کیوی: کیلوری، پروٹین اور یہ غذا میں کیسے فٹ بیٹھتا ہے

کیوی ان پھلوں میں سے ایک ہے جو لوگ اپنی غذا میں شامل کرتے ہیں کیونکہ یہ فرض کیا جاتا ہے کہ یہ صحت مند ہے، بغیر کبھی اصل تعداد کی جانچ پڑتال کیے۔ کیلوری کی تعداد زیادہ تر لوگوں کے خیال سے کم ہے، اور پروٹین تقریبا غیر متعلقہ ہے. یہ حقیقی اعداد و شمار ہیں اور ان کا استعمال کھانے کے منصوبے میں کیسے کیا جائے۔

کیوی میں کتنی کیلوریز ہوتی ہیں؟

100 گرام کھانے کے قابل سبز کیوی کے لیے آپ کو تقریباً 61 کلو کیلوری. ایک درمیانے درجے کی کیوی کا وزن 65 سے 75 گرام ہوتا ہے جس میں جلد ہوتی ہے، جس میں تقریباً 70 گرام کھانے کے قابل پھل رہ جاتے ہیں۔

• چھوٹی کووی (تقریباً 50 گرام کھانے کے قابل): 30 کلو کیلوری
• درمیانی کووی (تقریباً 70 گرام): 43 کلو کیلوری
• بڑی کووی (تقریباً 100 گرام): 61 کلو کیلوری
• آدھا کلو گرام کیوی (7-8 درمیانے ٹکڑے): تقریباً 305 کلو کیلوری

موازنہ کے لیے، 120 گرام کھانے کے قابل گوشت کے ساتھ ایک درمیانے درجے کا کیلا تقریبا 107 کلو کیلوری اور 180 گرام سیب تقریبا 94 کلو کیلوری استعمال کرتا ہے۔ کِیوی کا ٹکڑا ٹکڑا سب سے ہلکا پھل ہے جسے آپ اٹھا سکتے ہیں۔

کیوی میں پروٹین

یہاں بہت اچھی خبر نہیں ہے. آپ کو حاصل 100g فی 1.1 گرام پروٹین، تو ایک درمیانے درجے کیوی بمشکل لے جاتا ہے 0.8 گرام. صرف کیوی سے 20 گرام پروٹین حاصل کرنے کے لیے، جو کہ ایک مناسب کھانا فراہم کرتا ہے، آپ کو تقریباً کھانے کی ضرورت ہوگی 1.8 کلوگرام اس کا. یہ تقریباً 1100 کیلوری اور ایک سیٹنگ میں 50 گرام سے زیادہ فائبر ہے۔ نہیں ہو رہا ہے.

عملی اصول: کیوی کو فائبر اور مائکرو غذائی اجزاء کا ذریعہ سمجھیں اور پروٹین کو گوشت، مچھلی، انڈے، دودھ یا دالوں سے مکمل طور پر الگ کریں۔

کیوی میں کیا ہے، اور زیادہ تر پھل نہیں ہے، یہ ہے ایکٹینائڈین، ایک اینجیم جو پروٹین کو توڑتا ہے۔ عملی طور پر اس کا مطلب دو چیزیں ہیں: یہ گوشت یا دودھ سے بھرپور کھانے کو ہضم کرنے میں آسان بنا سکتا ہے، اور یہ قدرتی مارنیڈ کے طور پر کام کرتا ہے۔ 500 گرام گائے کے گوشت پر آدھی مکسڈ کیوی رگڑ کر اسے نرم کر دیتا ہے 20 سے 30 منٹ; اسے ایک گھنٹے سے زیادہ چھوڑ دیں اور ساخت موٹی ہو جاتی ہے۔

کاربوہائیڈریٹ، شوگر اور فائبر

ہر 100 گرام سبز کیوی پر: 14.7 گرام کاربوہائیڈریٹ، جس میں سے تقریبا 9 جی سادہ چینی ہے، اور اس کے علاوہ 3 گرام فائبر. چربی 0.6 گرام سے کم ہے.

ایک دن میں تین درمیانے درجے کے کیوی آپ کو تقریباً 6.3 گرام فائبر دیتے ہیں، جو کہ 25-30 گرام کی روزانہ کی ہدف کی ایک پانچواں سے ایک چوتھائی ہے۔ گلائیسیمیک انڈیکس 50 کے ارد گرد ہے، جو کہ اعتدال پسند ہے، اور کیونکہ فی ٹکڑا کاربوہائیڈریٹ بہت کم ہیں ایک کیوی کا گلائیسیمیک بوجھ کم ہے، تقریبا 5۔ زیادہ تر لوگوں کے لیے جو ٹریننگ کرتے ہیں، اس کا مطلب یہ ہے کہ کیوی دن میں کہیں بھی جا سکتے ہیں بغیر کسی خاص وقت کے۔

وٹامن سی، پوٹاشیم اور وٹامن کے

• وٹامن سی: سبز کیوی میں تقریبا 93 ملی گرام فی 100 گرام، سونے کی اقسام میں 150-160 ملی گرام. خواتین کے لیے روزانہ کی سفارش 75 ملی گرام اور مردوں کے لیے 90 ملی گرام ہے۔ اس لیے ایک درمیانی کووی اس کا 70 سے 90 فیصد حصہ لے لیتی ہے اور دو اس سے زیادہ ہیں۔
• پوٹاشیم: 312 ملی گرام فی 100 گرام، تقریباً 358 ملی گرام فی 100 گرام کی بانس کے قریب۔
• وٹامن K: تقریباً 40 مائیکروگرام فی 100 جی۔ زیادہ تر لوگوں کے لیے غیر متعلقہ، لیکن اگر آپ خون کو پتلا کرنے والے ادویات لیتے ہیں تو یہ اہم ہے۔
• فولائٹ: تقریباً 25 مائیکروگرام فی 100 جی۔

