ہریالی اور پنیر کے ساتھ ہرا ہوا انڈے: 25 گرام پروٹین
مرچوں، اسپنج اور پنیر کے ساتھ ہرا ہوا انڈے: درست مقدار، قدم بہ قدم طریقہ اور 25 گرام پروٹین اور 310 کلو کیلوری فی خدمت کا تخمینہ۔
صبح کے ناشتے میں 25 گرام پروٹین لینے کا مطلب یہ نہیں کہ صبح سات بجے شیکر یا سرد چکن کھانا ہے۔ چار انڈے، ایک چھڑک انڈے کے سفید اور 40 گرام پنیر کی تعداد کو پورا کرتی ہے، جبکہ ایک ہی پین میں پکائی گئی سبزیوں میں کیلوری میں بہت زیادہ اضافہ کیے بغیر فائبر اور بلک شامل ہوتا ہے۔ یہ ورژن دو حصے کرتا ہے اور تقریبا بیس منٹ لگتا ہے.
تیاری کا وقت اور خوراکیں
تیاری: دس منٹ. کھانا پکانا: دس منٹ. خوراک: ۲۔
زیادہ تر وقت کاٹنے پر جاتا ہے. اگر صبح کا وقت تنگ ہو تو مرچ اور پیاز کو پچھلی رات کاٹ کر فریج میں بند کنٹینر میں رکھ لیں پھر صرف پین باقی رہ جائے گی۔
اجزاء
- 4 درمیانے درجے کے انڈے (تقریبا 220 گرام، چھلکے)
- 100 ملی لیٹر پیسٹورائزڈ مائع انڈے کا سفید (یا 3 انڈوں کا سفید)
- 40 گرام نیم چربی کا سخت پنیر، گرایا ہوا (ایڈام، گوڈا یا اسی طرح کا)
- 100 گرام سرخ مرچ، کٹائی ہوئی
- 100 گرام چیری ٹماٹر، آدھے حصے میں
- 80 گرام تازہ اسپنج
- 50 گرام سرخ پیاز، ٹھیک ٹھیک کاٹا ہوا
- 10 ملی لیٹر زیتون کا تیل
- نمک اور تازہ پیسنے والا کالی مرچ
- تقریباً 5 گرام پارسل یا چارے
طریقہ کار
- 203030 سیکنڈ تک انڈے اور انڈے کے سفید کو ایک فورک سے ماریں، جب تک کہ رنگ برابر نہ ہو جائے۔ ابھی نمک کو روکیں نمک پانی کو کھینچ لیتا ہے اور اس سے کیڈس لچکدار ہوجاتا ہے۔
- ایک 24 سینٹی میٹر پین کو درمیانی آگ پر گرم کریں اور تیل شامل کریں. پیاز اور مرچ شامل کریں اور 344 منٹ تک پکائیں، اب اور پھر ہلاتے رہیں.
- چیری ٹماٹر شامل کریں اور مزید 2 منٹ پکائیں، جب تک کہ وہ نرم نہ ہوں اور کچھ رس جاری نہ کریں۔
- اسپرینٹ میں 306060 سیکنڈ تک گھسائیں جب تک کہ یہ خشک نہ ہو جائے۔ اگر پین میں مائع جمع ہو تو، گرمی کو بڑھا دیں اور اسے دور کریں یہ تلاء عام وجہ ہے کہ آملے ہوئے انڈے پانی کی طرح ہوجاتے ہیں۔
- آگ کو کم کریں اور انڈے کا مرکب ڈالیں۔ اسے 1520 سیکنڈ تک اکیلا چھوڑ دیں، پھر اسے آہستہ آہستہ کنارے سے وسط کی طرف ایک اسپٹل کے ساتھ دبائیں۔
- جب انڈے کو سیٹ کیا جاتا ہے لیکن اب بھی چمکدار اور تھوڑا سا گیلا ہے (تقریبا 2 3 منٹ) ، پنیر پر چھڑکیں، ایک بار فولڈ کریں اور پین کو آگ سے ہٹا دیں. باقی گرمی پکانے کو ختم کرتی ہے اور پنیر کو پگھلاتی ہے۔
- نمک اور مرچ کے ساتھ موسم، جڑی بوٹیاں شامل کریں اور فوری طور پر دو پلیٹوں کے درمیان تقسیم کریں. اگر وہ بیٹھ جائیں تو آملے گوبھی بن جاتے ہیں۔
غذائیت فی خوراک
یہ اعداد و شمار ایک فی خوراک کا تخمینہ، مندرجہ بالا مقداروں سے تیار کیا گیا ہے. اصل تعداد انڈے کے سائز اور پنیر کی چربی کی مقدار کے ساتھ مختلف ہوتی ہے۔
