چکن اور فیٹا سلاد بطور مکمل کھانا: 27 گرام پروٹین والی ترکیب

زیادہ تر سلاد آپ کو ایک گھنٹہ بعد الماری میں چھاپہ مارتے ہوئے چھوڑ دیتے ہیں، کیونکہ ان میں نہ تو پروٹین ہے اور نہ ہی کیلوری۔ یہ ایک کرتا ہے: 300 گرام چکن، 120 گرام فیٹا اور ایک دہی ڈریسنگ تقریبا 555 کلو کیلوری اور 27 گرام پروٹین فی خدمت، اور تقریبا 12 گرام فائبر کے لئے آتے ہیں. پندرہ منٹ، کوئی چولہا.

تیاری کا وقت اور خوراکیں

تیاری: 15 منٹ. کھانا پکانا: 0 منٹ. خوراک: ۲۔

صفر کنٹینڈ چکن پر لاگو ہوتا ہے. خشک سے شروع ہونے کا مطلب ہے 81212 گھنٹے ڈوبنے اور 456060 منٹ تک ابالنے 150 تقریبا 150 گرام خشک آپ کو 300 گرام پکا دیتا ہے اس نسخہ کی ضرورت ہوتی ہے.

اجزاء

مقدار 2 حصوں کے لئے ہے.

• 300 گرام ڈرینڈ ٹنڈڈ چکن (ایک 400 گرام ٹن تقریبا اس طرح نکلتا ہے)
• 120 گرام فیٹا
• 250 گرام ککڑی (ایک درمیانے درجے کی)
• 250 گرام چیری ٹماٹر
• 60 گرام سرخ پیاز (ایک چھوٹا سا آدھا)
• 100 گرام یونانی دہی، تقریبا 2 فیصد چربی
• 20 گرام زیتون کا تیل (2 چمچ)
• 30 ملی لیٹر لیموں کا رس (آدھا لیموں)
• 20 گرام تازہ ساگر یا مینٹ
• 1 لہسن کا گھی
• 1 چائے کا چمچ خشک اوریگانو، نمک اور تازہ پیسنے والا کالی مرچ

طریقہ کار

1. چکن کے پھلیاں تقریباً 30 سیکنڈ تک ٹھنڈے پانی میں دھوئیں، انہیں نچوڑیں، پھر انہیں کچن پیپر سے خشک کریں۔ گیلے چکن کے پھول ڈریسنگ کو پتلا کرتے ہیں اور پورا کٹورا ختم ہو جاتا ہے.
2. سرخ پیاز کو پتلی نصف چاند میں کاٹ کر اسے 5 منٹ تک ٹھنڈے پانی میں لیموں کے ساتھ چھوڑ دیں۔ اس سے وہ سخت دباؤ دور ہوتا ہے جو دوسری صورت میں رہتا ہے۔ اچھی طرح سے نالی.
3. ککڑی کو لمبائی میں آدھا کر دیں، اگر یہ پانی کی طرح لگتا ہے تو ایک چائے کا چمچ کے ساتھ بیجوں کو کھرچیں اور اسے 1 سینٹی میٹر کی مکعبوں میں کاٹ دیں۔ چیری ٹماٹر کو آدھا کرلیں۔
4. ایک بڑے کٹوری میں ڈریسنگ کو سیدھا کریں: دہی، زیتون کا تیل، لیموں کا رس، کچلنے والا لہسن، اوریگانو، مرچ اور نمک کی ایک بہت چھوٹی سی چکنائی۔
5. چکن، ککڑی، ٹماٹر اور پیاز کو ڈریسنگ میں ڈال کر سب کچھ اس وقت تک پھیر دیں جب تک کہ وہ بھر نہ جائے۔ اس ترتیب میں کرنا آپ کو ایک اور کٹورا بچاتا ہے۔
6. آپ کی انگلیوں سے فیٹا کو تقریباً 1 سینٹی میٹر کے ٹکڑوں میں توڑ دیں، اس میں سے دو تہائی حصہ شامل کریں اور دو یا تین بار جوڑ دیں، مزید نہیں زیادہ ملا کر فیٹا کو پیسٹ میں تبدیل کر دیں۔ کٹے ہوئے جڑی بوٹیاں گھسائیں۔
7. 10 منٹ تک ٹھنڈا کریں، پھر چکھیں اور پھر نمک شامل کریں۔ فیٹا اور کنٹینڈ چکن پٹیاں پہلے ہی کافی مقدار میں لاتی ہیں۔ خدمت کرنے سے پہلے باقی فیٹا کو اوپر پھیلا دیں۔

غذائیت فی خوراک

فی حصہ کا تخمینہ، مندرجہ بالا مقداروں سے تیار کیا گیا اور دو سے تقسیم کیا گیا:

• کیلوری: تقریباً 555 کلو کیلوری
• پروٹین: 27 گرام
• کاربوہائیڈریٹ: 49 گرام (تقریباً 12 گرام اس کے ریشہ)
• چربی: 28 گرام

تقریباً دس فیصد کے جھولے کی توقع کریں: فیٹا میں چربی کی مقدار مختلف ہوتی ہے، اور آپ کو کس طرح کیکپین اصل میں حاصل کرنے کے بعد ڈریننگ ٹن پر منحصر ہے. فائبر اور چربی کی وجہ سے یہ آپ کو ایک سفید رول سے ایک ہی کیلوری سے بہتر رکھتا ہے.

