چکن چاول کا کٹورا سبزیاں کے ساتھ: دو کے لئے ایک 35 منٹ کی ہدایت

سوال تقریباً ہر ہفتے آتا ہے: آپ کو ایک گھنٹہ کیو میں خرچ کئے بغیر مناسب طریقے سے اعلی پروٹین کھانے کے لئے تیار کس طرح؟ اس کٹوری میں 35 منٹ لگتے ہیں، ایک پین اور ایک برتن استعمال ہوتا ہے، اور تقریباً 45 گرام پروٹین فی خوراک ہوتی ہے۔ یہ دو کو کھانا کھلاتا ہے، اور یہ کافی اچھی طرح سے دوگنا کرنے کے لئے دوگنا ہے کہ کل کے دوپہر کے کھانے کے طور پر.

تیاری کا وقت اور خوراکیں

تیاری: 15 منٹ. کھانا پکانا: 20 منٹ. کل: 35 منٹ. خوراک: ۲۔

چاول اور مرغی متوازی طور پر پکتے ہیں، لہذا آپ ان اوقات کو ایک ساتھ نہیں ملاتے ہیں۔ جب تک چاول گرم ہو رہا ہو سبزیوں کو کاٹ لیں اور آپ کو شروع سے ختم ہونے میں 28 منٹ سے زیادہ کا وقت لگے گا۔

اجزاء

• 300 گرام چکن سینے کی کھال اور ہڈیوں سے پاک
• 160 گرام سفید چاول، خام (طویل دانے یا باسمی)
• 300 ملی لیٹر پانی چاول کے لیے
• 200 گرام بروکولی، پھولوں میں ٹوٹ گیا
• 150 گرام سرخ مرچ (ایک بڑی) ، پٹیوں میں کاٹ کر
• 100 گرام گاجر (ایک درمیانے درجے کا) ، باریک گول ٹکڑوں میں کاٹا گیا
• 20 ملی لیٹر زیتون کا تیل (تقریبا 1.5 چمچ)
• 20 ملی لیٹر سویا چٹنی
• 2 لہسن کے نوالے (تقریبا 6 گرام) ، ٹھیک ٹھیک کاٹے گئے
• 1 چائے کا چمچ میٹھی پیپرکا
• 1/2 چائے کا چمچ پیس کر کالی مرچ
• آدھے لیموں کا رس
• نمک کے ذائقہ سویا چٹنی پہلے ہی کافی مقدار میں لاتا ہے

طریقہ کار

1. چاول کو ٹھنڈے پانی میں اس وقت تک دھوئیں جب تک کہ یہ ابلنا بند نہ ہو جائے۔ اسے 300 ملی لیٹر پانی اور نمک کی ایک چکنائی کے ساتھ ایک برتن میں ڈالیں، ڈھکیں، اور 121515 منٹ کے لئے آہستہ آہستہ ابالیں۔
2. جب پانی ختم ہو جائے تو، برتن کو گرمی سے ہٹا دیں اور اسے ایک چارک سے پھولنے سے پہلے مزید 5 منٹ تک ڈھکنے دیں۔
3. جب چاول پک جائے تو چکن کو تقریباً 2 سینٹی میٹر کی مکعبوں میں کاٹ کر پپیرا، کالی مرچ اور آدھا لہسن کے ساتھ ڈالیں۔
4. ایک وسیع پین میں 10 ملی لیٹر تیل کو گرم کریں۔ چکن کو ایک ہی پرت میں پھیلا دیں اور اسے پہلے دو منٹ تک اکیلا چھوڑ دیں اس طرح آپ کو بھوری، بھونے ہوئے گوشت کی بجائے رنگ ملتا ہے۔
5. کل 688 منٹ پکائیں، کچھ بار گھمائیں، جب تک کہ ٹکڑے پورے راستے سے سفید (مرکز میں 75 ° C) نہ ہوں۔ ان کو ایک پلیٹ پر منتقل.
6. باقی 10 ملی لیٹر تیل کو اسی پین میں ڈالیں، پھر 2 منٹ کے لئے گاجر کو بھونیں۔ بروکولی کو 2 چمچ پانی میں شامل کریں، 3 منٹ تک ڈھانپیں، پھر آخری 2 منٹ تک مرچ ڈالیں۔ سبزیوں کو اب بھی کاٹنا چاہئے.
7. چکن کو سویا چٹنی اور باقی لہسن کے ساتھ پین میں ڈال کر ابالیں اور ایک منٹ مزید پکائیں۔
8. چاول کو دو کٹوریوں میں تقسیم کریں، چکن اور سبزیوں کو اوپر سے ڈھیر کریں، اور پین کے رس اور لیموں کے ساتھ ختم کریں۔

