یونانی دہی کا پروٹین پزا: نسخہ اور نمبر

یونانی دہی کے پیزا کا آٹا بہت کچھ وعدہ کرتا ہے: کوئی خمیر، آدھے گھنٹے میں تیار، پروٹین کی کافی مقدار. جو کم ہی لکھا جاتا ہے وہ یہ ہے کہ ایک بار سب کچھ جمع ہونے کے بعد کتنی پروٹین واقعی پلیٹ پر ختم ہوتی ہے۔ اس ورژن میں مقدار اور تعداد کا وزن کیا گیا ہے جو ایک ساتھ 58 تقریبا 58 گرام پروٹین فی خدمت رکھتے ہیں۔

تیاری کا وقت اور خوراکیں

تیاری: 20 منٹ. پکاؤ: 15 منٹ. کل: تقریباً 35 منٹ. خوراک: ۲۔

یہ مقدار ایک پیزا کو تقریبا 28 30 سینٹی میٹر قطر بناتی ہے۔ دو پیاز کا مطلب ہے ہر ایک آدھا پیزا، اور یہ ایک مکمل کھانا ہے بجائے ایک ناشتے کے. اگر آپ تین افراد کو کھانا کھلاتے ہیں تو غذائیت کا سیکشن ظاہر کرتا ہے کہ اعداد و شمار کیسے بدلتے ہیں۔

اجزاء

• بیس: 200 گرام یونانی دہی (2 فیصد چربی)
• 200 گرام سادہ آٹا
• 8 گرام بیکنگ پاؤڈر
• 4 گرام نمک
• ٹاپنگ: 120 گرام پاساٹا
• 120 گرام موٹاریلا، ریڈڈ
• 200 گرام خام چکن سینے (ایک بار پکایا گیا تقریبا 150 گرام)
• 50 گرام سرخ پیاز یا مرچ، باریک ٹکڑے کر دیا
• 10 ملی لیٹر زیتون کا تیل
• 1 چائے کا چمچ خشک اوریگانو، 1⁄2 چائے کا چمچ لہسن کے دانے، کالی مرچ

دہی کو گھنا اور سخت ہونا چاہیے۔ آپ کو گلی ہوئی گندگی ہوتی ہے جسے آپ اضافی آٹے سے بچاتے ہیں، جو خاموشی سے پروٹین سے کاربوہائیڈریٹ تناسب کو تبدیل کرتا ہے۔

طریقہ کار

1. اوون کو 220 °C (200 °C کے پرستار) پر گرم کریں اور بیکنگ کاغذ کے ساتھ ایک ٹرے کو لائن کریں.
2. چکن کو تقریبا 1 سینٹی میٹر موٹی پٹیوں میں کاٹ دیں، مرچ اور آدھا اوریگانو کے ساتھ موسم، اور 5 ملی لیٹر تیل میں 566 منٹ تک بھونیں جب تک کہ کوئی گلابی باقی نہ رہ جائے۔ ایک طرف رکھ دیا.
3. آٹا، بیکنگ پاؤڈر اور نمک کو ایک کٹوری میں ملائیں. تمام دہی شامل کریں اور ایک چمچ کے ساتھ ہلچل کریں جب تک کہ یہ ایک ساتھ کھردری گیند میں نہ بن جائے۔
4. ایک آٹا کی سطح پر ٹپ اور 23 منٹ کے لئے knead. یہ آٹا نرم اور صرف تھوڑا سا چپچپا ہونا چاہئے ایک کھانے کے چمچ سے زیادہ اضافی آٹے کو شامل کرنے سے بچیں.
5. بیکنگ کاغذ پر اناج کو 283030 سینٹی میٹر کے گول شکل میں دبائیں جس کا کنارہ تھوڑا سا موٹا ہو۔ درجنوں جگہوں پر ایک فورک کے ساتھ وسط میں چھید.
6. 67 منٹ تک بیس کو اندھا پکائیں، جب تک کہ یہ مضبوط نہ ہو جائے اور ریم رنگنے لگے.
7. پاساٹا کے ساتھ پھیلاؤ، لہسن کے دانوں اور باقی اوریگانو پر پھیلاؤ، پھر موزرلا، چکن اور پیاز شامل کریں. تیل کے آخری 5 ملی لیٹر کے ساتھ ڈس.
8. 78 منٹ کے لئے تندور میں واپس، جب تک پنیر پگھل گیا ہے اور کناروں سنہری ہیں. 3 منٹ کے لئے آرام کرنے سے پہلے کاٹنے، دوسری صورت میں ٹاپنگ سلائڈ دور.

