چکن اور سبزیوں کا سوپ کاٹنے کے لئے: 31 گرام پروٹین فی خوراک

ایک سوپ جو آپ کو اپنے کیلوری بجٹ کو کھائے بغیر بھر دیتا ہے جب آپ کاٹ رہے ہیں تو اس میں گردش کرنے کے قابل ہے۔ اس کا ایک 600 ملی لیٹر کٹورا تقریبا 260 کیلوری اور 31 گرام پروٹین پر اترتا ہے، تقریبا کوئی دوسرے گرم کھانے کے مقابلے میں ایک تناسب. یہ ایک برتن میں چار حصے بناتا ہے اور تین دن کے لئے فریج میں رکھتا ہے.

تیاری کا وقت اور خوراکیں

• تیاری: 15 منٹ
• کھانا پکانا: 30 منٹ
• کل: 45 منٹ
• خوراک: 4 (ہر ایک میں تقریبا 600 ملی لیٹر)

اجزاء

• 500 گرام چکن سینے کی کھال اور ہڈیوں سے پاک
• 1.5 لیٹر پانی یا غیر نمکین چکن اسٹور
• 200 گرام گاجر (2 درمیانے)
• 150 گرام سیلر، stalks یا جڑ
• 120 گرام پیاز (1 بڑا)
• 200 گرام کدو (1 میڈیم)
• 150 گرام سرخ مرچ (1)
• 200 گرام ٹماٹر (2 تازہ، یا بغیر کسی اضافی چینی کے کنسرٹ)
• 150 گرام آلو (1 درمیانے)
• 10 ملی لیٹر زیتون کا تیل (1 چمچ)
• 6 گرام لہسن (2 گھی)
• 1 گھی کا پتی
• 15 گرام تازہ ساگر
• لیموں کا رس 15 ملی لیٹر
• نمک اور کالی مرچ

طریقہ کار

1. سبزی تیار کرو: گاجر اور سیلر 5 ملی میٹر کے ٹکڑوں میں، پیاز اور لہسن ٹھیک ٹھیک ٹکڑے ٹکڑے کر کے، کوکی، مرچ اور آلو 1.5 سینٹی میٹر کی مکعبوں میں۔ کھالیں اور ٹماٹر کو کچل دیں، یا کنٹین استعمال کریں۔
2. ایک بڑے برتن میں 10 ملی لیٹر تیل کو درمیانی آگ پر گرم کریں اور پیاز کو 3 منٹ تک نرم کریں۔ لہسن شامل کریں اور 30 سیکنڈ تک ہلچل مچائیں۔
3. چکن کو 3 سینٹی میٹر کے ٹکڑوں میں کاٹ کر برتن میں ڈالیں۔ 34 منٹ تک بھونیں، جب تک کہ باہر سفید نہ ہو جائے۔ درمیانی خام رہتا ہے اور سیال میں ختم ہوتا ہے.
4. اس میں گاجر، سیلر اور آلو شامل کریں، 1.5 لیٹر پانی ڈالیں، لیلی کا پتی ڈالیں اور نمک کے ساتھ موسم. ابالنے تک لانا، پھر آگ کو کم کرنا اور 12 منٹ تک ڈھکے ہوئے پکنے دیں۔
5. مرچ، کدو اور ٹماٹر شامل کریں۔ مزید 1012 منٹ تک ابالیں، جب تک آلو فورک کو نہیں دیتا لیکن باقی سبزی اب بھی اپنی شکل برقرار رکھتی ہے۔
6. خلیہ کا پتی باہر مچھلی اور چکن کا ایک ٹکڑا چیک کریں. یہ پورے راستے تک سفید ہونا چاہئے بغیر کسی گلابی کو چھوڑ دیا. اگر نہیں تو، اسے مزید 3 منٹ دیں۔
7. برتن کو گرم کرنے سے ہٹا دیں، لیموں کا رس اور کٹے ہوئے پیٹرسل کو ہلکا کریں، پھر نمک اور مرچ کو ایڈجسٹ کریں۔ خدمت کرنے سے پہلے اسے 5 منٹ تک ڈھکنے دیں تاکہ ذائقہ قائم ہوجائے۔

غذائیت فی خوراک

یہ اعداد و شمار ایک فی خوراک کا تخمینہ، مندرجہ بالا مقداروں سے تیار کیا اور چار سے تقسیم کیا. اصل اعداد و شمار آپ کی سبزیوں کے سائز اور چکن کی کس قدر دبلی پتلی ہے کے ساتھ تبدیل.

