61 گرام (اس میں سے تقریبا 11 گرام ریشہ ہے)
چربی: تقریباً 6 جی

آپ کی سبزیوں کے سائز اور تیل اور نمک کے ساتھ آپ کے سخت ہاتھ کے ساتھ اعداد و شمار مختلف ہوتے ہیں، لیکن کم ہی بار دس فیصد سے زیادہ. یہاں فائبر خاموش جیت ہے: 11 جی بالغوں کے لئے عام طور پر تجویز کردہ روزانہ کی مقدار کا تقریباً ایک تہائی ہے۔

تبدیلیاں اور تبادلہ

زیادہ پروٹین کے لیے بغیر زیادہ کیلوری کے، پکے ہوئے چکن یا ٹرک کے 200 گرام کو آخر میں پین کے ذریعے ہلائیں۔ اس میں تقریباً 32 گرام پروٹین کی ضرورت ہوتی ہے، اور ٹماٹر کی بنیاد گوشت کو اتنا ہی خوشگوار طور پر سنبھالتی ہے جتنا ان میں چٹنی ٹرکی گوشت کے بالوں میں ٹماٹر کا چٹنی.

ویگن ورژن: 200 گرام ٹھوس توفو، جو ایک فرائی پین میں الگ الگ کیوب اور براؤن ہو جاتا ہے، فی خدمت تقریبا 7 گرام پروٹین شامل کرتا ہے۔ تمباکو نوشی کی پیپریکا کو اضافی کمن، کیری پاؤڈر اور لیموں کی ایک چٹنی کے ساتھ تبدیل کریں اور آپ ایک دال کے بہت قریب ہیں۔

ٹن ٹماٹر نہیں؟ 400 گرام تازہ ٹماٹر اور ایک اضافی کھانے کا چمچ پیئ استعمال کریں۔ سرخ مرچ کی بجائے کوکیٹ کام کرتی ہے، اور آخری دو منٹ کے دوران 150 گرام اسپنیچ کو ہلایا جائے تو آپ کو کیلوری میں کچھ بھی خرچ نہیں ہوتا۔

کھانے کی تیاری کے لیے بھونچال کو ٹھنڈا کریں اور اسے چار کنٹینرز میں تقسیم کریں چار دن فریج میں، تقریباً تین ماہ فریزر میں۔ پانچ دن تک ایک ہی چیز کھانے سے بچنے کے لیے اسے ایک دوسرے کے ساتھ تبدیل کریں تیونس اور انڈوں کے ساتھ چاول یا مرغی کے ساتھ پاستا.

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

دالوں سے کچھ لوگوں کو پھول پڑ جاتے ہیں، خاص طور پر اگر وہ انہیں کم کھاتے ہیں۔ آدھی خوراک سے شروع کریں اور کافی پانی پئیں۔ ہضم عام طور پر ایک یا دو ہفتے کے اندر اندر ٹھیک ہوجاتا ہے۔ اگر آپ کو شدید پیٹ کا درد بھی ہو، آپ کے فضلہ میں خون ہو، آپ کا وزن غیر منصوبہ بند طور پر کم ہو، یا آپ کو دو ہفتوں سے زیادہ عرصہ تک اسہال ہو، تو یہ آپ کے لئے صحیح طریقہ نہیں ہے اور آپ کو ڈاکٹر سے رجوع کرنا چاہیے۔

مختصر ورژن

ایک پین، 300 گرام خشک عدسی، 50 منٹ، چار حصے میں 21 گرام پروٹین اور 375 کلو کیلوری کا اندازہ لگایا گیا ہے. گوشت کے مقابلے میں میتھینین میں عدسی کم ہوتی ہے، لیکن روٹی، چاول یا کسی چیز کے ساتھ ساتھ کھایا جاتا ہے، اس فرق کو کوئی فرق نہیں پڑتا. اگر آپ کو ایک فوری پروٹین اپ اپ اپ چاہتے ہیں تو تربیت کے بعد اس طرح ایک کھانے کے اوپر، یونانی جوگورٹ پھل اور اخروٹ کے ساتھ کام کرتا ہے.