یونانی جوگورت پھل اور اخروٹ کے ساتھ کھانے کے طور پر، ناشتے کے طور پر نہیں

ایک برتن جوگورت جس کے اوپر کچھ بیر ہیں دو منٹ میں غائب ہو جاتا ہے اور ایک گھنٹے بعد آپ بھوکے رہ جاتے ہیں۔ یہ جوگورت نہیں مسئلہ ہے ریاضی ہے۔ تقریباً 150 گرام دہی اور ایک مٹھی بھر بیریوں میں تقریباً 130 کلو کیلوری اور 12 گرام پروٹین ہوتا ہے، جو کہ ایک ناشتہ ہے۔ اس ورژن میں تقریباً 535 کیلوری اور 33 گرام پروٹین فی کٹورا ہوتا ہے اور آپ کو تین سے چار گھنٹے تک برقرار رکھتا ہے۔

تیاری کا وقت اور خوراکیں

تیاری: دس منٹ. کھانا پکانا: 5 منٹ. خوراک: ۲۔

یہ پانچ منٹ صرف خشک پین میں اخروٹ اور اوٹ ٹوسٹ کر رہے ہیں. اس مرحلے کو چھوڑ دیں اور یہ سب کچھ دس منٹ لگتے ہیں، لیکن آپ بہت زیادہ ذائقہ کھو دیتے ہیں اور اخروٹ نرم رہتے ہیں.

اجزاء

• 500 گرام یونانی دہی، 2 فیصد چربی (250 گرام فی خوراک)
• 60 گرام بڑے پیمانے پر رولڈ اوٹ
• 40 گرام اخروٹ کے نصف، خام طور پر کاٹ دیا
• 150 گرام بیر (بھنے ہوئے بیر، اسٹرابیری یا مرکب؛ منجمد کام)
• 1 درمیانے درجے کا موزا، تقریباً 120 گرام چھلکا ہوا
• 20 گرام شہد
• 1/2 چائے کا چمچ پیس کر دار چینی
• نمک کی ایک چکنائی

موسم کے مطابق یا براہ راست فریزر سے بیریاں چنیں منجمد پھل غذائی طور پر کافی قریب ہے کہ اس سے کوئی فرق نہیں پڑتا۔ آم گروپ میں سب سے زیادہ فائبر لے اور اسٹرابیری کم سے کم کیلوری فی 100 گرام، تو دونوں کا مرکب دونوں معاملات میں اچھی طرح کام کرتا ہے.

دو فیصد دہی ایک عمدہ وسط ہے۔ 0٪ ورژن فی خدمت تقریبا 40 کلو کیلوری بچاتا ہے لیکن پتلا اور تیز ہے۔ عام سیٹ دہی کا کوئی متبادل نہیں ہے اس میں تقریباً آدھا پروٹین فی 100 گرام ہوتا ہے۔

طریقہ کار

1. اخروٹ کو گری دار میوے کے سائز کے ٹکڑوں میں کاٹ دیں۔ آپ کو ان کو پیسنے کی ضرورت نہیں ہے۔ آپ کو ہر چمچ میں بڑے ٹکڑے نظر آتے ہیں۔
2. ایک خشک پین کو درمیانی آگ پر گرم کریں اور اخروٹ کو 3 منٹ تک ٹوسٹ کریں، مسلسل ہلاتے رہیں، جب تک کہ وہ نٹ کی بو نہ لائیں. ان کو ایک پلیٹ پر رکھ کر فوراً ٹھنڈا کریں۔
3. اوٹ کو ایک ہی پین میں ڈال کر 2 منٹ تک ٹوسٹ کریں، جب تک کہ وہ ہلکے سنہری نہ ہوجائیں۔ انہیں بھی ٹھنڈا ہونے دیں.
4. دہی کا وزن کریں اور اسے دو کٹوروں میں تقسیم کریں، ہر ایک 250 گرام۔ یہاں وزن کرنا اہم ہے آنکھ سے دیکھنا یہ ہے کہ زیادہ تر لوگ 50 سے 80 گرام تک کھو دیتے ہیں۔
5. ہر کٹوری میں 10 گرام شہد، آدھا چائے کا چمچ دار چینی اور ایک چکن نمک ڈالیں۔ آپ نمک کا مزہ نہیں چکھیں گے، لیکن یہ میٹھی کو ہٹا دیتا ہے اور دہی سے کنارے کو ہٹا دیتا ہے۔
6. بانس کو تقریباً 5 ملی میٹر موٹی گول ٹکڑوں میں کاٹ دیں۔ بیریوں کو دھوئیں اور ان کو خشک کر دیں۔ اگر وہ منجمد ہیں تو پہلے انہیں 10 منٹ کے لیے باہر رکھیں۔
7. اسے اوپر رکھ دو: دہی، پھر اوٹ، پھر پھل، پھر اوپر ٹوسٹ شدہ اخروٹ. آخر میں نٹ جاتے ہیں تاکہ وہ کرکرا رہیں.
8. اسے فوراً کھائیں یا اس پر ڈھانپ کر 12 گھنٹے تک فریج میں رکھیں۔ اگر آپ اسے آگے بنا رہے ہیں تو، اخروٹ صرف کھانے سے پہلے ہی شامل کریں۔