غذائیت فی خوراک

یہ ایک فی خوراک کا تخمینہ (پچاس کا آدھا حصہ) ، جو اوپر درج مقداروں سے تیار کیا گیا ہے:

• کیلوری: تقریباً 770 کلو کیلوری
• پروٹین: تقریباً 58 گرام
• کاربوہائیڈریٹ: تقریباً 86 گرام
• چربی: تقریباً 19 گرام

پورے پیزا میں تقریباً 1540 کیلوری اور 115 گرام پروٹین ہوتی ہے۔ تین حصوں میں تقسیم، ہر حصہ تقریبا 515 کلو کیلوری، 38 گرام پروٹین، 57 گرام کاربوہائیڈریٹ اور 13 گرام چربی ہے. آپ کو یہ بھی سوچنا چاہیے کہ آپ کا وزن کم ہو جائے گا یا زیادہ ہو جائے گا۔

تبادلہ اور تبدیلیاں

کیلوری کو کم کرنے کے لیے، بنیادی سے شروع کریں: 150 گرام آٹا اور 150 گرام دہی سے پتلی چھال ملتی ہے اور ہر خوراک سے تقریبا 130 کلو کیلوری اور 27 گرام کاربوہائیڈریٹ نکلتے ہیں۔ پنیر دوسرا لیور ہے 80 80 گرام 120 گرام کے بجائے تقریبا 100 کلو کیلوری اور 6 گرام چربی کو پزا میں بچاتا ہے.

پورے اناج کا آٹا کام کرتا ہے لیکن زیادہ نمی پیتا ہے، لہذا 203030 گرام اضافی دہی شامل کریں۔ آپ کو ایک یا دو گرام پروٹین ملتی ہے اور آپ کو گھنے، سیاہ کروس ملتا ہے۔

چکن کے بجائے، 150 گرام ٹن بہار کے پانی میں اسی طرح کے پروٹین کو کم چربی کے ساتھ دیتا ہے؛ ٹرین اسی طرح کام کرتا ہے، اور 150 گرام کم چربی والی پنیر کا گوشت سے پاک ورژن کا احاطہ کرتا ہے. گوشت کا گوشت آسان آپشن کی طرح لگتا ہے لیکن اس میں چربی شامل ہوتی ہے لیکن اس کے بدلے میں زیادہ پروٹین نہیں ملتا۔

بعد میں کچھ کرنے کے لیے، پانی کی مقدار زیادہ ہونے والے پھل اس سائز کے کھانے کے اوپر بہترین ہوتے ہیں ایک مٹھی بھر فراسبیری، ایک سلائسڈ مکھن، یا 150 گرام اسٹرابیری تقریباً روزانہ کی کل رقم کو منتقل نہیں کرتا۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

اگر آپ دودھ کی اشیاء سے اکثر سوجن، درد یا ٹوائلٹ جانے کی کوشش کرتے ہیں تو صرف ان کی مقدار کم نہ کریں۔ اپنے ڈاکٹر سے بات کریں، خاص طور پر اگر دودھ یا پنیر کی چھوٹی مقدار بھی اسی طرح کی پریشانی کا سبب بنتی ہے۔

مختصر میں

200 گرام یونانی دہی اور 200 گرام آٹا، جس کے اوپر پاساٹا، 120 گرام کم چربی موزرلا اور 200 گرام چکن سینے کا ایک بنیاد ہے. 35 منٹ کا کام، آدھا پیزا فی شخص، اندازے کے مطابق 770 کیلوری اور 58 گرام پروٹین۔ کوئی خمیر، کوئی وقت کی جانچ، اور ایک پروٹین ہٹ ہے کہ ایک مناسب پوسٹ ٹریننگ کھانے کے طور پر کھڑا ہے.