چاول کے ساتھ پین فرائیڈ ٹوفو: 32 گرام پروٹین کے ساتھ ایک سبزیوں کا کھانا

ایک کرکرا توفو، بروکولی اور چاول کا نسخہ جو فی خوراک تقریبا 32 گرام پروٹین رکھتا ہے، جس میں عین مقدار، قدم بہ قدم طریقہ اور تخمینہ شدہ کیلوریز ہوتی ہیں۔

بغیر گوشت کے کھانے میں 30 گرام پروٹین لانا بغیر شیکر کے زیادہ آسان ہے، اور ایک ٹوفو تقریباً تمام کام کرتا ہے۔ توفو اپنی بری ساکھ اس لیے حاصل کرتا ہے کہ جب وہ ابھی بھی گیلے ہو کر گرم پین میں جاتا ہے تو آپ گودا چبا لیتے ہیں۔ اس پر دباؤ، اسے دھول، اور آپ کو کرکرا کیوب اور 32 جی پروٹین ایک خدمت حاصل.

تیاری کا وقت اور خوراکیں

تیاری: 15 منٹ، جس میں سے 10 وزن کے تحت بیٹھا توفو ہے. کھانا پکانا: 20 منٹ. خدمت کرتا ہے: ۲۔

پہلے چاول ڈال دو، کیونکہ باقی سب کچھ اس سے پہلے ہی ختم ہو جائے گا۔ فریج سے پلیٹ تک تقریباً 35 منٹ لگتے ہیں۔

اجزاء

دو خوراکوں کے لیے:

280 گرام اضافی مضبوط توفو، پریسڈ
130 گرام باسمی چاول، خشک وزن
200 گرام بروکولی، پھولوں میں
150 گرام سرخ مرچ، پٹیوں میں کاٹ کر
15 گرام مکئی کا آٹا
20 ملی لیٹر تیل، گھی یا سورج مکھی کا تیل
30 ملی لیٹر سویا چٹنی
15 ملی لیٹر چاول کا سرکہ یا سائڈر سرکہ
2 لہسن کے نوالے، ٹھیک ٹھیک کاٹے ہوئے
10 گرام تازہ زنجبیل، گرایا ہوا
10 گرام سیسمین بیج
چلی کے پھلیاں اور سیاہ مرچ کے ذائقہ کے مطابق

طریقہ کار

توفو کو پیکٹ سے نکال کر کچن پیپر یا صاف چائے کے تولیے میں لپیٹ لیں اور اس کے اوپر کسی بھاری چیز کے ساتھ ایک پلیٹ رکھیں۔ اسے 10 منٹ کے لئے چھوڑ دو. آپ جتنا ممکن ہو سکے پانی نکالنے کی کوشش کر رہے ہیں۔
اس دوران، چاول کو دھوئیں اور اسے 260 ملی لیٹر نمکین پانی میں پکائیں، 1012 منٹ تک ڈھکیں۔ اسے گرمی سے ہٹا دیں اور اسے بھاپ تک ڈھانپ کر رکھیں.
دبا ہوا توفو کو تقریباً 2 سینٹی میٹر کے کیوب میں کاٹ کر ان کو مکئی کے آٹے کے ساتھ پھینک دیں جب تک کہ ہر ایک چہرے پر باریک اور خشک پرت نہ ہو جائے۔
ایک وسیع پین میں 15 ملی لیٹر تیل کو گرم کریں. کیوبز کو ایک ہی پرت میں رکھ دیں اور انہیں گھماؤ سے پہلے 344 منٹ تک اکیلے چھوڑ دیں۔ ہر طرف سے ایک کروسٹ حاصل کرنے کے لئے مجموعی طور پر 810 منٹ کی توقع کریں، پھر ٹوفو کو پلیٹ پر اٹھائیں۔
تیل کے آخری 5 ملی لیٹر کو بروکولی اور مرچ کے ساتھ اسی پین میں شامل کریں۔ 45 منٹ تک بھونیں تاکہ سبزی کچھ کاٹتی رہے۔ اگر یہ پکنا شروع ہو جائے تو دو کھانے کے چمچ پانی میں چھڑک دیں۔
لہسن اور جنجر ڈال کر 30 سیکنڈ تک ہلائیں پھر سویا چٹنی اور سرکہ ڈال کر آدھے منٹ تک بلبلنے دیں۔
توفو کو پین میں ڈال کر اسے چٹنی میں پھینک دیں اور فوراً اسے آگ سے ہٹا دیں۔ مائع میں بیٹھا چھوڑ دیا، کروسٹ نرم ہو جاتا ہے.
چاول کو دو کٹوریوں میں تقسیم کریں، اوپر توفو اور سبزیوں کو ڈھیر کریں، اور آخر میں مونگ پھلی اور مرچ ڈالیں۔

