گھر میں تیار کردہ گرینولا کم چینی کے ساتھ: 12 کھانے کی ترکیب

دکان سے خریدی گئی گرینولا ایک معقول ناشتہ کی طرح لگتا ہے جب تک کہ آپ باکس کو نہیں بدل دیتے: عام طور پر چینی دوسرا یا تیسرا اجزاء ہوتا ہے، اور 100 گرام میں اکثر 15 سے 20 گرام ہوتا ہے۔ خود بنانا اس مسئلے کو آسان ترین طریقے سے حل کرتا ہے آپ فیصلہ کرتے ہیں کہ کتنا شربت اندر جاتا ہے۔ یہ ورژن تقریباً 4 گرام اضافی چینی فی خوراک پر اترتا ہے اور پھر بھی مناسب کرکرا گروپوں میں ٹوٹ جاتا ہے۔

تیاری کا وقت اور خوراکیں

تیاری: 15 منٹ. پکانا: 30 منٹ. کولنگ: 20 منٹ. مجموعی طور پر 65 منٹ.

ایک بڑی ٹرے میں تقریباً 620 گرام تیار شدہ گرینولا ملتا ہے، جو کہ تقریباً 12 حصے 50 گرام کے. پچاس گرام ایک کاسہ دہی پر ایک حقیقت پسندانہ رقم ہے. براہ راست برتن سے کھایا آپ کو 100 گرام تک پہنچ جائے گا بغیر محسوس کیا، اور اس سے نیچے ہر نمبر اس کے ساتھ دوگنا ہو جائے گا.

اجزاء

• 300 گرام بڑے پیمانے پر رولڈ اوٹ
• 80 گرام بادام، خام طور پر کاٹ کر
• 60 گرام اخروٹ، خام طور پر کاٹ کر
• 50 گرام کدو کے بیج
• 30 گرام سورج مکھی کے بیج
• 50 گرام ناریل کا تیل (50 ملی لیٹر ہلکا زیتون کا تیل بھی کام کرتا ہے)
• 60 گرام شہد یا میپل شربت
• 1 انڈے کا سفید (تقریباً 33 گرام)
• 5 ملی لیٹر ونیلا نچوڑ
• 3 گرام مٹی دار چینی (تقریباً 1 چائے کا چمچ)
• 2 گرام نمک

طریقہ کار

1. تندور کو 150 °C پر گرم کریں اور ایک بڑی ٹرے کو بیکنگ پیپر سے لپیٹیں۔ کم درجہ حرارت جان بوجھ کر ہے: 180 °C پر نٹ اور بیجوں کو خشک ہونے سے پہلے جلایا جاتا ہے.
2. اپنے پاس موجود سب سے بڑے کٹورے میں سب کچھ خشک آوز، بادام، اخروٹ، کدو اور سورج مکھی کے بیج، دار چینی اور نمک ملا کر رکھیں۔
3. ناریل کا تیل پگھلا کر شہد اور وانیلی کے ساتھ ملا دیں۔ اگر شہد موٹا ہے تو، 20 سے 30 سیکنڈ تک مرکب کو گرم کریں تاکہ یہ آزادانہ طور پر بہے، ورنہ یہ اوٹ کو غیر مساوی طور پر لیپ کرے گا۔
4. انڈے کے سفید کو ایک فورک سے اس وقت تک چھیڑیں جب تک کہ وہ جھاگ نہ بن جائے اور اسے مائع میں شامل کریں۔ یہ وہ چیز ہے جو ایک ساتھ گرے کو برقرار رکھتی ہے جب آپ شوگر کو واپس کاٹ دیتے ہیں اس کے بغیر آپ کو لوز ٹوسٹڈ اوٹ مل جاتا ہے۔
5. خشک پر گیلے مرکب ڈالیں اور ایک منٹ تک ہلچل مچائیں، جب تک کہ ہر پھلی ہلکی ہلکی چمکتی نظر نہ آئے۔ ڈبے کے نیچے خشک کونے عام طور پر ایک ٹرے کا نصف سفید اور دوسرے نصف جل جاتا ہے کی وجہ سے ہیں.
6. مرکب کو تقریبا 1.5 سینٹی میٹر کی گہرائی میں ٹرے پر پھیلاؤ اور اسے ایک اسپٹل کے ساتھ مضبوطی سے دبائیں. یہ دباؤ، شوگر نہیں، بڑے ٹکڑے پیدا کرتا ہے۔
7. 30 منٹ تک پکائیں، نصف میں ٹرے کو گھمائیں. اگر آپ بڑے گروپس چاہتے ہیں تو اسے ہلاتے ہوئے مزاحمت کریں۔
8. اسے باہر نکالیں جب کہ وسط ابھی بھی تھوڑا سا نرم محسوس ہوتا ہے اور اسے 20 منٹ تک ٹرے پر ٹھنڈا ہونے دیں۔ جب یہ ٹھنڈا ہو جاتا ہے تو صرف کرنچ آتا ہے یہ وہ قدم ہے جسے زیادہ تر لوگ چھوڑ دیتے ہیں۔ پھر اسے ہاتھ سے توڑ کر بند جار میں دو ہفتوں تک رکھیں۔