• کیلوری: تقریباً 260 کلو کیلوری
• پروٹین: 31 گرام
• کاربوہائیڈریٹ: 22 گرام
• چربی: 6 جی

یہ ایک دن میں 1600 کیلوری میں آسانی سے فٹ بیٹھتا ہے۔ ایک خوراک میں تقریباً 5 گرام ریشہ اور بہت زیادہ پانی ہوتا ہے، جس کی عملی وجہ سے سوپ آپ کو سینڈوچ کی طرح کھائی جانے والی کیلوری سے بہتر رکھتا ہے۔

تبدیلیاں اور تبادلہ

مزید پروٹین کی ضرورت ہے: چکن کو 700 گرام تک دھکا دیں اور ایک حصہ میں تقریباً 40 گرام پروٹین 300 کیلوری پر ملتی ہے۔ ترکی اسی طرح برتاؤ کرتا ہے، تو اگر اس پروفائل آپ کے مطابق ہے، ٹرکی گوشت کے بالوں میں ٹماٹر کا چٹنی اس کے ساتھ ساتھ ہفتے میں ایک دوسری کھانے کے طور پر.

کم کاربوہائیڈریٹ: آلو چھوڑ دیں اور مزید 150 گرام کوکیٹ یا پھولوں کی گھی شامل کریں۔ ایک حصہ تقریباً 220 کیلوری اور 16 گرام کاربوہائیڈریٹ پر گر جاتا ہے۔

ٹریننگ کے دنوں میں زیادہ کیلوری: اس میں 80 گرام خشک عدسی شامل کریں اور اس میں مزید 300 ملی لیٹر پانی شامل کریں۔ یہ تقریباً 70 کیلوری اور 5 گرام پروٹین فی خوراک زیادہ ہے۔ اگر مجموعہ ٹھیک ہو جائے تو، مرچ کا بھونڈا ایک ہی خیال کا موٹا ورژن ہے.

چکن نہیں: 400 گرام ڈرینڈ کنٹینڈ چکن پٹیاں فی خوراک تقریباً 15 گرام پروٹین دیتی ہیں، تقریباً آدھی۔ اس سے پہلے کہ آپ اس کا تبادلہ کریں، یہ جاننا ضروری ہے، کیونکہ پودوں کا نسخہ خود بخود ایک ہی کھانا نہیں ہوتا۔ زیادہ پروٹین والے گوشت سے پاک آپشن کے لیے، ایک چکن اور فیٹا سلاد کام بہتر کرتا ہے.

کھانے کی تیاری کے لیے سوپ کو ایک گھنٹے کے اندر اندر ٹھنڈا کر کے چار کنٹینرز میں تقسیم کریں۔ تین دن فریج میں، دو ماہ تک فریزر میں، اگرچہ ٹھنڈا ہونے کے بعد کوکی نرم ہوجاتی ہے، لہذا اگر آپ کو ساخت کی اہمیت ہے تو اسے دوبارہ گرم کرتے وقت تازہ شامل کریں۔ اگر آپ ایک ہی کھانا پکانے کے سیشن سے ایک دوسرے تیار کھانا چاہتے ہیں، ٹن اور انڈے کا چاول اس کے ساتھ ساتھ کھانا پکانے.

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

مسلسل چکر آنا، بالوں کا گرنا، ماہواری نہ آنا یا آرام میں دل کی دھڑکن جو غذا کے دوران مسلسل بلند محسوس ہوتی ہے، کوئی نسخہ مسئلہ نہیں ہے۔ یہ ایک خسارے کی طرف اشارہ کرتا ہے جو بہت جارحانہ ہے، اور یہ ایک GP دورے کے قابل ہے. اگر آپ کو گردوں کی بیماری ہے یا آپ مثانے کی دوائیں لیتے ہیں تو بھی یہی بات درست ہے، کیونکہ ان صورتوں میں سوپ میں نمک اور سیال غیر جانبدار نہیں ہوتے ہیں۔

مختصر میں

چار حصوں، 45 منٹ، ایک برتن. تقریباً 260 کیلوری، 31 گرام پروٹین اور 22 گرام کاربوہائیڈریٹ فی کٹورا، جو کہ کافی پروٹین ہے تاکہ اسے کھانے کے طور پر شمار کیا جا سکے اور کافی کیلوریز ہیں کہ اس میں کمی واقع ہو جائے۔ چکن کو تقریباً 15 منٹ تک مکمل پکانے تک رکھیں تاکہ یہ نرم رہے، اور آخر میں ہی لیموں اور پیٹرسیلی شامل کریں۔