31 گرام پروٹین کے ساتھ ایک انڈے کے سفید آملیٹ جو اصل میں کچھ ذائقہ رکھتا ہے

ایک قدم بہ قدم انڈے کے سفید آملیٹ کی ترکیب جس میں عین مقدار ہوتی ہے، تقریباً 31 گرام پروٹین فی خوراک، اور چھوٹی چھوٹی اصلاحات جو اس کو کسی چیز کا ذائقہ نہیں دیتی ہیں۔

اگر آپ نے کبھی آدھا انڈے کا سفید آملیٹ پلیٹ پر چھوڑا ہے کیونکہ یہ گوبر اور بے اثر تھا تو، انڈے کا سفید واقعی مسئلہ نہیں تھا۔ زردیوں، چربی اور نمک کو ہٹا دیں اور آپ تقریبا ہر وہ چیز ہٹا دیں جو ذائقہ لے کر جاتی ہے، پانی اور پروٹین چھوڑ کر۔ اس ورژن میں صرف اتنا چربی اور مصالحہ شامل ہے کہ اسے کھانے کے قابل بنایا جا سکے، جبکہ ایک خدمت میں اب بھی تقریبا 310 کیلوری اور 31 گرام پروٹین ہوتی ہے۔

تیاری کا وقت اور خوراکیں

تیاری: دس منٹ. کھانا پکانا: دس منٹ. خوراک: ۲۔

ایک 24 سے 26 سینٹی میٹر کا نان سٹِک پین استعمال کریں۔ اگر آپ کا چھوٹا ہے تو اس کے بجائے دو الگ الگ آملیٹ پکائیں۔ ایک تنگ پین کو زیادہ بوجھ ڈالنے سے آپ کو ایک خام وسط اور ایک جلنے والا بیس ملتا ہے، جو اس ڈش کے غلط ہونے کا دوسرا عام طریقہ ہے۔

اجزاء

400 گرام انڈے کے سفید (تقریبا 12 انڈے کے سفید یا ایک کارٹون سے 400 ملی لیٹر)
2 انڈے کے زردی (تقریباً 34 گرام)
60 گرام فیٹا، ٹکڑے ٹکڑے کر دیا گیا
120 گرام چیری ٹماٹر، آدھے حصے میں
80 گرام تازہ اسپنج
30 گرام سرخ پیاز، ٹھیک ٹھیک کاٹا ہوا
10 ملی لیٹر زیتون کا تیل
5 جی ڈیجون ہریالی (ایک ٹی چمچ)
2 گرام دودھ مچایا ہوا پیپرکا
3 گرام نمک
تازہ پیسنے والا کالی مرچ، ذائقہ کے مطابق
5 گرام تازہ چوزے یا پیٹرسیلی

طریقہ کار

ایک کٹوری میں سفید ڈالیں اور دونوں زردیوں، مونگ پھلی، دودھ پیپرکا، نمک اور مرچ شامل کریں۔ 30 سیکنڈ تک چوسیں جب تک کہ مرکب یکساں پیلا اور تھوڑا سا جھاگ دار نہ ہو جائے۔ آپ کو خاردار کی طرح چکھنے کی ضرورت نہیں ہے۔ یہ نمک کو تیز کرتا ہے اور مرکب کو مضبوط بنانے میں مدد کرتا ہے۔
پیالہ کو درمیانی اونچائی پر گرم کریں اور زیتون کا تیل شامل کریں۔ کچھ بھی اندر جانے سے پہلے اسے درجہ حرارت پر آنے کے لئے ایک اچھا 30 سیکنڈ دے.
پیاز شامل کریں اور 2 منٹ تک پکائیں، ہلاتے ہوئے. چیری ٹماٹر شامل کریں اور 2 منٹ تک پکائیں، جب تک کہ کھالیں پھٹنا شروع نہ ہوں۔
اس میں اسفناخ شامل کریں اور 1 منٹ تک ہلچل مچائیں، جب تک کہ یہ خشک نہ ہو جائے۔ سبزیوں کو پلیٹ پر رکھ کر کسی بھی سیال کو نکال دیں۔ گیلے سبزیوں کی وجہ سے یہ آملیٹ پانی کی طرح ہو جاتے ہیں۔
حرارت کو میڈیم-لو پر کم کریں۔ پین کو واپس کریں، انڈے کا مرکب ڈالیں اور اسے 60 سیکنڈ تک مکمل طور پر اکیلا چھوڑ دیں.
ایک اسپٹل کے ساتھ مرکز کی طرف کناروں کو گھسیٹیں اور پین کو جھکا دیں تاکہ خام مرکب خلا میں چلا جائے. 3 سے 4 منٹ تک جاری رکھیں، جب تک کہ اوپر نمی نہ ہو لیکن اب مائع نہ ہو۔
پکی ہوئی سبزیوں اور ٹکڑے ٹکڑے کر کے پکائے ہوئے فیٹا کو آدھے حصے پر پھیلائیں۔ ایک ڈھکن ڈالیں اور پنیر کو نرم ہونے کے لیے 2 سے 3 منٹ تک انتظار کریں۔
آملیٹ کو بھرنے پر فولڈ کریں، پین کو آگ سے ہٹا دیں اور اسے 1 منٹ تک آرام کریں تاکہ مرکز ختم ہوجائے. چنے کو اوپر پھیلا کر دو حصوں میں کاٹ لیں۔

غذائیت فی خوراک

یہ اعداد و شمار ایک فی خوراک کا تخمینہ، مندرجہ بالا مقداروں سے تیار کیا اور دو سے تقسیم کیا.

