تیون اور انڈے کے ساتھ چاول کا پاؤڈر تیار کرنا: چار حصوں کی ترکیب

اکثر ہفتوں میں بھی یہی ہوتا ہے: کام پر لے جانے کے لئے کچھ بھی نہیں ہے، تو دوپہر کا کھانا قریب ترین بیکری میں فروخت کیا جا رہا ہے جو کچھ بھی میں بدل جاتا ہے. ٹنڈے میں ٹن اور ابلے ہوئے انڈے کے ساتھ چاول ایک ہی وقت میں تین یا چار کھانے کو ٹھیک کرتا ہے آدھا گھنٹہ کھانا پکانے، تین دن فریج میں، تقریباً 38 گرام پروٹین فی حصہ۔ ٹونا اور انڈے پروٹین کو اپنے ساتھ لے جاتے ہیں، لہذا آپ کو گوشت پر خرچ کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔

تیاری کا وقت اور حصے

تیاری 15 منٹ، کھانا پکانے 20 منٹ، تقریبا 35 منٹ مجموعی طور پر. اس نسخے میں تقریباً 350 گرام کی 4 خوراکیں ہوتی ہیں چار خانے۔

اجزاء

• 300 گرام لمبے دانے والا چاول، خام (خشک وزن)
• چشمے کے پانی میں 3 کنٹین ٹن، تقریبا 330 گرام ڈرینڈ
• 6 انڈے (تقریباً 330 گرام کھوکھلی)
• 150 گرام منجمد گری دار میوے
• 200 گرام چیری ٹماٹر، آدھے حصے میں
• 100 گرام سرخ پیاز، ٹھیک ٹھیک کاٹا ہوا
• 30 ملی لیٹر زیتون کا تیل
• 30 ملی لیٹر لیموں کا رس (تقریباً آدھا لیموں)
• 10 گرام تازہ ساگر
• نمک اور کالی مرچ کے ذائقہ کے مطابق

طریقہ کار

1. چاول کو ٹھنڈے پانی میں اس وقت تک دھوئیں جب تک کہ پانی صاف نہ ہو جائے۔ اس سے سطح کی نشاستے کو دھویا جاتا ہے، اسی وجہ سے اناج ایک بلاک میں جمع ہونے کے بجائے خانے میں الگ الگ رہتے ہیں۔
2. چاول کو 600 ملی لیٹر نمکین پانی میں پکائیں، 121515 منٹ تک پانی جذب ہونے تک، ڈھکے ہوئے. اسے گرمی سے ہٹا دیں اور اسے مزید 5 منٹ تک ڈھکنے دیں۔
3. جب چاول پک جائے تو انڈے کو ٹھنڈے پانی میں ڈال کر ابال کر 899 منٹ پکائیں تاکہ انڈے کا زرد جامہ لگ جائے۔ انہیں 5 منٹ کے لئے ٹھنڈے پانی میں منتقل کریں، پھر چھلنی.
4. ان کو تین منٹ تک ابلتے پانی میں ڈال دیں، ٹھنڈے پانی میں ڈرین کریں اور دھوئیں تاکہ وہ سبز اور مضبوط رہیں.
5. ٹن کو مناسب طریقے سے ڈرین کریں۔ آپ جتنا کم مائع چھوڑیں گے، تین دن تک بہتر برقرار رہے گا۔ اسے چپکنے کے بجائے ایک فورک سے اچھی طرح سے ٹکڑوں میں توڑ دیں.
6. پکائے ہوئے چاول کو ایک وسیع ٹرے یا بڑی پلیٹ پر پھیلا دیں اور اسے 10 منٹ تک ٹھنڈا ہونے دیں۔ گرم چاول اور باقی سب کچھ ملا کر ٹماٹر کو کچل دیا جاتا ہے اور اس سے ٹماٹر کی مکھن بن جاتی ہے۔
7. چاول، ٹن، گری دار میوے، پیاز، ٹماٹر اور پیٹرسن کو ملا کر پکائیں۔ زیتون کا تیل اور لیموں کا رس شامل کریں، نمک اور مرچ کے ساتھ مزہ کریں اور اسے آہستہ آہستہ ایک ساتھ جوڑیں۔
8. چار خانوں میں تقسیم کریں۔ انڈے کو آدھا کر کے ان کو ہر حصے کے اوپر رکھ دیں تاکہ ان کے زردیوں کو محفوظ رکھا جا سکے۔

غذائیت فی حصہ

یہ اعداد و شمار ایک فی خوراک کا تخمینہ، جو اوپر درج مقداروں سے حساب کیا گیا ہے۔ اصل تعداد انڈے کے سائز اور ٹن میں تیل کی مقدار کے ساتھ تبدیل ہوتی ہے.

