چکن ٹورٹیلا اور یوگورت ساس کے ساتھ لپیٹ: دو کے لئے ہدایت

عام طور پر مرغی کے لپیٹ پر اعتراض یہ ہے کہ گوشت خشک نکلتا ہے اور پروٹین کی تعداد مایوس کن ہے۔ دونوں درست ہیں: پین کو مناسب طریقے سے گرم کریں، اور موٹی یونانی دہی کے لئے مئیونز کو تبدیل کریں. اس ورژن میں دو لپیٹیں ہوتی ہیں، ہر ایک میں تقریباً 50 گرام پروٹین اور تقریباً 505 کیلوری ہوتی ہیں۔

تیاری کا وقت اور خوراکیں

تیاری: 15 منٹ. کھانا پکانا: 12 منٹ. خوراک: 2 (ایک خدمت = ایک بھرا ہوا لفافہ) ۔ یہ تقریباً 27 منٹ کا وقت ہے، اور اس کا آدھا حصہ چکن پکنے اور آرام کرنے کے دوران ہاتھ سے دور ہوتا ہے۔

صبح چکن کو سائیزن کریں اور آپ کو شام میں تقریبا 20 منٹ کا اصل کام کرنا پڑے گا۔

اجزاء

• 300 گرام چکن سینے (خام وزن)
• 2 بڑے گندم کے ٹورٹیلا (ہر ایک 62 گرام، کل 124 گرام)
• 200 گرام یونانی دہی، 2 فیصد چربی
• 10 ملی لیٹر زیتون کا تیل
• 1 لہسن کا گودا (تقریبا 3 گرام) ، ٹھیک ٹھیک کچل دیا گیا
• لیموں کا رس 15 ملی لیٹر (تقریباً 1 کھانے کا چمچ)
• 100 گرام ٹماٹر، ٹکڑے ٹکڑے کر دیا
• 80 گرام کدو، پتلی چھڑیوں میں کاٹا ہوا
• 60 گرام سرخ پیاز، باریک ٹکڑے کر دیا
• 60 گرام لیٹ یا آئس برگ، ٹکڑے ٹکڑے کر دیا گیا
• 3 گرام دودھ پیپرکا
• 1 گرام خشک اوریگانو
• تقریبا 2 گرام نمک اور کالی مرچ کے ذائقہ کے مطابق

طریقہ کار

1. چکن سینوں کو تقریبا 1.5 سینٹی میٹر موٹی ٹکڑوں میں لمبائی میں کاٹ دیں۔ سطح کو خشک کرنے کے لئے کچن پیپر مرطوب گوشت کے بخارات سے پیٹیں، بجائے اس کے کہ اسے براؤن کریں۔
2. چکن کو دودھ پیپریکا، اوریگانو، مرچ اور آدھا نمک سے مکس کریں۔ اسے اندر گھسائیں اور اسے کمرے کے درجہ حرارت پر 10 منٹ تک چھوڑ دیں۔
3. 200 گرام دہی کو کچلنے والے لہسن، لیموں کے رس اور نمک کی ایک چکنائی کے ساتھ ملائیں. جب آپ پکاتے ہیں تو چٹنی کو ٹھنڈا کریں۔ لہسن کو اس 10 منٹ کی ضرورت ہوتی ہے تاکہ وہ دہی میں پھیل جائے۔
4. ایک تپائی کو گرم کریں، 10 ملی لیٹر زیتون کا تیل شامل کریں اور چکن کو نیچے رکھ دیں. اسے 4 منٹ تک چھوڑ دیں اس وقت جب کروسٹ بنتا ہے۔
5. چکن کو گھمائیں اور مزید 3 سے 4 منٹ پکائیں، جب تک کہ یہ زیادہ موٹی حصے میں 74 °C تک نہ پہنچ جائے اور اس کے وسط میں کوئی گلابی نہ ہو۔ اسے آگ سے ہٹا دیں، اسے ڈھانپیں اور 5 منٹ تک آرام کریں اس سے پہلے کہ اس کو پٹیوں میں کاٹیں۔
6. جب گوشت آرام کرے تو ٹماٹر، ککڑی، سرخ پیاز اور لیلی کا ٹکڑا کرلیں۔
7. ٹورٹیلا کو خشک پین میں 20 سے 30 سیکنڈ تک ہر طرف گرم کریں۔ گرم ٹورٹیلا پھٹنے کے بجائے جھک جاتے ہیں.
8. ہر ٹورٹیلا کے وسط میں ایک چمچ چٹنی پھیلائیں، 3 سینٹی میٹر کی سرحد چھوڑیں، پھر لیلی، چکن اور سبزیوں پر پرت کریں. باقی چٹنی اوپر جاتا ہے.
9. نیچے کنارے کو اوپر تک جوڑیں، پھر اطراف کو، اور مضبوطی سے رول کریں۔ ایک بند لفافہ کے لئے، اسے ایک منٹ کے لئے پین سیون کے نیچے کی طرف واپس رکھیں۔

