20 منٹ میں تندور میں پکایا ہوا سالمن اور سبزی: 34 گرام پروٹین

پکا ہوا سالمن ہفتے کے آخر میں تیار کیا جاتا ہے، لیکن اس کے لیے مرغی کے سینے سے بھی کم وقت درکار ہوتا ہے۔ چار فلیٹ اور جو بھی سبزیوں کے ساتھ فریج میں ہیں، پورے کھانے کو ایک ٹرے پر فٹ بیٹھتا ہے. ذیل میں عین مقدار، درجہ حرارت، اقدامات اور ایک خدمت سے آپ کو کیا ملتا ہے اس کا تخمینہ ہے۔

تیاری کا وقت اور خوراکیں

تیاری: 8 منٹ. کھانا پکانا: 12 منٹ. کل: 20 منٹ. خوراک: ۴۔

20 منٹ کا اندازہ صرف اس صورت میں لگایا جا سکتا ہے جب آپ چاقو اٹھا کر نہ لے سکیں تو تندور آن ہو جائے۔ جب یہ 220 °C تک پہنچ جاتا ہے، تو اس کا کاٹنا پہلے ہی ہو جانا چاہئے۔

اجزاء

• 4 کھالوں کے بغیر سالمن کے فلے، ہر ایک 150 گرام (کل 600 گرام)
• 300 گرام چیری ٹماٹر، آدھے حصے میں
• 300 گرام کوکیٹ، 1 سینٹی میٹر گولوں میں کاٹ کر
• 250 گرام مرچ (2 درمیانے) ، پٹیوں میں کاٹ کر
• 200 گرام بروکولی، چھوٹے پھولوں میں کاٹ کر
• 100 گرام سرخ پیاز (1 درمیانے درجے کا) ، ٹکڑے ٹکڑے کر دیا گیا
• 30 ملی لیٹر زیتون کا تیل
• 2 لہسن کے نوالے، ٹھیک ٹھیک کاٹے ہوئے
• 1 لیموں (نصف کا رس، باقی حصوں میں)
• 2 گرام خشک اوریگانو (تقریباً 1 چائے کا چمچ)
• نمک اور تازہ پیسنے والا کالی مرچ، ذائقہ کے مطابق

طریقہ کار

1. اوون کو 220 °C (200 °C کے پرستار) پر گرم کریں اور بیکنگ کاغذ کے ساتھ ایک بڑی ٹرے کو لائن کریں. ٹرے ایک پرت کے لئے کافی بڑا ہونا چاہئے بھاری بھرکم سبزیاں بھاپ کے بجائے روسٹنگ.
2. جب تک یہ گرم ہو جائے، بروکولی، کوکی، مرچ اور پیاز کاٹ لیں۔ چیری ٹماٹر کو ایک طرف رکھیں۔ وہ بعد میں آتے ہیں۔
3. سبزیاں (ٹماٹر نہیں) 20 ملی لیٹر زیتون کا تیل، لہسن، اوریگانو، نمک اور مرچ کے ساتھ پھینک دیں. انہیں ایک پرت میں پھیلاؤ اور 6 منٹ تک بھونیں۔
4. اس دوران، کچن پیپر سے خشک ہونے والے فلیٹس کو تھپتھپائیں خشک سطح بھوری ہو جاتی ہے، گیلی سطح پر پھسل جاتی ہے۔ باقی 10 ملی لیٹر تیل اور موسم کے ساتھ برش کریں.
5. ٹرے کو باہر نکالیں، سبزیوں کو ایک طرف دھکیلیں تاکہ چار سوراخ ہوں، چیری ٹماٹر میں بکھیر دیں اور خلا میں فلیٹ رکھیں۔ ان کے درمیان لیموں کے ٹکڑے ڈالیں.
6. ٹرے کو 10 سے 12 منٹ تک دوبارہ تندور میں رکھیں۔ ایک 2.5 سینٹی میٹر کا فلیٹ 10 منٹ میں تیار ہوتا ہے۔ ایک موٹی کٹ کو تقریبا 2 منٹ زیادہ کی ضرورت ہوتی ہے۔
7. اسے مناسب طریقے سے چیک کریں: گوشت کو ایک فورک کے نیچے پھسلنا چاہئے جبکہ مرکز تھوڑا گلابی اور مرطوب رہتا ہے، تقریبا 556060 °C. خشک، یکساں طور پر غیر شفاف سالمن نے تقریبا تین منٹ زیادہ کھائے ہیں۔
8. لیموں کا رس پھیلاتے ہوئے 2 منٹ آرام کریں پھر پین کے رس کے ساتھ چار پلیٹوں میں تقسیم کریں۔

غذائیت فی خوراک

یہ ایک فی خوراک کا تخمینہ ایک 150 گرام کا فلیٹ اور ایک چوتھائی سبزیوں اور تیل مندرجہ بالا مقدار سے تیار کیا گیا ہے۔ اصل اقدار مچھلی کی چربی کے ساتھ تبدیل ہوتی ہیں.