• کیلوری: تقریباً 600 کلو کیلوری
• پروٹین: 38 گرام
• کاربوہائیڈریٹ: 69 گرام
• چربی: 18 گرام

اگر ایک نشست کے لیے 600 کلو کیلوری بہت زیادہ ہے تو، ایک ہی پین کو 4 کے بجائے 5 خانوں میں تقسیم کریں۔ اس سے تقریباً 480 کیلوری اور 30 گرام پروٹین فی حصہ ملتا ہے، جو کہ ایک دن میں 1800 کیلوری میں زیادہ آرام دہ ہے۔

ذخیرہ اور حفاظت

پکا ہوا چاول وہ جگہ ہے جہاں زیادہ تر لوگ کھانا تیار کرنے میں غلط ہوتے ہیں۔ ایک گھنٹے کے اندر اسے ٹھنڈا کریں اور اسے فریج میں رکھیں پین کو رات بھر چولہے پر نہ چھوڑیں، کیونکہ پکانے سے بچنے والے جراثیم کمرے کے درجہ حرارت پر تیزی سے بڑھتے ہیں۔

اسے 4 °C پر 3 دن تک رکھیں۔ ایک وقت میں ایک حصہ دوبارہ گرم کریں، صرف ایک بار، اور اسے آدھے تک گرم کریں۔ یہ بھی اچھی طرح سے سرد کھاتا ہے، چاول کا سلاد کی طرح، لہذا آپ کو کام پر مائیکروویو کی سختی سے ضرورت نہیں ہے.

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

اگر کھانے کے بعد قے اور اسہال 48 گھنٹے سے زیادہ جاری رہتا ہے، یا آپ کو تیز بخار، خون کے ساتھ آپ کے فضلہ میں، یا پانی کی کمی (کم پیشاب، چکر آنا) کی علامات ہیں تو، ڈاکٹر سے رجوع کریں۔ اگر آپ حاملہ ہیں یا چھوٹے بچوں اور بوڑھے بالغوں کے لیے تو یہ کام جلد کریں۔

تبادلہ اور تبدیلیاں

تیل میں تیل کے بجائے تیل میں تیل اسے اچھی طرح سے ڈرین کریں اور زیتون کا تیل ہدایت سے چھوڑ دیں، ورنہ حصہ 700 کلو کیلوری سے اوپر چڑھ جاتا ہے. ڈبے میں رکھی ہوئی سموسہ ایک ہی کام کرتی ہے تھوڑی زیادہ چربی کے ساتھ۔

کم کاربوہائیڈریٹ کے لیے چاول کو 200 گرام تک کم کریں اور مزید 150 گرام گری دار میوے یا کچھ پکے ہوئے چکن شامل کریں۔ زیادہ پروٹین کے لیے بغیر زیادہ کیلوری کے دو پورے انڈوں کی بجائے چار انڈے کے سفید استعمال کریں۔

بھوری چاول بھی کام کرتا ہے (2530 منٹ کھانا پکانے) ، جیسا کہ بلگر یا کوسکوس کرتا ہے۔ اگر آپ کچھ چاہتے ہیں تو آپ ایک ہاتھ سے میز پر کھا سکتے ہیں، ایک ہی مجموعہ میں جاتا ہے ایک کام کے لیے ٹن کا لفافہ. دن آپ مچھلی کے لئے موڈ میں نہیں ہیں، مرغی کے ساتھ پاستا اسی بیچ منطق پر عمل کرتا ہے، اور ایک سبزیاں اور پنیر آملیٹ ایک فوری تربیت کے بعد رات کے کھانے کا احاطہ کرتا ہے.

مختصر ورژن

ایک برسی کا پین، تین ٹن ٹن اور چھ انڈے آپ کو چار کھانے دیتے ہیں جن میں تقریبا 600 کلو کیلوری اور 38 گرام پروٹین ہوتی ہے، چار ترسیل کی قیمت کا ایک حصہ۔ دو تفصیلات فیصلہ کرتی ہیں کہ تیسرا دن کھانے کے قابل ہے یا نہیں: ٹن کو ڈرین کریں اور مکس کرنے سے پہلے چاول کو ٹھنڈا کریں۔ دوپہر کا کھانا تیار ہے، ناشتہ آسان حصہ ہے رات بھر پروٹین کے ساتھ اوٹ دو منٹ پہلے رات لے.