اعلی پروٹین والے چکن کا پاستا: فی خوراک 60 گرام کے ساتھ ہدایت

پاستا کم ہی کبھی اس پر الزام لگایا جاتا ہے۔ اصل مسئلہ یہ ہے کہ ایک معیاری پلیٹ تقریبا 700 کیلوریز کے قریب ہوتی ہے جس میں صرف 15 گرام پروٹین ہوتی ہے، جو کہ ایک سخت سیشن کے بعد ایک ناقص تجارت ہے۔ اس ورژن میں پاستا کو اس جگہ رکھا جاتا ہے اور اس میں 300 گرام چکن اور ٹماٹر اور دہی کی چٹنی شامل کی جاتی ہے ، جس سے ہر خدمت میں تقریبا 60 گرام پروٹین ایک پین ، ایک برتن ، آدھے گھنٹے سے بھی کم وقت میں ہوتا ہے۔

تیاری کا وقت اور خوراکیں

تیاری: دس منٹ. کھانا پکانا: 18 منٹ. کل: 28 منٹ. خوراک: ۲۔

چار کے لئے کھانا پکانا؟ سب کچھ دوگنا، لیکن دو بیچوں میں مرغی براؤن. ایک بھری ہوئی پین میں درجہ حرارت گر جاتا ہے، چکن پانی جاری کرتا ہے اور آپ اسے رنگنے کے بجائے بھاپ میں ختم کرتے ہیں۔

اجزاء

• 160 گرام خشک پاستا (پین یا فوسلی)
• 300 گرام چکن سینے کی کھال اور ہڈیوں سے پاک
• 15 ملی لیٹر زیتون کا تیل
• 200 گرام پاساٹا
• 150 گرام یونانی دہی، 2 فیصد چربی
• 30 گرام پارمیسن، ٹھیک ٹھیک کرلیں
• 100 گرام تازہ اسپنیچ یا سرخ مرچ
• 2 لہسن کے نوالے
• 1 چائے کا چمچ خشک اوریگانو (تقریبا 2 گرام)
• نمک، کالی مرچ، اگر آپ چاہتے ہیں تو چلی کے پھلیاں کی ایک چنگاری
• تقریباً 100 ملی لیٹر پاستا پکانے کا پانی

چکن کا وزن بھون کر لیں۔ ایک بار پکا ہوا، 300 گرام چھاتی کی مقدار تقریباً 2202230 گرام تک پہنچ جاتی ہے۔ یہ صرف پانی چھوڑ رہا ہے پروٹین رہتا ہے.

طریقہ کار

1. ایک برتن پانی ابال کر گرم کریں اور اس میں نمک ڈالیں، تقریباً ایک چائے کا چمچ فی لیٹر۔ جب تک یہ گرم ہو جائے، چکن کو 2 سینٹی میٹر کے ٹکڑوں میں کاٹ دیں۔
2. نمک، مرچ اور آدھا اوریگانو کے ساتھ مرغی کا موسم. اسے کمرے کے درجہ حرارت پر پانچ منٹ کے لیے چھوڑ دیں جب کہ آپ باقی سب کچھ تیار کریں۔
3. ایک وسیع پین میں مناسب طریقے سے گرم کریں، زیتون کا تیل شامل کریں اور چکن کو ایک ہی پرت میں رکھیں۔ اسے پہلے دو منٹ تک اکیلا چھوڑ دو تاکہ اس میں رنگ آئے۔ 67 منٹ تک پکائیں، پھر اسے پلیٹ پر اٹھا لیں۔
4. پیسٹ کو ابلتے پانی میں ڈال کر پیسٹ پیک کرنے کے وقت سے ایک منٹ کم پکائیں۔
5. پین کو نیچے گھمائیں، ٹھیک ٹھیک کٹے ہوئے لہسن شامل کریں اور 30 سیکنڈ تک فرائی کریں۔ باقی اوریگانو اور مرچ کے ساتھ پاساٹا ڈالیں، پھر اسے 45 منٹ تک آہستہ آہستہ بلبلنے دیں۔
6. اس میں اسفناخ یا مرچ کاٹ کر ڈالیں اور اس وقت تک ہلائیں جب تک کہ یہ خشک نہ ہو جائے تقریباً دو منٹ۔
7. اس سے پہلے کہ آپ دہی میں ہلچل کریں پین کو آگ سے ہٹا دیں۔ یہ وہ جگہ ہے جہاں نسخہ عام طور پر غلط ہو جاتا ہے: براہ راست گرمی پر دہی پھٹ جاتا ہے اور چٹنی دانے دار ہو جاتی ہے۔
8. پین کو کم سے کم آگ پر رکھ دیں، ڈرینڈ پاستا، چکن اور 50100100 ملی لیٹر پکانے کے پانی شامل کریں۔ ایک یا دو منٹ تک اُچھالیں جب تک کہ چٹنی چپک نہ جائے، پھر پارمیسن میں گھس کر نمک کو چیک کریں۔