• کیلوری: تقریباً 440 کلو کیلوری
• پروٹین: 34 گرام
• کاربوہائیڈریٹ: 15 گرام
• چربی: 27 گرام

چربی کی تعداد زیادہ ہے، لیکن اس کا زیادہ تر حصہ خود سالمن اور زیتون کے تیل سے آتا ہے۔ اگر آپ قریب سے نظر رکھیں تو، مچھلی سب سے بڑا نامعلوم ہے: پلے ہوئے سالمن میں جنگلی سالمن سے 20 فیصد زیادہ چربی ہوتی ہے۔

تبدیلیاں اور تبادلہ

اگر شام کے کھانے کے لیے 440 کلو کیلوری بہت زیادہ ہے تو، سموسے کو اسی وزن کے ترکاریاں یا ہک کے لیے تبدیل کریں۔ اس کے بعد ایک خدمت 250 کلو کیلوری کے قریب پہنچ جاتی ہے جس میں تقریبا 30 گرام پروٹین ہوتا ہے ، اور آپ کو دوسرا بیک 810 منٹ تک کاٹنا چاہئے ، کیونکہ سفید مچھلی پتلی ہوتی ہے اور جلدی خشک ہوجاتی ہے۔

ایک دن کی تربیت میں، 150 جی آلو یا میٹھا آلو فی شخص، 2 سینٹی میٹر کی مکعبوں میں تقسیم کیا جاتا ہے. وہ سبزیوں سے 15 منٹ پہلے جاتے ہیں اور فی خدمت تقریبا 115 کلو کیلوری اور 26 گرام کاربوہائیڈریٹ شامل کرتے ہیں۔ ایک ہی خیال چلاتا ہے چکن کے ساتھ بھرے ہوئے میٹھے آلو، جہاں کاربوہائیڈریٹ اس کے ساتھ بیٹھنے کے بجائے کھانا لے جاتا ہے۔

جلد پر لگانے والے پھلیاں اچھی طرح کام کرتی ہیں انہیں جلد پر رکھ کر فی خوراک 30 سے 40 کلو کیلوری زیادہ گنتی کرتے ہیں۔ موسم کے مطابق سبزیاں مختلف کریں: بیجنگ، پتلی گاجر کی چھڑی، پھولوں کا گوبھی، sprouts. کسی بھی چیز کو گھنے 5 منٹ پہلے میں جاتا ہے.

کھانے کی تیاری کے لئے یہ دو دن تک فریج میں رہتا ہے ، لیکن سموسے کو دھماکے کے بجائے تقریبا 150 ° C پر 6 7 منٹ تک آہستہ آہستہ گرم کریں۔ اگر آپ کو کچھ ایسی چیز چاہیے جو کنٹینرز میں تین یا چار دن تک زندہ رہے، تیونس اور انڈوں کے ساتھ چاول بہتر تعمیر ہے. جب مچھلی مینو سے مکمل طور پر باہر ہے، چکن اور فیٹا سلاد ایک ہی کھانے کی ساخت دیتا ہے ایک پودے پروٹین سے.

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

مچھلی کھانے کے بعد ہڈیوں، ہونٹوں یا گلے کی سوجن اور سانس لینے میں دشواری ہضم کی خرابی نہیں ہے جو کہ ممکنہ الرجک رد عمل ہے اور اسے ہنگامی نگہداشت کی ضرورت ہے۔ اگر آپ حاملہ ہیں یا آپ کا مدافعتی نظام کمزور ہے تو، کم پکے ہوئے مچھلی سے گریز کریں اور سموسے کو اس وقت تک پکائیں جب تک کہ مرکز مکمل طور پر شفاف نہ ہو جائے۔ ہضم کی مسلسل پریشانی، یا تشخیص شدہ حالت کے ارد گرد کھانا، ایک نسخہ صفحہ کے بجائے ڈاکٹر یا غذائیت کے ماہر کے لئے ایک گفتگو ہے.

مختصر میں

220 °C پر تندور، صرف سبزیوں کے لئے 6 منٹ، پھر 1012 منٹ کے ساتھ اوپر سالمن. چار پیاز، تقریباً 440 کیلوری اور 34 گرام پروٹین ہر ایک، ایک ٹرے دھونے کے لیے۔ سفید مچھلی پر سوئچ کرکے ہلکا کریں، یا اسی ٹرے میں آلو شامل کرکے بھاری کریں۔ ایک ہی طرح سے بنایا ایک ناشتے کے لئے ایک پین، ایک پروٹین ذریعہ، جو بھی سبزیاں کھلے ہیں ہریالی اور پنیر کے ساتھ آملے ہوئے انڈے اسی منطق پر چلتا ہے۔