کیلے اور کھیرے کے پروٹین کی مفلین: 12 جن میں سے ہر ایک میں 10 گرام پروٹین ہوتا ہے

آپ کو تربیت کے بعد کچھ میٹھا چاہتے ہیں، لیکن ایک دکان میں خریدا کیک نہیں 400 کیلوری اور تقریبا کوئی پروٹین لے جانے. یہ بیچ اس کو حل کرتا ہے: تقریباً 155 کیلوری اور 10 گرام پروٹین کے ساتھ 12 کیفیکس، تقریباً پندرہ منٹ میں ملائے گئے۔ پختہ موزے زیادہ تر میٹھا کرتے ہیں، لہذا تقریبا کوئی چینی شامل نہیں ہوتی۔

تیاری کا وقت اور خوراکیں

تیاری: 15 منٹ. پکانا: 22 منٹ. خوراک: 12 ایک کیک ایک خدمت ہے. ٹین میں پانچ منٹ ٹھنڈا ہونے دیں، کیونکہ وہ گرم ہونے پر آسانی سے پھٹ جاتے ہیں۔

اجزاء

ایک 12 سوراخ کی کچن کین کے لئے:

• 330 گرام چھلکے ہوئے موٹے موزے (تقریبا 3 درمیانے)
• 200 گرام کھیرا ہوا اوٹ
• 4 انڈے (تقریبا 220 گرام، چھلکے)
• 200 گرام یونانی طرز کا دہی، 2 فیصد چربی
• 60 جی وی پروٹین پاؤڈر، ونیلا یا چاکلیٹ (تقریبا 2 چمچ)
• 40 گرام شہد یا میپل شربت
• 5 گرام بیکنگ پاؤڈر (1 چائے کا چمچ)
• 3 گرام سوڈا بیکاربونٹ (1⁄2 چائے کا چمچ)
• 3 گرام مٹی دار چینی (1 چائے کا چمچ)
• 2 گرام نمک (ایک چکنائی)
• اختیاری: 50 گرام سیاہ چاکلیٹ کے ٹکڑے یا 40 گرام اخروٹ

جلد پر بھوری رنگ کے دھبے والے موزے استعمال کریں۔ مضبوط، سبز رنگ کے ان میں کم مفت چینی ہوتی ہے اور یہ پگھل ختم ہو جاتی ہے، جس کا مطلب ہے کہ آپ مٹھائی شامل کرنے کے لئے معاوضہ شروع کرتے ہیں۔

طریقہ کار

1. تندور کو 180 °C تک گرم کریں اور ٹن کو کاغذی کیسوں سے لپیٹیں یا اسے تیل کی ایک پتلی فلم سے برش کریں۔
2. 306060 سیکنڈ تک مکسر میں بھون کو بلیک کریں جب تک کہ آپ کو ایک موٹا آٹا نہ مل جائے۔ ایک chewier crumb کے لئے، ان میں سے صرف نصف blitz.
3. ایک بڑے کٹورے میں مونگ پھلیاں ایک فورک سے کچل دیں۔ چند چھوٹے بلٹ ٹھیک ہیں.
4. انڈے، دہی اور شہد شامل کریں، پھر اس وقت تک کھیلا کریں جب تک کہ مرکب برابر نہ ہو جائے۔
5. ایک دوسرے کٹوری میں، اوٹ کا آٹا، پروٹین پاؤڈر، بیکنگ پاؤڈر، سوڈا بیکاربونٹ، دارچینی اور نمک کو ملائیں.
6. خشک مرکب کو گیلے میں ڈالیں اور اسپیٹل سے اس وقت تک جوڑیں جب تک کہ کوئی خشک جگہ باقی نہ رہ جائے، تقریباً 15 سیکنڈ۔ زیادہ مکسنگ آپ ربڑ کی موفنز دیتا ہے.
7. 5 منٹ تک پکوڑے کو آرام کرنے دیں تاکہ بھوری بھوری مٹی میں گھس جائے اور یہ نمایاں طور پر گھنے ہو جائے۔
8. 12 سوراخوں میں تقسیم کریں، تقریباً 85 گرام ہر ایک، انہیں تین چوتھائی بھر کر۔ اگر آپ ان کا استعمال کر رہے ہیں تو چاکلیٹ یا اخروٹ کو اب فولڈ کریں۔
9. 202424 منٹ تک پکائیں، جب تک کہ مرکز میں دھکیلنے والا ایک اسپائیر تقریبا صاف نہ ہو جائے۔ ٹین میں 5 منٹ کے لئے ٹھنڈا، پھر ایک تار ریک پر منتقل.