غذائیت فی خوراک

50 گرام فی خوراک کا تخمینہ، جو اوپر درج مقداروں سے حساب کیا گیا ہے:

• کیلوری: تقریباً 260 کلو کیلوری
• پروٹین: 8.5 گرام
• کاربوہائیڈریٹ: 23.5 گرام (جس میں تقریبا 5 گرام چینی، زیادہ تر شہد سے)
• چربی: 15.5 گرام
• فائبر: تقریباً 4 جی

یہ لیبارٹری کے اعداد و شمار کے بجائے تخمینے ہیں وہ نٹ کی قسم اور آپ کے شربت کی پیمائش کے ساتھ کس قدر احتیاط سے تبدیل ہوتے ہیں. 150 گرام یونانی دہی شامل کریں اور اس کے بعد ایک کٹورا 350 کیلوری اور 18 گرام پروٹین پر مشتمل ہو جائے گا۔ اگر یونانی جوگورت پھل اور گری دار میوے کے ساتھ پہلے سے ہی آپ کے لئے ایک مکمل کھانا کے طور پر کام کرتا ہے، گرانوولا کو اہم تقریب کے بجائے کرکرا ٹاپنگ کے طور پر علاج کریں.

تبدیلیاں اور تبادلہ

نٹ مفت. بادام اور اخروٹ کو 140 گرام بیجوں کدو، سورج مکھی، سیسم کے ساتھ تبدیل کریں۔ پروٹین تقریباً ایک جیسی رہتی ہے اور فی خوراک کی قیمت نمایاں طور پر کم ہوتی ہے۔

اس سے بھی کم چینی. شہد کو 30 گرام تک گرادیں اور ایک کھانے کا چمچ پانی شامل کریں تاکہ مرکب ابھی تک پھیل جائے۔ نتیجہ زیادہ ٹھیک اور کم گروپ ہے، لیکن یہ کام کرتا ہے. تقریباً 20 جی سے نیچے آپ کو باندھنے اور ذائقہ دونوں کھو دیتے ہیں، لہذا آگے جانے کا کوئی فائدہ نہیں ہے۔

مزید پروٹین. صرف اس وقت جب یہ مکمل طور پر ٹھنڈا ہو جائے تو 25 سے 30 گرام پروٹین پاؤڈر کو گریانوولا کے ذریعے گھسائیں۔ پکانے سے پہلے شامل کیا جاتا ہے تو یہ تلخ ہو جاتا ہے اور ایک سخت کروس بناتا ہے.

پھل. خشک پھل پکنے کے بعد ڈالے جاتے ہیں، کیونکہ وہ تندور میں دس منٹ میں جل جاتے ہیں۔ تازہ ویسے بھی بہتر جواب ہے: ایک مٹھی بھر فراسبیری بغیر کسی اضافی چینی کے میٹھا لاتا ہے۔

آپ کو بہتر ہے تو تندور پر تبدیل نہیں کرنا چاہتے ہیں، ایک چیا بیج پروٹین پڈنگ تقریبا ایک ہی ناشتے کی جگہ کا احاطہ کرتا ہے، اور کم شربت اور زیادہ نٹ کے ایک ہی منطق ان کے ذریعے چلتا ہے بغیر پکاۓ پروٹین ڈیسرٹ.

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

اگر آپ ذیابیطس کے مریض ہیں یا طبی وجوہات کی بنا پر آپ کی کاربوہائیڈریٹ کی مقدار محدود ہے تو اپنے ڈاکٹر یا ماہر غذائیت کے مشورے کے ساتھ اس طرح کا ناشتہ کریں، اپنے آپ کا اندازہ لگائیں۔ نٹ الرجی کے ساتھ تجربہ کرنے کی کوئی بات نہیں ہے اس صورت میں صرف بیجوں کے ساتھ ورژن کا انتخاب کریں، اور پہلے اپنے ڈاکٹر سے بات کریں۔

مختصر میں

گرینولا خود میں صحت مند یا غیر صحت مند نہیں ہے۔ یہ اس بات پر منحصر ہے کہ کتنے شربت میں ڈالے جاتے ہیں اور کس قدر بڑا کٹورا ہوتا ہے۔ شہد کے 60 گرام کے مقابلے میں تقریباً 600 گرام خشک اجزاء کے ساتھ آپ کو تقریباً 260 کلو کیلوری اور 8.5 گرام پروٹین فی خوراک ملتی ہے، علاوہ ازیں نٹ اور بیجوں سے فائبر اور چربی کی ٹھوس خوراک ملتی ہے۔ پہلے ہفتے کے لئے کم از کم ایک بار کی خوراک کا وزن کریں کہ ایک ہی عادت روزانہ کی مجموعی مقدار کو کسی بھی اجزاء کی تبدیلی سے زیادہ بدل دیتی ہے۔