غذائیت فی خوراک

یہ ایک فی خوراک کا تخمینہ، جو اوپر درج مقداروں کو دو سے تقسیم کرکے تیار کیا گیا ہے۔ ٹورٹیلا مختلف برانڈز کے درمیان بہت مختلف ہوتی ہیں، لہذا آپ کے لیبل پر چیک کریں.

• کیلوری: تقریباً 505 کلو کیلوری
• پروٹین: تقریباً 50 گرام
• کاربوہائیڈریٹ: تقریباً 42 گرام
• چربی: تقریباً 15 گرام

زیادہ تر پروٹین مرغی سے آتا ہے، تقریباً 34 گرام فی خوراک۔ دہی میں تقریباً 9 گرام شامل ہوتے ہیں اور ٹورٹیلا اور سبزی باقی حصہ بناتی ہیں۔

تبدیلیاں اور تبادلہ

اگر آپ کم کاربوہائیڈریٹ چاہتے ہیں تو، ایک چھوٹا 40 گرام ٹورٹیلا استعمال کریں: خدمت تقریبا 440 kcal اور 28 گ گ ہائیڈریٹ کے لئے گر جاتا ہے جبکہ پروٹین بمشکل منتقل ہوتا ہے. ایک ہی وزن کا ایک مکمل اناج کا ٹورٹیلا زیادہ فائبر کے ساتھ اسی کیلوری کی حد میں آتا ہے۔

زیادہ چربی شامل کیے بغیر پروٹین کو زیادہ بڑھانے کے لیے یونانی دہی کی بجائے اسکائر (تقریباً 11 گرام پروٹین فی 100 گرام) استعمال کریں یا فی خوراک مزید 50 گرام چکن شامل کریں۔ ایک ہی ٹب موٹی دہی بھی ایک کے لئے بنیاد کے طور پر کام کرتا ہے یونانی دہی کی بنیاد پر پروٹین پیزا، تو کچھ بھی ضائع نہیں ہوتا.

ترکی کے سینے کو ایک کے بدلے ایک میں تبدیل کیا جاتا ہے، اور 300 گرام سفید مچھلی کام کرتی ہے اگر آپ کھانا پکانے کا وقت کم کریں۔ گوشت سے پاک ورژن کے لیے، اسی چٹنی کے ساتھ 250 گرام بیکڈ ٹوفو استعمال کریں اور فی خوراک تقریباً 8 گرام کم پروٹین کی توقع کریں۔

یہاں کی ساخت ایک ہی ہے ایک کے پیچھے ایک چکن چاول کا کٹورا سبزیاں کے ساتھ: ایک پروٹین کا ذریعہ، ایک کاربوہائیڈریٹ کا ذریعہ، بہت ساری سبزیاں اور ایک چٹنی جو اسے ایک ساتھ باندھتی ہے۔ اگر آپ اب بھی بعد میں کچھ میٹھا چاہتے ہیں، ایک پروٹین پاؤڈر کے بغیر پروٹین سکیمو اس کا احاطہ کرتا ہے، یا صرف ایک مٹھی بھر فراسبیری.

کھانے کی تیاری کے لیے، چکن کو پکائیں اور چٹنی ایک دن پہلے بنائیں، لیکن صرف کھانے سے پہلے ہی لپیٹیں. سبزیاں پانی کو آزاد کرتی ہیں اور ٹورٹیلا کچھ گھنٹوں میں نرم ہوجاتی ہے۔

مختصر میں

دو لپیٹیں، 27 منٹ، تقریباً 505 کیلوری اور 50 گرام پروٹین فی خوراک۔ تین چیزیں نتائج کا فیصلہ کرتی ہیں: گوشت کو پین میں آنے سے پہلے خشک کر دیں، پہلے 4 منٹ تک اسے بے ہنگم رکھیں، اور ٹکڑے کرنے سے پہلے اسے آرام دیں۔ لہسن اور لیموں کے ساتھ yogurt چٹنی ایک چربی ڈریسنگ کی جگہ لیتا ہے اور اس میں اپنا پروٹین شامل کرتا ہے.