- کیلوری: تقریباً 310 کلو کیلوری
- پروٹین: تقریباً 25 گرام
- کاربوہائیڈریٹ: تقریباً 9 جی
- چربی: تقریباً 18 گرام
مکمل چربی پنیر تقریبا 304040 kcal فی خدمت شامل کرتا ہے. دو زردیوں کو چھوڑ دیں اور ان کی جگہ 60 ملی لیٹر انڈے کے سفید ڈالیں اور پروٹین ایک جیسا ہی رہے جبکہ کیلوری فی خوراک 260 تک گرتی ہے۔
تبدیلیاں اور تبادلہ
مزید کاربوہائیڈریٹ. 40 گرام پورے اناج کی روٹی کا ٹکڑا تقریبا 95 کلو کیلوری اور 18 گرام کاربوہائیڈریٹ شامل کرتا ہے۔ اگر آپ صبح کو ٹریننگ کرتے ہیں تو یہ ایک سمجھدار اضافہ ہے۔ اگر آپ نہیں کرتے ہیں تو، انڈے اپنے آپ کو ٹھیک کھڑے ہوتے ہیں۔
دودھ سے پاک۔ پنیر کو چھوڑ دیں اور سبزیوں کے ساتھ ساتھ 50 گرام تمباکو نوشی چکن سینے کو پٹیوں میں کاٹ دیں۔ پروٹین 25 گرام کے قریب رہتا ہے اور آپ پنیر کی طرف سے فراہم کی جانے والی نمکین کنارے کو برقرار رکھتے ہیں.
دیگر سبزیاں مشروم، کدو اور بروکولی سب کام کرتے ہیں، لیکن مشروم اور کدو بہت زیادہ پانی جاری کرتے ہیں ان کو انڈے میں جانے سے پہلے 23 اضافی منٹ دیتے ہیں۔ پہلے منجمد اسپنج کو خشک کرلیں، ورنہ آپ سوپ کے ساتھ ختم ہو جائیں گے۔
ایک کے لئے کھانا پکانا. ہر چیز کو آدھا کر کے 20 سینٹی میٹر کی چھوٹی پین استعمال کریں، ورنہ آپ اسے جوڑنے سے پہلے انڈے کی پتلی پرت زیادہ پک جائے گی۔ اگر آپ انڈے پسند کرتے ہیں لیکن ناشتے کی ایک مختلف شکل چاہتے ہیں تو، میں ایک ہی خیال ہے اوٹ اور انڈے کے پروٹین پینکیکس.
صبح کے وقت دس منٹ بھی نہیں بچتے، رات بھر پروٹین کے ساتھ اوٹ کام کرتے ہیں کیونکہ وہ رات پہلے بنا رہے ہیں. اور اگر آپ ایک ہی فارمولا چاہتے ہیں سبزیوں، پروٹین، ایک پین یا ایک کٹورا دوپہر کے کھانے میں، دیکھو چکن چاول کا کٹورا سبزیاں کے ساتھ یا چکن ٹورٹیلا اور دہی کی چٹنی.
ڈاکٹر سے کب ملنا ہے
اگر انڈے کھانے کے بعد آپ کو باقاعدگی سے درد، پھول یا ٹوائلٹ جانے کی ضرورت ہوتی ہے، یا آپ کو جلد کی سوجن یا سوجن محسوس ہوتی ہے، تو یہ ایک چیک اپ کی بجائے ایک ہدایت کو بہتر بنانے کی وجہ ہے. ان کی مقدار کو ان کے ساتھ ایڈجسٹ کریں، نہ کہ کسی ٹیبل سے جو آپ نے آن لائن پایا ہو۔
مختصر میں
چار انڈے، 100 ملی لیٹر انڈے کی سفید اور 40 گرام نیم چربی پنیر کے ساتھ 330 گرام سبزیوں کے ساتھ تقریبا 25 گرام پروٹین اور 310 کیلوری کے دو حصے فراہم کرتے ہیں. دو تفصیلات ساخت کا تعین کرتی ہیں: انڈے آنے سے پہلے سبزیوں سے پانی نکالیں اور پین کو گرمی سے نکالیں جب کہ انڈے ابھی بھی ہلکے نم نظر آئیں
عمومی معلومات، طبی مشورے نہیں۔ اگر آپ کو کوئی صحت کی حالت یا درد ہے تو ورزش کرنے کے طریقے میں تبدیلی کرنے سے پہلے ڈاکٹر سے بات کریں۔