کیلوری: تقریباً 310 کلو کیلوری
پروٹین: تقریباً 31 گرام
کاربوہائیڈریٹ: تقریباً 6 جی
چربی: تقریباً 16 جی

زیادہ تر چربی فیٹا، زردیوں اور تیل سے آتی ہے۔ فٹا کو مکمل طور پر چھوڑ دیں اور ایک حصہ تقریباً 230 کیلوری اور 27 گرام پروٹین پر گر جائے، لیکن آپ اس کے ساتھ بہت زیادہ ذائقہ کھو دیتے ہیں، لہذا اسے 30 گرام تک آدھا کرنا عام طور پر بہتر تجارت ہے۔

تبدیلیاں اور تبادلہ

اگر آپ میکرو کو سختی سے گن رہے ہیں تو، ایک زردی چھوڑ دیں اور 30 گرام تمباکو نوشی شدہ ٹرک سینے شامل کریں. خوراک 300 کیلوری کے قریب رہتی ہے اور پروٹین 33 گرام سے اوپر بڑھ جاتا ہے۔ اگر آپ کو تربیت کے دوران مزید ایندھن کی ضرورت ہو تو اسے ایک یا دو ٹکڑے پورے اناج کی روٹی کے ساتھ پیش کریں۔

فیٹا 60 گرام ہالومی یا 40 گرام بالغ چیڈر کے لئے اچھی طرح سے تبادلہ کرتا ہے. کم چربی والی پنیر کام کرتی ہے لیکن بہت نرم ہوتی ہے۔ لہذا تمباکو نوشی کی ہوئی پیپریکا کو 3 گرام تک بڑھا دیں اور معاوضہ کے لیے تھوڑی سی چلی کے پھلیاں شامل کریں۔

اسفناخ کے بجائے 100 گرام بھنے ہوئے کوکیٹ، 80 گرام بھنے ہوئے مرچ یا 60 گرام بروکولی پھولوں کو آزمائیں۔ صرف اس صورت میں مشروم استعمال کریں جب آپ انہیں پہلے 4 سے 5 منٹ تک خود سے بھونیں، ورنہ وہ بہت زیادہ پانی پین میں چھوڑ دیتے ہیں۔

ایک پیشگی تیار کردہ ناشتے کے لئے، آملیٹ کو 48 گھنٹے تک فریج میں رکھا جاتا ہے اور مائکروویو کے بجائے 2 منٹ میں خشک پین میں دوبارہ گرم کیا جاتا ہے۔ اگر آپ کھانے کے ایک ہفتے کی تعمیر کر رہے ہیں، تو یہ اچھی طرح سے ساتھ بیٹھتا ہے ٹن اور انڈے کا چاول کھانے کی تیاری کے لیے، اور صبح جب آپ کو ایک پین کا سامنا نہیں کر سکتے ہیں وہاں ہے یونانی جوگورت پھل اور اخروٹ کے ساتھ ایک مکمل کھانا کے طور پر.

مختصر میں

انڈے کی سفید فطرت میں بے داغ نہیں ہوتی۔ جب وہ بغیر چربی، نمک اور بغیر خشک شدہ سبزیوں کے پکائے جاتے ہیں تو ان کا کوئی ذائقہ نہیں ہوتا۔ دو زردی، ایک چائے کا چمچ مونگ پھلی، تمباکو نوشی کی پیپریکا اور 60 گرام فیٹا اس کو بہت کم کیلوری میں اضافی لاگت کے ساتھ ٹھیک کر دیتے ہیں۔

ایک خوراک آپ کو تقریباً 31 گرام پروٹین دیتی ہے جس میں 310 کیلوری ہوتی ہے، جو اسے ایک ٹھوس ناشتہ یا تربیت کے بعد ہلکی رات کا کھانا بناتی ہے۔ اگر آپ کو دن کے بعد کچھ زیادہ بھاری چاہتے ہیں، چکن بھرے ہوئے میٹھے آلو اچھی طرح سے فٹ بیٹھتا ہے، اور ایک میٹھی خواہش ان کی طرف سے احاطہ کرتا ہے بغیر پکاۓ پروٹین ڈیسرٹ.