کام کے لیے ٹن کا لفافہ: 31 گرام پروٹین والی ایک آسان ترکیب

صبح سات بجے پیک کیا گیا ایک پیکٹ عام طور پر دوپہر کے کھانے میں کھولنے کے وقت تک ایک نم گندگی ہے. مجرم کم ہی ٹن ہوتا ہے یہ سبزیوں کا پانی اور ایک چٹنی ہے جو بہت پتلی ہے۔ یہ ورژن دونوں کو ٹھیک کرتا ہے، پندرہ منٹ لگتے ہیں، اور تقریبا 31 جی پروٹین فی خدمت پر زمین پر آتا ہے.

تیاری کا وقت اور خوراکیں

تیاری: 15 منٹ. کھانا پکانا: دو منٹ (ایک خشک پین میں tortillas گرم). خوراک: 2 ہر ایک کو ایک لپیٹ.

آپ اس سے پہلے رات بھر کر اسے ایک بند کنٹینر میں فریج میں 24 گھنٹے تک رکھ سکتے ہیں۔ صبح کو لفافہ جمع کریں۔ یہ ایک قدم ہے جو پہلے سے کرنے کے قابل نہیں ہے۔

اجزاء

دو خوراکوں کے لیے:

• 2 پورے اناج کے ٹورٹیلا، ہر ایک 60 گرام (کل 120 گرام)
• 160 گرام ٹن بہار کے پانی میں (2 ڈبے، ڈرین وزن)
• 100 گرام یونانی دہی، 2 فیصد چربی
• 10 گرام ہری گھاس
• لیموں کا رس 10 ملی لیٹر
• 60 گرام کنٹینر شدہ میٹھی مکئی، ڈرینڈ
• 80 گرام ککڑی
• 80 گرام سرخ مرچ
• 40 گرام لیٹ یا راکٹ
• 30 گرام سرخ پیاز
• 5 ملی لیٹر زیتون کا تیل
• نمک اور تازہ پیسنے والا کالی مرچ، ذائقہ کے مطابق

طریقہ کار

1. ٹن کو مناسب طریقے سے نچوڑیں ٹن کے ڈھکن کے خلاف ایک فورک کے ساتھ اسے نیچے دبائیں اور تیس سیکنڈ تک انتظار کریں جب تک کہ آخری مائع ختم نہ ہوجائے۔ گیلے ٹن سب سے زیادہ ایک وجہ ہے کہ ایک لفافہ الگ الگ ہو جاتا ہے.
2. ککڑی کو لمبائی میں آدھا کر دیں، بیجوں کا مرکز ایک چائے کا چمچ سے کھرچیں، پھر باقی کو آدھے سینٹی میٹر کی مکعبوں میں کاٹ دیں۔ یہ مرکز بنیادی طور پر پانی ہے۔
3. مرچ کو ٹھیک ٹھیک کاٹ کر سرخ پیاز کو پتلی نیم چاندوں میں کاٹ لیں پھر اسے ٹھنڈے پانی میں دھو کر نکال لیں۔ یہ سخت کنارے کھو دیتا ہے اور بھرنے پر غلبہ حاصل کرنا بند کر دیتا ہے۔
4. ایک کٹوری میں یونانی دہی، مونگ پھلی، لیموں کا رس، زیتون کا تیل، نمک اور مرچ ملا کر رکھیں۔ چٹنی کو گہرا رکھنا چاہئے، سلاد ڈریسنگ کی نسبت تیز کریم کی قریب ہونا چاہئے۔
5. اس میں ٹن، میٹھی مکئی، ککڑی، مرچ اور پیاز ڈال کر اس وقت تک ہلچل مچائیں جب تک کہ سب کچھ ڈھک نہ جائے۔ نمک کا مزہ چکھیں اور اسے درست کریں۔
6. خشک پین میں ٹورٹیلا کو 30 سے 60 سیکنڈ تک گرم کریں۔ گرم ٹورٹیلا بغیر پھٹے ہوتے ہیں، سرد ٹورٹیلا درمیان میں پھٹ جاتے ہیں۔
7. پہلے ہر ٹورٹیلا پر 20 گرام لیلی ڈالیں، پھر آدھی بھرنے کو اوپر سے 8 سینٹی میٹر چوڑی پٹی میں چمچ کریں، نیچے تیسرے میں بیٹھیں. نیچے کے پتے نمی کی روک تھام کے طور پر کام کرتے ہیں۔
8. بائیں اور دائیں اطراف کو جوڑیں، پھر نیچے سے اوپر تک مضبوطی سے رول کریں۔ بیکنگ پیپر میں لپیٹ کر بیچ میں زاویہ سے کاٹ لیں۔

غذائیت فی خوراک

یہ ایک فی خوراک کا تخمینہ (ایک لپیٹ) ، جو اوپر درج مقداروں سے حساب کیا گیا ہے۔ اصل تعداد آپ کے خریدنے والے ٹورٹیلا اور ٹن پر منحصر ہے، لہذا دونوں طریقوں سے دس فیصد کے ارد گرد کی توقع کریں.

