چکن کے ساتھ بھرے ہوئے میٹھے آلو: 55 گرام پروٹین فی خوراک

میٹھا آلو عام طور پر کسی اور چیز کے ساتھ ساتھ ختم ہوتا ہے، جس سے آپ کو کاربوہائیڈریٹ سے بھری ایک پلیٹ اور بہت زیادہ پروٹین نہیں ملتی ہے۔ یہ نسخہ آلو کو کٹورا بنا دیتا ہے: اسے بھونیں، اسے نکالیں، اسے چکن اور یوگورٹ چٹنی سے بھریں. دو خوراکیں، تقریباً 55 گرام پروٹین ہر ایک، اور 15 منٹ سے زیادہ کا عملی کام نہیں۔

تیاری کا وقت اور خوراکیں

تیاری: 15 منٹ. کھانا پکانا: 45 منٹ. خوراک: 2 (ایک آلو فی شخص) ۔

اس وقت زیادہ تر وقت آلو تنہا ہی فرن میں ہوتا ہے، اس لیے چکن اور چٹنی پکتے وقت بن جاتی ہے۔ ایک ساتھ چار آلو پکنے میں ایک ہی وقت لگتا ہے۔ صرف ان کے درمیان شیلف پر ایک خلا چھوڑ دیں۔

اجزاء

• 2 میٹھے آلو، ہر ایک تقریبا 300 گرام (کل 600 گرام)
• 300 گرام چکن سینے
• 150 گرام یونانی دہی، 2 فیصد چربی
• 100 گرام کنٹینر شدہ میٹھی مکئی، ڈرینڈ
• 60 گرام موسم بہار کے پیاز (سرخ پیاز بھی کام کرتا ہے)
• 60 گرام درمیانی چربی والا سخت پنیر، گرایا ہوا
• 10 ملی لیٹر زیتون کا تیل
• 1 چائے کا چمچ دودھ پیپرکا
• 1/2 چائے کا چمچ مٹی کا کمن
• 15 ملی لیما یا لیموں کا رس
• نمک اور مرچ کے ذائقہ کے مطابق

طریقہ کار

1. 200 °C تک تندور گرم کریں. آلو کو رگڑیں، خشک کریں، ان کو کئی بار فورک سے چھیدیں اور 5 ملی لیٹر تیل سے رگڑیں۔
2. 405050 منٹ تک براہ راست شیلف پر بیک کریں اور نیچے ایک ٹرے رکھیں۔ وہ اس وقت ہوتے ہیں جب ایک چاقو بغیر کسی مزاحمت کے مرکز میں گھس جاتا ہے۔
3. جب وہ پک رہے ہوں تو، چکن کو تقریبا 2 سینٹی میٹر کیوب میں کاٹ دیں اور تمباکو نوشی، کمن، نمک اور مرچ کے ساتھ پھینک دیں.
4. باقی 5 ملی لیٹر تیل کو ایک پین میں گرم کریں اور چکن کو 688 منٹ تک پکائیں، اب اور پھر ہلاتے رہیں، جب تک کہ یہ رنگ نہیں لے اور اس کے درمیان کوئی گلابی نہیں رہ جائے.
5. دو منٹ تک خشک میٹھی مکئی شامل کریں، صرف گرم کرنے کے لئے کافی دیر تک، پھر پین کو آگ سے ہٹا دیں.
6. اس میں لیموں کا رس، آدھا باریک کٹا ہوا پیاز اور تھوڑی سی نمک ڈال کر اس میں تیل ڈالیں۔
7. پکائے گئے آلو کو لمبائی میں نصف کر دیں اور گوشت کا تقریباً ایک تہائی حصہ نکال لیں۔ اس گوشت کو مرغی میں گھسائیں یہ بھرنے کو بھاری کرتا ہے اور کھالیں مضبوط رہتی ہیں۔
8. بھرنے کو آدھے آدھے حصے میں پھینک دیں، پنیر پر چھڑکیں اور اسے پگھلنے کے لئے 5 منٹ کے لئے تندور میں واپس جائیں. اس میں تیل ڈال کر اس میں باقی پیاز ڈال کر فوراً سرو کریں۔

غذائیت فی خوراک

یہ ایک فی خوراک کا تخمینہ، مندرجہ بالا مقداروں سے تیار کیا اور دو برابر حصوں میں تقسیم کیا.

• کیلوری: تقریبا 650 کلو کیلوری
• پروٹین: 55 گرام
• کاربوہائیڈریٹ: 73 گرام
• چربی: 15 گرام

اصل تعداد آپ کے آلو کے سائز اور پنیر کی چربی کی مقدار کے ساتھ چلتی ہے، لہذا تقریبا 10٪ دونوں طریقوں سے اجازت دیں. اگر آپ کھانے کی مقدار کو قریب سے دیکھتے ہیں تو، پیاز کو بھوننے سے پہلے اس کا وزن کریں.

تبادلہ اور تبدیلیاں

سوئی مکئی کو 100 گرام پکے ہوئے کالی پھلیوں کے بدلے میں تبدیل کریں اور کیلوری تقریباً ایک جیسی رہتی ہے، جبکہ آپ فی خوراک تقریباً 3 گرام فائبر اور 4 گرام پروٹین حاصل کرتے ہیں۔

پنیر کو باہر چھوڑ دیں اور ایک خدمت تقریبا 565 کلو کیلوری اور 48 گرام پروٹین useful کم کیلوری والے دنوں میں مفید ہے۔ دوسری طرف جا رہے ہیں، چٹنی میں گھسایا گیا ایک کھانے کا چمچ تاہینی فی خدمت تقریبا 45 کلو کیلوری کا اضافہ کرتا ہے.

ترکی، تمباکو نوشی شدہ توفو (کم پروٹین کی توقع کریں) یا چشمے کے پانی میں ٹن کا ایک ڈبے کا کام چکن کی جگہ کرتا ہے۔ اسی yogurt چٹنی میں ظاہر ہوتا ہے چکن ٹورٹیلا ہدایت، تو یہ ایک ڈبل بیچ بنانے اور دو دن کے لئے فریج میں رکھنے کے قابل ہے.

کھانے کی تیاری کے لیے آلو کو ایک دن پہلے پکائیں اور انہیں تین دن تک پورے رکھیں۔ بھرنے اور چٹنی کو الگ الگ رکھیں۔ اور صرف دوبارہ گرم کرنے کے بعد ہی مل کر رکھیں۔ ایک میز پر سرد کھایا کچھ کے لئے، ایک ٹن کا لفافہ بہتر سفر، اور آپ کو ایک واحد کٹورا میں پروٹین زیادہ چاہتے ہیں جب، وہاں ہے چکن کا پاستا جس میں فی خوراک 60 گرام پروٹین ہوتا ہے.

مختصر میں

ایک 300 گرام میٹھا آلو، 150 گرام چکن اور ایک دہی کی چٹنی آپ کو تقریبا 650 کلو کیلوری اور 55 گرام پروٹین فی خدمت، 45 منٹ کے لئے تندور میں اور 15 منٹ کے کام کے لئے فراہم کرتی ہے. یہ چار افراد کے لیے صاف ستھرا ڈبلز کرتا ہے اور پنیر، دالوں اور پروٹین کے ذریعہ کی تبدیلی کرتا ہے بغیر تعداد میں بہت زیادہ تبدیلی کے۔