یونانی دہی کے ساتھ کدو سوپ: چار کے لئے ایک کریم دار نسخہ

کدو سستا ہے اور کئی ہفتوں تک برقرار رہتا ہے، لیکن کدو کے سوپ میں زیادہ تر کدو کے سوپ میں ڈبل کریم اور تقریباً 5 گرام پروٹین ہوتا ہے۔ یونانی دہی بھی وہی کام کرتی ہے موٹائی اور تھوڑا سا ٹینگ اور اس کے ساتھ پروٹین بھی لاتی ہے۔ ایک اصول یہ ہے کہ یہ کبھی بھی ابلتے ہوئے مائع میں نہیں جاتا، یا یہ دانے دار کیڑے میں تقسیم ہوتا ہے۔

تیاری کا وقت اور خوراکیں

تیاری: 15 منٹ. کھانا پکانا: 30 منٹ. کل: 45 منٹ. ہدایت کرتا ہے 4 حصے تقریباً 400 ملی لیٹر ہر ایک.

سوپ 3 دن تک فریج میں رہتی ہے اور اچھی طرح منجمد ہوتی ہے، لیکن صرف اس صورت میں جب آپ دہی کو باہر چھوڑ دیں اور اسے ڈبے میں گھسائیں۔ اس سے یہ ایک آسان امیدوار بن جاتا ہے کچھ دن پہلے کھانا پکانا: اتوار کو بیس بنائیں، اس دن جو آپ اسے کھاتے ہیں اس میں دہی شامل کریں۔

اجزاء

کدو کا وزن کیا جاتا ہے تیار شدہ جلد اور بیجوں کو ہٹا دیا جاتا ہے۔ ایک پورے 1.6 کلوگرام کدو سے آپ کو تقریباً 1000 گرام قابل استعمال گوشت ملتا ہے۔

• 1،000 گرام کدو یا بٹرنیٹ کدو، 23 سینٹی میٹر کی مکعبوں میں کاٹ کر
• 200 گرام آلو، چھلنی
• 150 گرام گاجر
• 120 گرام پیاز (ایک بڑا)
• 10 گرام لہسن (2 گھی)
• 20 ملی لیٹر زیتون کا تیل (تقریبا 1.5 چمچ)
• 900 ملی لیٹر سبزیوں یا مرغی کا گوشت، مثالی طور پر کم نمک
• 300 گرام یونانی دہی، 2 فیصد چربی
• 30 گرام کدو کے بیج
• 1 چائے کا چمچ پیسہ جنجر (یا 10 گرام تازہ، گرایا)
• ایک چکنہ موگست نٹ، مزید نمک اور تازہ پیس سیاہ مرچ

طریقہ کار

1. کدو کو آدھا کر کے، بیجوں کو نکال کر، چھلکا کر 23 سینٹی میٹر کی مکعبوں میں کاٹ لیں۔ آلو اور گاجر کو ایک ہی سائز میں کاٹ لیں تاکہ سب کچھ ایک ہی شرح سے نرم ہوجائے۔
2. ایک وسیع پین میں زیتون کا تیل گرم کریں اور ٹھیک ٹھیک کاٹا ہوا پیاز کو 45 منٹ تک سوٹ کریں جب تک کہ نرم اور شفاف نہ ہو۔ رنگنے نہ دیں.
3. لہسن اور جنجر شامل کریں اور 304040 سیکنڈ تک ہلچل مچائیں، جب تک کہ وہ خوشبو نہ لائیں۔
4. کدو، گاجر اور آلو ڈال کر ہلائیں اور سبزیوں کو پین کے نیچے 2 منٹ تک بیٹھنے دیں۔ اس رنگ کا تھوڑا سا کچھ بھی نہیں خرچ کرتا اور سوپ کو گہرائی دیتا ہے۔
5. اس میں بھگوئی ڈالیں تاکہ سبزیوں کو ابھی ابھی ڈھک لیا جائے، ڈھک لگا کر 202525 منٹ تک آہستہ آہستہ ابالیں، جب تک کہ ایک فورک بغیر کسی مزاحمت کے کدو کے کیوب کے ذریعے نہیں پھسل جائے۔
6. ایک چھڑی بلینڈر کے ساتھ براہ راست پین میں 12 منٹ تک مکمل طور پر ہموار ہونے تک مرکب کریں. اگر یہ بہت موٹا لگتا ہے تو اسے 50 ml100 ملی گرم پانی سے ڈھیلا کریں۔
7. پین کو آگ سے ہٹا دیں اور اسے 45 منٹ کے لئے کھڑے ہونے دیں. پھر اس میں تیل ڈال کر گرم کرلیں: 300 جی کو ایک کٹوری میں ڈالیں، گرم سوپ کے 23 کھانے کے چمچ شامل کریں، اور اس مرکب کو دوبارہ پین میں ڈالیں جبکہ گھومنے. اس طرح دہی ہموار رہتا ہے.
8. نمک، مرچ اور موگنیٹ کے ساتھ موسم. 2 منٹ تک خشک پین میں بیجوں کو ٹوسٹ کریں اور خدمت کرنے سے پہلے انہیں کٹوریوں پر بکھیر دیں۔