غذائیت فی خوراک

ہر حصہ کا تخمینہ، جو مندرجہ بالا مقداروں سے تیار کیا گیا ہے:

کیلوری: تقریباً 640 کلو کیلوری
پروٹین: تقریباً 32 گرام
کاربوہائیڈریٹ: تقریباً 73 گرام
چربی: تقریباً 26 گرام

یہ اعداد و شمار توفو کے برانڈ اور کھانے میں اصل میں تیل کی مقدار کے ساتھ مختلف ہوتے ہیں، لہذا ان کو ایک پیمائش کے بجائے کام کرنے کی حد کے طور پر سمجھیں۔ توفو سب سے بڑا متغیر ہے: مضبوط بلاکس میں عام طور پر 1518 گرام پروٹین فی 100 گرام ہوتا ہے، جبکہ ریشم میں تقریباً آدھا ہوتا ہے۔

تبادلہ اور تبدیلیاں

کاربوہائیڈریٹ کو کم کرنے کے لیے چاول کو 80 گرام تک خشک کر دیں اور مزید 100 گرام سبزی شامل کریں۔ اس کے لیے ایک خوراک کی ضرورت ہوتی ہے تقریباً 550 کیلوریز جبکہ پروٹین تقریباً حرکت نہیں کرتا۔

زیادہ پروٹین کے لیے زیادہ چربی کے بغیر، آخری دو منٹ تک 100 گرام ایڈامام ڈالیں، جس سے پین میں تقریباً 11 گرام پروٹین شامل ہو جائے۔ اگر آپ کو کچھ زیادہ موٹی اور بھاری ترجیح دیتے ہیں، 60 گرام خشک عدسی الگ الگ پکایا ایک اسی طرح کا کام کرتا ہے، اس کی روح میں مرچ کا بھونڈا.

ٹیمپے میں ایک کے بدلے ایک اور تھوڑا سا زیادہ پروٹین ہوتا ہے، اگرچہ ذائقہ بہت زیادہ مضبوط ہوتا ہے، لہذا پہلے ایک چھوٹا سا بیچ آزمائیں. ایک رات میں جب آپ کو چہرے کے ساتھ نہیں کر سکتے ہیں، ایک چکن اور فیٹا سلاد اسی طرح کے پروٹین رینج کو بھی احاطہ کرتا ہے. اسی دن کے لئے ناشتا، ایک انڈے کے سفید آملیٹ اچھی طرح کام کرتا ہے، اور تربیت کے بعد کے لئے وہاں ہے بینن اور اسکائر پروٹین آئس کریم.

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

سویا ایک عام الرجیجن ہے۔ اگر آپ کو توفو کھانے سے خارش ہو رہی ہے، یا آپ کے ہونٹ یا گلے میں سوجن ہے، یا سانس تنگ ہو رہی ہے، تو اسے کھانا بند کریں اور ڈاکٹر سے بات کریں۔ یہ ایسی چیز نہیں ہے جس کی آپ کو عادت ہوتی ہے۔ اگر آپ تھائیرائڈ کی دوائیں لیتے ہیں تو، سوئی کا سوال آپ کے اپنے ڈاکٹر کے ساتھ ایک بار طے کرنے کے قابل ہے بجائے اس کے کہ آپ آن لائن پڑھ کر اندازہ لگائیں۔

مختصر میں

280 گرام ٹھوس توفو، 130 گرام چاول اور آدھا کلو سبزی دو حصے بناتے ہیں جن میں تقریبا 32 32 گرام پروٹین اور 640 کلو کیلوری ہوتی ہے۔ ہدایت ہوشیار حصہ نہیں ہے، تکنیک ہے: توفو کو دبائیں، اسے مکئی کے آٹے میں ڈھکیں اور اسے مناسب طریقے سے گرم پین میں غیر متزلزل چھوڑ دیں۔ باقی پانچ منٹ کے لئے ہلاتے ہیں.