غذائیت فی خوراک

یہ اعداد و شمار ایک فی خوراک کا تخمینہ (دقیق نصف ہدایت) ، اوپر درج خام مقدار سے تیار کیا.

• کیلوری: تقریباً 630 کلو کیلوری
• پروٹین: تقریباً 45 گرام
• کاربوہائیڈریٹ: تقریباً 80 گرام
• چربی: تقریباً 15 گرام

اس بات پر منحصر ہے کہ چکن کتنا دبلا ہے، پین میں کتنا تیل باقی ہے اور آپ چاول کو کس قدر احتیاط سے ناپتے ہیں۔ اگر آپ میکرو کو قریب سے ٹریک کریں تو، چاول اور تیل کا وزن کریں اور باقی کا آنکھ کا نشان لگائیں۔

تبادلہ اور تبدیلیاں

کم کاربوہائیڈریٹ: پوری ترکیب کے لیے چاول کو 100 گرام تک کم کریں اور آپ تقریباً 105 کیلوری اور 23 گرام کاربوہائیڈریٹ فی خوراک کم کرلیں۔ مزید 100 گرام بروکولی شامل کریں تاکہ کٹورا ابھی بھی کھانے کی طرح نظر آئے۔

مزید پروٹین: چکن کے 400 گرام 300 گرام کے بجائے ہر خدمت میں تقریبا 56 گرام پروٹین اور 685 کلو کیلوری لیتا ہے.

بھوری چاول: ایک ہی وزن، لیکن بجٹ 354040 منٹ اور تقریبا 400 ملی لیٹر پانی. کیلوریز تقریباً منتقل نہیں ہوتی ہیں۔ فائبر نمایاں طور پر بڑھ جاتا ہے۔

گلوٹین فری: تامیری کے لئے سویا چٹنی تبدیل. گوشت سے پاک: 300 گرام ٹھوس توفو تقریباً 33 گرام پروٹین فی خوراک دیتا ہے جس میں چربی 25 گرام سے زیادہ ہوتی ہے۔

کچھ میٹھا بعد میں: 150 گرام اسٹرابیری صرف 50 کلو کیلوری کا اضافہ کرتا ہے، جبکہ 100 گرام کیلی کا اضافہ ہوتا ہے. فراسبیری فائبر کی مفید مقدار کے ساتھ تقریبا 52 کلو کیلوری میں آتا ہے. ایک واحد کاوی اگر آپ کھانے کے ساتھ ساتھ مزید وٹامن سی چاہتے ہیں تو یہ کام کرتا ہے۔

مختصر ورژن

35 منٹ، دو پین، تقریباً 630 کلو کیلوری اور 45 گرام پروٹین کی دو خوراکیں۔ چکن کو ایک ہی پرت میں بھونیں اور سبزیوں کو ٹھنڈا رکھیں یہ ایک کٹورا ہے جو آپ دوبارہ بنائیں گے اور ایک کٹورا ہے جس سے آپ تیسری بار بور ہو جائیں گے۔ چاول آپ کا اہم فائدہ ہے: اس کو اوپر یا نیچے کریں اور یہ تقریبا کسی بھی کھانے کے منصوبے میں فٹ بیٹھتا ہے۔