غذائیت فی خوراک

یہ اعداد و شمار ایک فی خوراک کا تخمینہ (ایک چوتھائی ہدایت) ، اوپر درج مقداروں سے تیار کیا گیا ہے. اصل اقدار کدو کی قسم، دہی میں چربی کی مقدار اور آپ کے اسٹاک کی نمک کی مقدار کے ساتھ مختلف ہوتی ہیں۔

• کیلوری: تقریباً 330 کلو کیلوری
• پروٹین: تقریباً 14 جی
• کاربوہائیڈریٹ: تقریباً 44 گرام
• چربی: تقریباً 11 جی

اس پروٹین کا تقریباً 7 گرام جوگورت سے آتا ہے، باقی بیجوں اور سبزیوں سے ہی آتا ہے۔ سوپ کے لیے قابل احترام، لیکن 330 کلو کیلوری اور 14 گرام پروٹین ایک اسٹارٹر ہے، اپنے آپ میں ایک ٹریننگ کھانا نہیں.

تبدیلیاں اور تبادلہ

مزید پروٹین. مرحلہ 5 میں 400 گرام کٹے ہوئے چکن شامل کریں، گوشت کو ہٹانے سے پہلے اسے ہٹائیں اور اسے ہموار سوپ میں واپس لائیں۔ اس میں تقریباً 25 گرام پروٹین کی ضرورت ہوتی ہے اسی چال کا استعمال اس میں کیا جاتا ہے چکن اور سبزیوں کا سوپ. متبادل طور پر، پکنے والی 200 گرام عدسی کو ملا کر، جیسے کہ مشروبات میں، ملا کر ڈالیں. مرچ کا بھونڈا.

لییکٹوز فری. لییکٹوز فری یونانی دہی کا رویہ ایک جیسا ہے اور اس میں ایک ہی پروٹین پروفائل ہے۔ سویا دہی بھی کام کرتی ہے۔ ناریل کے دہی میں چربی بہت زیادہ ہوتی ہے اور نمایاں طور پر زیادہ میٹھی ہوتی ہے، اس لیے یہ ذائقہ بدل دیتا ہے۔

کم کاربوہائیڈریٹ. آلو چھوڑ دو اور اسٹاک کو 750 ملی لیٹر تک کاٹ دو۔ ایک حصہ کاربوہائیڈریٹ کے تقریباً 36 گرام تک گر جاتا ہے اور سوپ موٹی رہتی ہے، کیونکہ کدو خود ہی کافی مقدار میں مائع کو جوڑتی ہے۔

مختلف مصالحے. مرحلہ 3 میں ایک چائے کا چمچ ہلکے کیری پیسٹ یا آدھا چائے کا چمچ تمباکو نوشی کی پیپریکا پورے کردار کو بدل دیتی ہے۔ کدو گرم، میٹھا اور دھواں دار دونوں کو یکساں طور پر اچھی طرح سے سنبھال لیتی ہے۔

اس کے ساتھ کیا خدمت کرنا ہے. پورے اناج کی روٹی کا ایک ٹکڑا تقریبا 80 کلو کیلوری اور 3 گرام پروٹین شامل کرتا ہے۔ اگر آپ چاہتے ہیں کہ کھانا خود کھڑا ہو تو، سوپ کو ایک چکن اور فیٹا سلاد.

مختصر میں

کدو، آلو اور گاجر ساخت دیتے ہیں، اسٹاک گہرائی دیتا ہے، اور یونانی دہی کریم کی جگہ لیتا ہے جبکہ صرف چربی کے بجائے پروٹین شامل کرتا ہے۔ چالیس پانچ منٹ، یاد رکھنے کے قابل تین اقدامات: پسینہ، گرم، مرکب پھر آخری، آگ سے باہر دہی.

ایک غلطی جو نتیجہ کو خراب کرتی ہے وہ یہ ہے کہ سوپ میں جوگورٹ شامل کیا جائے جو اب بھی ابل رہا ہو۔ پانچ منٹ کا صبر اور دو چمچ گرم سوپ جو کہ پہلے تیل میں گھسایا جائے گا اسے مستقل طور پر حل کر دے گا۔