ٹرکی گوشت کے بالوں میں ٹماٹر کا چٹنی: 36 گرام پروٹین والی ترکیب

ترکی کا گوشت مرغی کے سینے سے کم مہنگا ہوتا ہے اور جب یہ چٹنی میں پکایا جاتا ہے تو زیادہ تر لوگوں کی توقع سے کہیں زیادہ رسیلی رہتا ہے۔ یہ ورژن تقریباً 36 گرام پروٹین اور 400 کیلوری سے کم کے ساتھ چار حصے کرتا ہے، بغیر روٹی کے اور بغیر آدھے لیٹر تیل کے۔ چٹنی اسی پین میں جاتی ہے جہاں گوشت کے گوبھی کو بھونایا گیا تھا، لہذا دھونے کے لیے ایک چیز کم ہے۔

تیاری کا وقت اور خوراکیں

تیاری 20 منٹ، پکانے 30 منٹ، کے بارے میں 50 منٹ مجموعی طور پر. اس نسخے میں 4 حصے ہوتے ہیں، جو کہ تقریباً 4 گوشت کے بالوں کی مقدار کے برابر ہے اگر آپ ان کو 40 گرام فی بال پر شکل دیں۔

اجزاء

• 600 گرام ٹرین مائنس (پٹ اور چھاتی کا مرکب، تقریبا 57%7٪ چربی)
• 1 انڈا (تقریباً 55 گرام)
• 40 گرام خشک روٹی کے ٹکڑے
• 60 گرام پیاز، ٹھیک ٹھیک کاٹا ہوا
• 2 لہسن کے نوالے (تقریباً 6 گرام)
• 700 گرام آم ٹن ٹماٹر یا پاساٹا
• 15 گرام ٹماٹر کا پیوری
• 20 ملی لیٹر زیتون کا تیل
• 100 ملی لیٹر پانی
• 1 چائے کا چمچ خشک اوریگانو (تقریبا 1 گرام)
• 10 گرام تازہ ساگر
• نمک اور کالی مرچ کے ذائقے کے مطابق

طریقہ کار

1. پیاز کو کاٹ کر آدھا ساس کے لیے رکھ دیں۔ ایک کٹوری میں، ٹرک مچ، انڈے، روٹی کے ٹکڑے، آدھا پیاز، ایک کچا لہسن کا نوالہ، نمک اور مرچ ملا کر رکھیں۔
2. 30 سے 60 سیکنڈ تک مکس کریں اور زیادہ نہیں. زیادہ کام کرنے سے آپ کو ربڑ کی گوشت کی گولی مل جاتی ہے۔ 10 منٹ تک مرکب کو ٹھنڈا کریں تاکہ روٹی کے ٹکڑے نم میں جذب ہوں۔
3. 40 گرام کے گیندوں میں رول کریں، جو 16 یا 17 کی تعداد میں ہوتا ہے۔ اپنے ہاتھوں کو گیلے رکھیں تاکہ مرکب چپک نہ جائے۔
4. ایک وسیع پین میں 10 ملی لیٹر تیل کو درمیانی اونچائی پر گرم کریں اور گوشت کے بالوں کو 45 منٹ تک براؤن کریں اور انہیں گھمائیں. ان کو اس مرحلے میں صرف رنگ کی ضرورت ہے، پکا کر نہیں. انہیں ایک پلیٹ پر اٹھا.
5. باقی 10 ملی لیٹر تیل کو باقی پیاز اور دوسرے لہسن کے گلو کے ساتھ اسی پین میں شامل کریں اور 3 منٹ تک نرم کریں۔ ٹماٹر کا پیوری گھمائیں اور اسے تیس سیکنڈ تک پکائیں تاکہ خام کنارے کو ہٹا دیا جا سکے۔
6. ٹماٹر، پانی اور اوریگانو ڈالیں، نمک کے ساتھ موسم اور 10 منٹ تک ابالیں جب تک کہ چٹنی موٹی نہ ہو جائے۔ لکڑی کے چمچ سے پورے آلو ٹماٹر توڑ دیں۔
7. گوشت کے بالوں کو پین میں واپس کریں، ڈھکیں اور انہیں بار بار گھما کر مزید 121515 منٹ تک پکائیں۔ مرکز 74 °C تک پہنچنے کی ضرورت ہے: ایک کو کھول کر دیکھیں اور اس میں گلابی رنگ کا کوئی نشان نہیں ہونا چاہئے، صاف ستھرا رس۔
8. پین کو آگ سے ہٹا دیں، پیٹرسل پر چھڑکیں اور خدمت کرنے سے پہلے 5 منٹ تک آرام کریں.