• کیلوری: تقریباً 370 کلو کیلوری
• پروٹین: تقریباً 31 گرام
• کاربوہائیڈریٹ: تقریباً 41 گرام
• چربی: تقریباً 9 جی

یہ زیادہ تر روزانہ کیلوری بجٹ کے اندر اندر فٹ بیٹھتا ہے، اور پروٹین تقریبا ایک کے برابر ہے پروٹین پاؤڈر کے بغیر بنایا پروٹین smoothie. اگر آپ کے دوپہر کے کھانے کے لیے 370 کلو کیلوری بہت ہلکی ہے تو، بھرا ہوا بھرا ہوا کرنے کے بجائے، اس کے ساتھ پھل یا ایک مٹھی بھر اخروٹ شامل کریں۔

تبدیلیاں اور تبادلہ

اسی چٹنی چکن کے ساتھ کام کرتا ہے اگر آپ بدھ تک ٹن سے بور ہو جاتے ہیں: 100 گرام پکے ہوئے چکن سینے فی لفافہ ایک اسی طرح کی پروفائل دیتا ہے، اور میں ایک مکمل ورژن ہے چکن ٹورٹیلا اور دہی کی چٹنی ہدایت.

• مزید پروٹین: ایک سخت پکایا ہوا انڈا فی لفافہ تقریبا 6 گرام پروٹین اور 70 کلو کیلوری شامل کرتا ہے۔
• کم کاربوہائیڈریٹ: ٹورٹیلا کو دو بڑے لیٹاس کے پتے سے تبدیل کریں، یا 40 گرام ٹورٹیلا (تقریبا 60 کلو کیلوری کم) استعمال کریں۔
• کریم دار: 15 گرام دہی کی جگہ 15 گرام ہلکی مئیونز 25 تقریبا 25 کلو کیلوری زیادہ، اور ذائقہ کی بجائے ساخت میں تبدیلی.
• مزیدار: ایک چائے کا چمچ سریراچا یا ایک کٹا ہوا مرچ چوس میں گھسایا جاتا ہے، بغیر کسی معنی دار کیلوری کی لاگت کے۔
• کوئی جوگورٹ: اس کے بجائے 60 گرام پختہ ایوکوڈو جو کہ ایک فورک سے مچایا گیا ہے تقریبا 100 کلو کیلوری زیادہ اور 8 گرام کم پروٹین۔

نقل و حمل کے لیے اسے بیکنگ پیپر میں لپیٹ کر ایک باکس میں رکھ دیں، اگر دوپہر کا کھانا تین گھنٹے سے زیادہ دور ہے تو اس کے ساتھ ایک آئس پیک بھی رکھیں۔ مچھلی جو کہ دہی کے ساتھ ملائی گئی ہو وہ 25 °C پر آدھے دن تک اچھی طرح سے برداشت نہیں کر سکتی۔ اگر آپ ایک وقت میں ایک ہفتے میں کھانے کی منصوبہ بندی، یہ ایک گرم کی طرح کچھ کے خلاف اچھی طرح گھومتا ہے تو ایک چکن چاول کا کٹورا سبزیاں کے ساتھ.

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

ٹنڈے میں ٹنڈے ہفتے میں چند بار زیادہ تر بالغوں کے لیے ٹھیک ہیں۔ اگر آپ حاملہ ہیں، دودھ پلانے والی ہیں، یا چھوٹے بچوں کے لیے یہ منصوبہ بنا رہی ہیں، تو اپنے ڈاکٹر یا ماہر غذائیت سے پوچھیں کہ زیادہ جیوری والی مچھلی کتنی سمجھدار ہے۔ اگر آپ کو گردوں کی بیماری ہے یا آپ کو کہا گیا ہے کہ نمک کم رکھیں تو بھی یہی بات درست ہے۔ ٹن اور میٹھی مکئی میں نمک کی مقدار زیادہ ہوتی ہے، جیسا کہ ظاہر ہوتا ہے۔

مختصر میں

اچھی طرح سے نکالا ٹونا، کھجور اور ایک موٹی دہی کی چٹنی ایک سیال ایک کے بجائے تین چیزیں ہیں جو آپ کے بیگ میں ایک صبح کے دوران اس لفافے کو برقرار رکھنے کے. رات پہلے بھرنے کو بنائیں، صبح میں رول کریں، اور آپ کے پاس 370 کلو کیلوری کا لنچ ہے جس میں 31 گرام پروٹین ہے جسے آپ ایک ہاتھ سے کھا سکتے ہیں، کوئی مائکروویو اور کوئی پلیٹ نہیں۔