تبدیلیاں اور تبادلہ

مزید پروٹین. 100 گرام گرلڈ چکن سینے فی خوراک میں مزید 30 گرام پروٹین اور 165 کیلوری شامل کریں. پورے بیچ میں دو سخت پکائے ہوئے انڈے فی خوراک تقریباً 6 گرام کا اضافہ کرتے ہیں۔ اگر آپ ایک کھانے چاہتے ہیں جو 50 گرام پروٹین کو بغیر کسی چیز کو بند کرنے کے بغیر صاف کرتا ہے، تو ایک چکن کے ساتھ بھرے ہوئے میٹھے آلو اس کام کو بہتر کرتا ہے.

دودھ سے پاک۔ فیٹا کو 150 گرام ٹھوس توفو کے بدلے میں 20 منٹ تک لیموں، نمک اور اوریگانو میں مارا جائے اور دہی کو 2 چمچ پانی سے لچکدار تہیینی کے بدلے میں تبدیل کیا جائے۔ پروٹین قریب رہتا ہے؛ فی خوراک چربی تقریبا 5 گرام بڑھ جاتی ہے۔

ہلکا. تیل کو 10 گرام اور فیٹا کو 80 گرام تک کم کریں اور آپ 24 گرام پروٹین کے ساتھ فی خدمت 460 کلو کیلوری کے قریب پہنچ جائیں گے۔

زیادہ بھاری. پکے ہوئے کینوآ یا بلگر کے ایک سو گرام فی خوراک میں تقریباً 120 کیلوری اور 25 گرام کاربوہائیڈریٹ شامل ہوتے ہیں۔ یہ تربیت کے دن کا ورژن ہے.

پیکڈ دوپہر کا کھانا. علیحدہ علیحدہ باندھ لے اور میز پر ڈال وہی چال ہے کہ کرتا ہے تیونس اور انڈوں کے ساتھ چاول کھانے کی تیاری میں زندہ رہنے کے لئے. ککڑی کے بغیر سلاد 23 دن تک فریج میں رہتی ہے۔ ککڑی پانی کو روتی ہے، لہذا اسے دن میں شامل کریں۔ اگر آپ کچھ چاہتے ہیں تو آپ اپنے میز پر ایک ہاتھ سے کھا سکتے ہیں، ایک ٹن کا لفافہ سفر بہتر ہے.

اسی منطق سے دوسرے پکوانوں کو بھی بچایا جاتا ہے جو عام طور پر کھانے کے بجائے ناشتے کے طور پر ختم ہوتے ہیں، یونانی جوگورت پھل اور گری دار میوے کے ساتھ واضح بات یہ ہے کہ: اس میں پروٹین اینکر اور چربی کا ذریعہ ڈالیں اور حصہ سمجھنے لگتا ہے۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

زیادہ دال کھانے کے پہلے چند ہفتوں میں پھولنا عام بات ہے اور عام طور پر آپ کے آنتوں کی موافقت کے ساتھ ہی یہ ختم ہوجاتا ہے۔ آپ کے معدے میں خون، وزن میں غیر واضح کمی، یا درد اور اسہال جو چند ہفتوں سے زیادہ عرصہ تک جاری رہتا ہے، یہ ایک مختلف معاملہ ہے اور اس کی جانچ پڑتال کی ضرورت ہے۔ اگر آپ کو گردوں کی بیماری ہے یا آپ کو بتایا گیا ہے کہ آپ کو پوٹاشیم اور سوڈیم کی مقدار کم کرنی چاہیے تو بھی یہی بات درست ہے۔

مختصر میں

چکن پٹیاں فائبر اور پروٹین کا حصہ دیتی ہیں، فیٹا باقی اور نمک بھی دیتی ہے، اور یوگورت ڈریسنگ اسے آدھا کپ تیل کے بغیر ایک ساتھ رکھتی ہے۔ تقریباً 555 کلو کیلوری، 27 گرام پروٹین اور 12 گرام فائبر فی خوراک 15 منٹ کے کام کے لیے۔ آخر میں نمک اور فیٹا میں آسان فولڈنگ یہ دو چیزیں اس سلاد کو زیادہ کثرت سے خراب کرتی ہیں.