جلد کھانے کے قابل ہے اور تقریباً 50 فیصد تک فائبر کو آگے بڑھاتا ہے۔ اگر آپ کو اس کی چمک پریشان کرتی ہے تو اس پھل کو ایک کچن کے کپڑے سے 10-15 سیکنڈ تک بہتے پانی میں رگڑ کر کھائیں اور اسے ایک بیر کی طرح کھائیں۔

غذا میں اس کا کیا فٹ بیٹھتا ہے؟

ایک 82 کلو گرام کا آدمی لیں جو 2700 کلو کیلوری پر برقرار رہتا ہے، 2200 کلو کیلوری پر کاٹتا ہے، اور 1.8 گرام پروٹین فی کلو گرام کا ہدف رکھتا ہے، تو روزانہ تقریبا 148 گرام۔ اس منصوبے میں تین کیوی کی قیمت 130 کلو کیلوری اور 3 گرام سے کم پروٹین فراہم کرتے ہیں۔ بجٹ پر سستا، پروٹین کالم کے لئے بیکار.

خسارے میں کیوی کی اصل قدر حجم ہے۔ 183 کیلوری کے لیے آپ کو ملتا ہے 300 گرام کیوی، جو ایک مکمل پلیٹ ہے، تقریبا 9 گرام فائبر اور پھل سے خود سے تقریبا 250 ملی لیٹر پانی ہے. اسی 183 کیلوری جو چاکلیٹ سے حاصل ہوتی ہے وہ 33 گرام ہوتی ہے، تین مربع جو ایک منٹ میں غائب ہو جاتی ہیں اور آپ کو پہلے سے زیادہ سیر نہیں چھوڑتی ہیں۔

پھل آپ کو خود بخود دبلا یا موٹا نہیں بناتا۔ اہم بات یہ ہے کہ کیا اس سے آپ کو روزانہ کی مقدار میں پہنچنے میں مدد ملے گی جو آپ نے منصوبہ بندی کی تھی۔

تین کھانے کی تعداد کے ساتھ اصل تعداد

1. ناشتہ: 200 جی 2 فیصد یونانی دہی، 2 درمیانے درجے کی کیوی، 20 جی اخروٹ. تقریباً 360 کیلوری اور 25 گرام پروٹین۔
2. ٹریننگ کے بعد ناشتہ: 250 گرام کم چربی والی پنیر اور 2 کیوی۔ تقریبا 335 کیلوری اور 32 گرام پروٹین.
3. رات کا کھانا: 150 گرام گرلڈ چکن سینے، ایک بڑے سلاد کے ساتھ ایک چائے کا چمچ زیتون کا تیل، اور سلاد میں 1 کاوی کاٹ دیا. تقریباً 400 کیلوری اور 48 گرام پروٹین۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

• ہونٹوں، زبان یا گلے میں خارش 5-15 منٹ کیوی کھانے کے بعد کلاسیکی زبانی الرجی سنڈروم ہے. چہرے کی سوجن یا سانس لینے میں دشواری ہنگامی صورتحال ہے، انتظار کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔
• اگر آپ کو لیٹیکس سے الرجی ہے تو، کیوی کو روزانہ کی عادت بنانے سے پہلے ڈاکٹر سے مشورہ کریں، کیونکہ کراس ری ایکٹیویٹی عام ہے۔
• گردوں کی بیماری یا پوٹاشیم کو بچانے والی دوائیوں کا مطلب ہے کہ روزانہ پھلوں کی مقدار آپ کے ڈاکٹر سے طے ہونی چاہیے۔
• اگر آپ وارفارین لیتے ہیں تو کیوی میں موجود وٹامن کے پر پابندی نہیں ہے، لیکن آپ کی خوراک ہفتے سے ہفتے تک مستحکم رہنی چاہیے۔
• گردے میں بار بار پتھروں کا مطلب ہے کہ آکسالیٹ پر مشتمل کھانے کی منصوبہ بندی ایک طبیب کے ساتھ کی جاتی ہے بجائے اندازہ لگائے جانے کے۔
• ہاضمہ کی خرابی جو زیادہ دیر تک جاری رہتی ہے 2-3 ہفتے، خاص طور پر خون کے ساتھ یا وزن میں کمی کی وجہ سے، پھل کا مسئلہ نہیں ہے اور اس کا معائنہ کرنے کی ضرورت ہے۔

مختصر ورژن

• ایک 70 گرام درمیانے درجے کیوی میں 43 کلو کیلوری اور 0.8 گرام پروٹین۔ فی 100 جی یہ 61 کلو کیلوری اور 1.1 جی ہے.
• کیوی پروٹین کا ذریعہ نہیں ہے، آپ کو 20 گرام تک پہنچنے کے لئے 1.8 کلوگرام کی ضرورت ہوگی۔
• روزانہ تین کیویوں سے تقریباً 6.3 گرام فائبر اور کافی سے زیادہ وٹامن سی ملتا ہے۔
• خسارے میں اس کی قدر حجم ہے: 300 گرام کیوی میں 183 کیلوری ہوتی ہے اور یہ پیٹ کو بھر دیتی ہے۔
• الرجی، گردوں کی بیماری اور وارفارین تھراپی ڈاکٹر سے پہلے مشورہ کرنے کی وجوہات ہیں۔