غذائیت فی خوراک

• کیلوری: تقریباً 370 کلو کیلوری
• پروٹین: 36 گرام
• کاربوہائیڈریٹ: 17 گرام
• چربی: 15 گرام

فی خوراک کا تخمینہ، مندرجہ بالا مقداروں سے تیار کیا گیا اور چار سے تقسیم کیا گیا۔ اصل اعداد و شمار آپ کے گوشت کی چربی کی مقدار اور آپ نے چٹنی کو کتنا کم کیا ہے اس کے ساتھ مختلف ہوتے ہیں، لہذا دونوں صورتوں میں دس فیصد کے ارد گرد کی اجازت دیں۔

تبدیلیاں اور تبادلہ

ایک پتلی ورژن کے لئے، مخلوط کٹ کے بجائے ٹرک سینے کا ٹکڑا استعمال کریں. اس سے ایک خدمت تقریبا 320 kcal اور 10 گرام چربی پر آتی ہے، لیکن مرکب خشک ہو جاتا ہے، لہذا شکل دینے سے پہلے گوشت میں دو کھانے کے چمچ چٹنی کام کریں. اسی اصول کا اطلاق ایک گھر میں تیار کردہ گوشت کا برگر جس میں چربی کم ہو: گوشت جتنا پتلا ہوتا ہے، اسے کہیں اور سے زیادہ نمی کی ضرورت ہوتی ہے۔

گلوٹین فری: روٹی کے ٹکڑے 40 گرام بھون کے ساتھ مٹائیں۔ میکرو تقریبا حرکت نہیں کرتے.

ایک طرف، ہر شخص کے لئے 60 گرام خشک پورے اناج کا پاستا تقریبا 210 کلو کیلوری، 44 گرام کاربوہائیڈریٹ اور 8 گرام پروٹین شامل کرتا ہے. اگر آپ زیادہ مقدار میں خوراک لینے کی کوشش کر رہے ہیں تو، اس پر نظر ڈالیں: مرغی کے ساتھ پاستا اور 60 گرام پروٹین فی خدمت. اگلے دن باقیات کو اسی طرح لپیٹیں چکن ٹورٹیلا اور دہی کی چٹنی.

ایک ہلکی سی کک کے لیے، چائے کے آدھے چمچ چلی کے پھلیاں چٹنی میں شامل کریں۔ مزید گہرائی کے لیے، جب یہ ابل رہا ہو تو پارمیسن کی چھال کو چٹنی میں ڈال دیں اور پیش کرنے سے پہلے اسے نکال لیں۔

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

مٹیل مرغی کا گوشت پورے ٹکڑوں سے زیادہ تیزی سے خراب ہو جاتا ہے کیونکہ اس میں بیکٹیریا کے لیے زیادہ جگہ ہوتی ہے۔ گوشت کے گوبھی کو مکمل طور پر پکائیں اور انہیں کمرے کے درجہ حرارت پر دو گھنٹے سے زیادہ نہ رکھیں

اگر کھانے کے بعد بخار زیادہ ہو، خون کا بہاؤ ہو، 48 گھنٹے تک قے ہو یا پانی کی کمی کی علامات نظر آئیں تو ڈاکٹر سے رجوع کریں۔ حاملہ خواتین، چھوٹے بچوں اور بوڑھے بالغوں کو کم پکے ہوئے مرغیوں سے بالکل بچنا چاہئے۔

مختصر میں

600 گرام انڈے کا گوشت، ایک سادہ ٹماٹر چٹنی اور 50 منٹ آپ کو چار حصوں میں تقریبا 36 گرام پروٹین اور 370 کیلوری فراہم کرتے ہیں. مرکب کو زیادہ کام نہ کریں، گوشت کے بالوں کو چٹنی میں جانے سے پہلے براؤن کریں، اور چیک کریں کہ مرکز تیار ہے۔ یہ ڈش دو دن تک فریج میں رہتی ہے اور دوسرے دن اس کا ذائقہ بہتر ہوتا ہے۔