تین بغیر پکاۓ پروٹین ڈیسرٹ: پنیر کیک، کاٹنے اور اچھی کریم

آپ کو دن کے لئے 30 گرام پروٹین کی کمی ہے، دیر ہو چکی ہے، اور تندور نہیں چل رہا ہے. یہ تین نسخے اس خلا کو پورا کرتے ہیں: ایک گلاس میں ایک پنیر کیک، اوٹ اور مونگ پھلی کے مکھن کے ٹکڑے، اور منجمد کیلے سے اچھا کریم. کچھ بھی نہیں پکایا جاتا ہے، اور سب سے طویل کام میں 15 منٹ لگتے ہیں۔

تیاری کا وقت اور خوراکیں

تیاری: 30 منٹ مجموعی طور پر 10 منٹ پنیر کیک کے لئے، 15 منٹ کے لئے کاٹنے کے لئے، 5 منٹ کے لئے اچھا کریم. کھانا پکانا: 0 منٹ. خوراک: مجموعی طور پر 9 (2 + 5 + 2) ۔

وقت کو ٹھنڈا کرنے کے لئے تیاری کے اعداد و شمار کے باہر بیٹھتا ہے. پنیر کیک کو کم از کم 2 گھنٹے فریج میں رکھنے کی ضرورت ہوتی ہے، کاٹنے 30 منٹ، اور اچھی کریم براہ راست مکسر سے کھائی جاتی ہے۔

اجزاء

۱۔ ایک گلاس میں پنیر کیک (2 پیاز)

• 300 گرام یونانی دہی، 2 فیصد چربی
• 100 گرام ہلکا کریم پنیر
• 30 گرام ونیلا پروٹین پاؤڈر
• 20 گرام شہد
• 50 گرام رولڈ اوٹ
• 15 گرام فولادی مکھن
• 100 گرام آم، تازہ یا ٹھنڈا ہوا

۲۔ اوٹ اور مونگ پھلی کے مکھن کے ٹکڑے (10 ٹکڑے، 5 حصے)

• 120 گرام رولڈ اوٹ
• 60 گرام فولڈ ایسٹ کا مکھن، بغیر کسی اضافی چینی کے
• 40 گرام چاکلیٹ پروٹین پاؤڈر
• 60 گرام شہد
• 80 ملی لیٹر دودھ

۳۔ بانس پروٹین اچھی کریم (2 پیاز)

• 240 گرام منجمد موزا (2 درمیانے درجے کے، منجمد کرنے سے پہلے ٹکڑے ٹکڑے کر دیا)
• 200 گرام یونانی دہی، 2 فیصد چربی
• 25 گرام ونیلا پروٹین پاؤڈر
• 20 گرام فولڈ ایسٹ کا مکھن
• 60 ملی لیٹر دودھ

طریقہ کار

1. پنیر کیک کی بنیاد کے لیے، تقریباً دس سیکنڈ تک 50 گرام اوٹ کو تیز کر کے، 15 گرام مونگ پھلی کا مکھن اور ایک کھانے کا چمچ گرم پانی میں ملا کر، پھر دو گلاس کے نیچے مکس کو دبائیں۔
2. 300 گرام موٹی دہی، 100 گرام کریم پنیر، 30 گرام پروٹین پاؤڈر اور 20 گرام شہد کو مکمل طور پر ہموار ہونے تک چھانٹیں۔ پاؤڈر کے ٹکڑے بعد میں نہیں ٹوٹیں گے، لہذا ان سے اب نمٹنے.
3. کریم کو بیس پر چمچ کریں، اوپر فراسبیری ڈالیں اور کم از کم 2 گھنٹے تک ٹھنڈا کریں۔ اس سے پہلے بیس اب بھی ریت کی بجائے مقرر ہے.
4. کاٹنے کے لیے ایک کٹوری میں 120 گرام اوٹ، 40 گرام پروٹین پاؤڈر، 60 گرام فولادی مکھن اور 60 گرام شہد ہاتھ سے ملائیں۔
5. دو بار میں 80 ملی لیٹر دودھ شامل کریں. آپ کو اپنے ہاتھ کی ہتھیلی پر لٹکنا چاہئے لیکن جب آپ اسے دباؤ ڈالیں تو اس کی شکل برقرار رہنی چاہئے۔
6. تقریباً 30 گرام ہر ایک کے 10 ٹکڑے لپیٹ کر 30 منٹ تک ٹھنڈا کریں۔ بند کنٹینر میں وہ 5 دن تک رکھتے ہیں۔
7. اچھی کریم کے لیے، منجمد کیلے، 200 گرام موگھورٹ، 25 گرام پروٹین پاؤڈر اور 20 گرام فولادی مکھن کو ایک مناسب مکسر میں ڈالیں۔
8. مختصر دھماکوں میں ملائیں، ایک وقت میں دودھ کے 20 ملی لیٹر شامل کریں، جب تک کہ مرکب منجمد دہی کی طرح موٹی نہ ہو. ایک بار میں سب ڈالیں اور آپ کو ایک ڈسچارج کے بجائے ایک مشروب مل جائے گا.
9. اسے فوراً سرو کریں یا اسے 15 سے 20 منٹ کے لیے فریزر میں رکھیں۔ ایک گھنٹے سے زیادہ وقت تک چھوڑ دیں اور آپ ایک ٹھوس بلاک کاٹ رہے ہوں گے۔