غذائیت فی خوراک

یہ اعداد و شمار ایک فی خوراک کا تخمینہ (دس کیک میں سے ایک) ، مندرجہ بالا مقداروں سے حساب کیا گیا ہے اور اختیاری چاکلیٹ اور اخروٹ کو خارج کر دیا گیا ہے۔

• کیلوری: تقریباً 155 کلو کیلوری
• پروٹین: 10 گرام
• کاربوہائیڈریٹ: 19 گرام
• چربی: 3.5 جی

دو کیک میں تقریباً 310 کلو کیلوری اور 21 گرام پروٹین ہوتی ہے، جو کہ ایک کھانے کی چیز کے بجائے ایک مناسب ناشتے کے طور پر شمار ہوتی ہے۔ 50 گرام سیاہ چاکلیٹ فی موفین میں تقریبا 23 کلو کیلوری شامل کرتی ہے۔ 40 گرام اخروٹ اسی طرح کام کرتے ہیں ، جس میں زیادہ چربی سے آتی ہے۔

تبادلہ اور تبدیلیاں

کوئی پروٹین پاؤڈر نہیں: اسے چھوڑ دیں اور 30 گرام زیادہ اوٹ اور 100 گرام مزید دہی شامل کریں۔ پروٹین فی موفین میں تقریباً 6 گرام تک گر جاتا ہے اور ٹکڑا نرم اور گیلا ہو جاتا ہے۔

پودوں پر مبنی: انڈے کو دو لینس انڈوں (20 گرام پیسنے والے لینس بیجوں کے علاوہ 90 ملی لیٹر پانی کے ساتھ، 10 منٹ کے لئے چھوڑ دیا) کے ساتھ تبدیل کریں اور پودوں کے یوگورٹ کا استعمال کریں. وہ کم اٹھتے ہیں اور زیادہ گھنے پکتے ہیں، لہذا انہیں اضافی 34 منٹ دیں.

آپ کیلے کو 300 گرام سیب کے پیئے کے بدلے میں لے سکتے ہیں، لیکن مزید 15 گرام شہد شامل کریں کیونکہ سیب کم میٹھا ہوتا ہے۔ پھلوں کے لئے، 100 گرام فولڈ کریں فراسبیری سیدھے آٹے میں منجمد ان میں بغیر ٹھنڈے جاتے ہیں، صرف زیادہ نہ ہلاتے ہیں یا وہ مرکب کو پٹی کریں گے.

موفنز کو 4 دن تک ایک بند کنٹینر میں فریج میں اور دو ماہ تک فریزر میں رکھیں۔ ایک ڈیفروسٹڈ موفین جس میں 150 گرام یونانی دہی شامل ہے اس سے 20 گرام سے زیادہ پروٹین کا کھانا بنتا ہے۔ ہم نے اس جوڑی کو اس ٹکڑے میں مزید تفصیل سے احاطہ کیا ہے یونانی دہی بطور کھانا.

ڈاکٹر سے کب ملنا ہے

اوٹ قدرتی طور پر گلوٹین فری ہے لیکن عام طور پر گندم کے ساتھ ساتھ پروسیس کیا جاتا ہے، لہذا سیلیاک بیماری سرٹیفکیٹ گلوٹین فری اوٹ کی ضرورت ہوتی ہے۔ اگر دودھ یا پروٹین پاؤڈر آپ کو باقاعدگی سے پھولنے، درد یا بیت الخلاء کی طرف بھاگنے کے لئے چھوڑ دیتا ہے تو، یہ نسخہ کی غلطی نہیں ہے GP اپنے ڈاکٹر سے بات کریں اس سے پہلے کہ آپ اپنے آپ کو پورے کھانے کے گروپوں کو کاٹنا شروع کردیں۔

مختصر میں

یہ ایک بیک ہے جو واقعی میں ایک غذائیت کے منصوبے کے مطابق ہے: 155 کلو کیلوری اور 10 گرام پروٹین فی موفین، کوئی سفید آٹا اور بہت کم اضافی چینی نہیں. اتوار کو مکمل بیچ بنائیں، آدھا منجمد کریں، اور ہفتے کا احاطہ کیا جائے گا۔ ان میں حقیقی پروٹین کے ساتھ مزید میٹھی اختیارات کے لئے، پر ایک نظر ڈالیں چیا بیج پروٹین پڈنگ اور بغیر پکاۓ پروٹین ڈیسرٹ.