غذائیت فی خوراک

یہ اعداد و شمار ایک فی خوراک کا تخمینہ، مندرجہ بالا مقداروں سے تیار کیا اور دو سے تقسیم کیا. آپ کے موٹے دودھ میں پستا کے برانڈ اور چربی کی مقدار کے لحاظ سے 5 سے 10 فیصد کے فرق کی توقع کریں۔

• کیلوری: تقریباً 680 کلو کیلوری
• پروٹین: تقریباً 60 گرام
• کاربوہائیڈریٹ: تقریباً 70 گرام
• چربی: تقریباً 17 گرام

80 کلو گرام وزن اٹھانے والے کے لیے جو روزانہ کا ہدف 1.62.2 گرام پروٹین فی کلوگرام وزن کے مطابق کام کرتا ہے، ایک پلیٹ دن کے ایک تہائی سے آدھے حصے کے درمیان کہیں بھی محیط ہوتی ہے۔ کاربوہائیڈریٹ ایک مقصد کے لئے وہاں ہیں: 70 گرام تربیت کے ارد گرد ایک معقول مقدار ہے.

تبدیلیاں اور تبادلہ

کیلوری کم کرنے کے لیے پاستا کو 120 گرام تک کم کریں اور مزید 100 گرام سبزی شامل کریں۔ اس سے تقریباً 590 کیلوری کا حصہ ملتا ہے جبکہ پروٹین 55 گرام سے اوپر رہتا ہے۔

چربی شامل کیے بغیر پروٹین کو زیادہ بڑھانے کے لیے عدسی یا چکن پیسٹ استعمال کریں۔ اس میں 20 25 جی پروٹین فی 100 جی خشک ہوتا ہے ، جس میں 70 جی سے زیادہ کی خدمت ہوتی ہے ، لیکن ساخت نرم ہوتی ہے اور یہ جلدی سے زیادہ پک جاتی ہے۔ پیکیجنگ کے وقت سے دو منٹ کی کمی۔

دودھ سے پاک ورژن: دہی اور پارمیسن چھوڑ دو، دو کھانے کے چمچ اضافی پاساٹا اور مزید کھانا پکانے کے پانی کا ایک چھڑک شامل کریں. اگر آپ کو کریمی کی کمی محسوس ہوتی ہے تو، 40 گرام لییکٹوز فری نرم پنیر کا مرکب کام کرتا ہے۔

چکن ران چھاتی کے بجائے کام کرتا ہے. یہ زیادہ رسیلی رہتا ہے، لیکن فی خدمت کے لئے چار گرام زیادہ چربی کے لئے بجٹ. اسی تجارت کا فیصلہ ایک پر تعداد کا فیصلہ کرتا ہے گھر کا دبلا گائے کا برگر، جہاں گوشت کا کاٹنا آپ کی کسی بھی چیز سے زیادہ اہم ہے۔ اگر آپ پاستا کے بغیر اسی طرح کے پروٹین سے کاربوہائیڈریٹ تقسیم چاہتے ہیں تو، ایک چکن اور سبزیوں کے ساتھ چاول کا پیالہ کرتا ہے، اور دن جب آپ کو کھانا پکانے گوشت کا سامنا نہیں کر سکتے ہیں، یونانی دہی کی بنیاد پر پروٹین پیزا کم دھونے کے ساتھ ایک موازنہ نمبر کو مارتا ہے.

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

اگر پاستا اور دودھ سے بنی غذاؤں سے آپ کو پھولنے، درد ہونے یا ٹوائلٹ جانے کی تکلیف ہوتی ہے تو خود کو تشخیص نہ کریں اور پورے کھانے کے گروپوں کو کاٹنا شروع کریں۔ اپنے ڈاکٹر سے پہلے سیلیاکی ٹیسٹ صرف اس وقت کام کرتا ہے جب آپ گلوٹین کھا رہے ہوں، لہذا پہلے سے اسے ہٹانے سے غلط طور پر نارمل نتیجہ نکل سکتا ہے۔

مختصر میں

300 گرام چکن، 160 گرام پاستا، کریم کے بجائے دہی اور پکانے کے پانی کے ساتھ ڈھیلا چٹنی. دو پیاز، تقریباً 680 کیلوری اور 60 گرام پروٹین ہر ایک، 28 منٹ میں میز پر۔ اگر یہ ہفتہ وار معمول بن جاتا ہے تو، خشک پاستا کو وزن کرنے کی بجائے اسے گھورنے کی بجائے یہ ہے جہاں ایک اضافی 100150150 کیلوری خاموشی سے ظاہر ہوتی ہے۔