غذائیت فی خوراک

نیچے سب کچھ ایک ہے فی خوراک کا تخمینہ، جو اوپر درج مقداروں سے تیار کی گئی ہے۔ آپ کی تعداد آپ کے استعمال کردہ پروٹین پاؤڈر، دہی کی چربی کی مقدار، اور آپ کے شہد کے چمچ کی سخاوت کے ساتھ تبدیل ہو جائے گی.

ایک گلاس میں پنیر کیک (دو حصوں میں سے ایک)

• کیلوری: تقریباً 420 کلو کیلوری
• پروٹین: 37 گرام
• کاربوہائیڈریٹ: 40 گرام
• چربی: 15 گرام

کاٹنے (2 کاٹنے، 5 میں سے 1 حصہ)

• کیلوری: تقریباً 240 کلو کیلوری
• پروٹین: 13 گرام
• کاربوہائیڈریٹ: 29 گرام
• چربی: 8.5 گرام

کیلے کی اچھی کریم (2 حصوں میں سے 1)

• کیلوری: تقریباً 300 کلو کیلوری
• پروٹین: 25 گرام
• کاربوہائیڈریٹ: 35 گرام
• چربی: 9 جی

اگر آپ چاہتے ہیں کہ کاٹنے سے 20 گرام پروٹین قریب آئے تو دو کے بجائے تین گنیں 360 تقریباً 360 کیلوری۔

تبادلہ اور تبدیلیاں

ہاتھ میں پروٹین پاؤڈر نہیں: پنیر کیک میں، اس کی جگہ 100 گرام کوائرک یا خشک پنیر ڈالیں اور دہی کو 250 گرام تک چھوڑ دیں۔ پروٹین فی خوراک تقریبا 28 گرام تک گر جاتا ہے اور ساخت برقرار رہتی ہے. اسی پاؤڈر فری منطق اس کو چلاتا ہے پروٹین پاؤڈر کے بغیر بنایا پروٹین smoothie.

شہد کے بجائے 2 کھجوریں استعمال کریں جنہیں 10 منٹ تک بھگو کر ملا کر رکھیں۔ کیلوریز اسی حد میں آتی ہیں، لیکن کاٹنے کا مرکب زیادہ چپچپا ہو جاتا ہے، لہذا ایک اور 10 گرام اوٹ شامل کریں.

تہیانی کے لئے فلیٹ کا مکھن یا گرام کے لئے بادام کا مکھن گرام تبدیل کریں. چربی کو کم کرنے کے لیے، مٹی کے مکھن کو 40 گرام تک کاٹ کر مزید 20 ملی لیٹر دودھ شامل کریں۔

کسی بھی چھوٹے پھل تیتلیوں کی جگہ کام کرتا ہے؛ اگر آپ کو ٹریک کر رہے ہیں، یہاں ہے کہ کس طرح تُوتوں میں کیلوری اور پروٹین زیادہ ہوتی ہے. اسی جذبے میں ناشتہ کے لیے، رات بھر پروٹین کے ساتھ اوٹ کام کرتے ہیں، اور جب آپ کو لے جانے کے لئے بھی آسان کچھ کی ضرورت ہے، وہاں ہے چیا بیج پروٹین پڈنگ.

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

تینوں ترکیبیں دودھ کی مصنوعات پر مبنی ہیں۔ اگر ان کے بعد پھولنے، درد یا لچکدار ٹوکریاں لگاتار ہوتی ہیں تو مسئلہ پروٹین کے حجم سے زیادہ لییکٹوز کا ہوتا ہے۔ اپنے ڈاکٹر سے بات کریں اس سے پہلے کہ آپ خود ہی پورے کھانے کے گروپ کو کاٹ دیں۔

مختصر میں

تین ڈیسرٹ، کوئی تندور، کام کے 30 منٹ اور ان کے درمیان 9 حصوں. پنیر کیک میں 37 گرام فی خوراک زیادہ پروٹین ہوتی ہے، اچھی کریم سب سے تیز ہوتی ہے، اور ٹکڑے ٹکڑے صرف وہی ہوتے ہیں جو آپ اپنے ساتھ لے سکتے ہیں۔ پھل، میٹھا اور نٹ کا مکھن سب متبادل ہیں دودھ کی مقدار کو جہاں ہیں رکھیں اور ترکیبیں برقرار رکھیں۔