غذائیت فی خوراک

یہ ایک فی خوراک کا تخمینہ، مندرجہ بالا مقدار سے تیار کیا گیا ہے دو کٹوریوں میں تقسیم.

• کیلوری: تقریباً 535 کلو کیلوری
• پروٹین: تقریباً 33 گرام
• کاربوہائیڈریٹ: تقریباً 57 گرام
• چربی: تقریباً 20 گرام

دس فیصد کی جھولنا کسی بھی طرح سے معمول کی بات ہے۔ اس کا زیادہ تر حصہ دہی سے آتا ہے: لیبلز پروڈیوسروں کے درمیان مختلف ہیں، اور 0٪ اور 5٪ چربی کے درمیان فرق فی کٹورا کیلوری اور چربی دونوں کو منتقل کرتا ہے. اگر آپ قریب سے ٹریک کر رہے ہیں تو اپنے پیک کو چیک کریں۔

تبدیلیاں اور تبادلہ

مزید پروٹین. اس سے پہلے کہ کوئی اور چیز شامل ہو 15 گرام پروٹین پاؤڈر کو اس میں گھسائیں تقریباً 12 گرام زیادہ پروٹین اور 55 کیلوری فی خوراک۔ ایک چمچ پانی شامل کریں، کیونکہ پاؤڈر بہت سی سیال جذب کرتا ہے۔

کم کیلوری. شہد کو چھوڑ دو اور اخروٹ کو دو حصوں میں 20 گرام تک آدھا کر دو۔ اس سے ایک کٹورا تقریباً 415 کیلوری تک کم ہو جاتا ہے جبکہ پروٹین 32 گرام کے قریب رہتا ہے۔

رات پہلے بنایا. ایک جار میں رات پہلے والنٹ کے علاوہ سب کچھ پرت؛ منطق کے ساتھ ایک ہی ہے رات بھر کا اوٹ، صرف زیادہ دہی اور کم مائع کے ساتھ.

دودھ سے پاک۔ کوئی بھی پودے دار دہی نہیں ہے جو یونانی دہی کے ساتھ پروٹین میں مماثل ہو، لہذا ہدایت کو مکمل طور پر تبدیل کرنا آسان ہے چیا پروٹین پڈنگ دن میں ایک ہی جگہ پر قبضہ کرتا ہے.

اجزاء کی تبدیلی. بادام یا ہیزل نیٹس صرف ایک چھوٹی سی کیلوری فرق کے ساتھ گرام کے لئے گرام کی جگہ لے لیتا ہے. اگر آپ پین استعمال نہیں کرنا چاہتے ہیں تو آپ خام آٹے کو بھی استعمال کر سکتے ہیں۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

اگر آپ باقاعدگی سے 250 گرام دہی کھاتے ہیں تو آپ کو پیٹ میں درد یا پھولنے کا احساس ہوتا ہے، یہ ایسی چیز نہیں ہے جس کی عادت پڑ جائے لییکٹوز عدم برداشت کے لیے ڈاکٹر سے مشورہ کرنا چاہیے۔ اسی طرح ناریل کے ساتھ کسی بھی رد عمل کے لئے بھی لاگو ہوتا ہے: منہ میں خارش، سوجن یا جلد کی پھٹکی کا جائزہ لیا جانا چاہئے، برداشت نہیں کیا جانا چاہئے.

مختصر میں

یوگورت ایک بار کھانے میں بدل جاتا ہے جب ایک خدمت تقریبا 500 کلو کیلوری اور 30 گرام پروٹین تک پہنچ جاتی ہے۔ یہاں یہ 250 گرام یونانی دہی، 30 گرام اوٹ، 20 گرام اخروٹ اور پھل فی کٹورا سے آتا ہے۔ آپ کو صرف پہلی بار ترازو کی ضرورت ہوتی ہے اس کے بعد آپ کو معلوم ہوگا کہ آپ کے اپنے کٹوری میں صحیح مقدار کیسی نظر آتی ہے۔