Тофу з рисом: Вегетаріанський вечеря з 32 г білка

Знайти 30 г білка в безмясовій їжі без використання шейкера простіше, ніж більшість людей очікують, і блок тофу робить майже всю роботу. Тофу заслуговує на свою погану репутацію, коли потрапляє в м'яку каструлю, поки все ще мокро, і саме так ви в кінцевому підсумку жуваєте гуму. Натисніть, пошкодіть, і ви отримаєте крихкі кубики і 32 грами білка на порцію.

Час підготовки і порції

Підготовка: 15 хвилин, 10 з яких - тофу під вагою. Готування: 20 хвилин. Поступає: 2.

Спершу наріж, бо все інше закінчено раніше. Від холодильника до тарілки - приблизно 35 хвилин.

Інгредієнти

Для 2 порцій:

• 280 г тофу, вистираного з екстратвердющою формою
• 130 г рису басмати, сухої ваги
• 200 г брокколи, у квітках
• 150 г червоного переку, розрізаного на смужки
• 15 г кукурузної муки
• 20 мл олії, рапсової або соняшникової
• 30 мл соєвого соусу
• 15 мл рисового оцту або сидрового оцту
• 2 гнояць чеснока, дрібно нарізані
• 10 г свіжого імбиру, дріблений
• 10 г кунжутових насіннях
• Чілі-флейки і чорний перець на смак

Метод

1. Витягніть тофу з пакети, оберніть його в кухонну папір або чисте чайне рушничко і покладіть на тарілку щось важке. Оставь його 10 хвилин. Ви намагаєтеся вигнати якомога більше води.
2. Тим часом рис промивають і готують в 260 мл солоної води, накриваючи накриттям, протягом 101212 хвилин. Зніміть його з вогню і залиште покритим до пари.
3. Поріжте прессований тофу на куби розміром близько 2 см і кидайте їх з кукурузовою мукою, поки кожна сторона не буде мати тонкий, сухий шар.
4. Нагрійте 15 мл олії в широкій каші над великим вогнем. Розкладіть куби в один шар і залиште їх на 3-4 хвилини перед поверненням. Очікуйте 8−10 хвилин, щоб отримати корову з усіх сторін, а потім підніміть тофу на тарілку.
5. Додайте останні 5 мл олії в ту ж каструлю разом з брокколи та перцем. Смажить 4-5 хвилин, щоб овочі не поглинули. Якщо він почне затягуватися, розпийте його двома столовими ложками води.
6. Покинути часник і імбир, перемішати 30 секунд, потім залити соєвий соус і оцет і залишити його бульбакати ще півминути.
7. Поверніть тофу на каструлю, перекиніть його через соус і відразу знять з вогню. Якщо залишити його в рідкій, то кора стає м'якою.
8. Розділіть рис на дві міски, накладіть на них тофу і овочі, а потім посімо семечки кунжуту і чилі.

Поживні речовини на порцію

Оцінка на порцію, що вичинена з вищезгаданих кількостей:

• Калорії: близько 640 ккал
• Білки: близько 32 г.
• вуглеводи: близько 73 г.
• Жир: близько 26 г.

Ці показники змінюються залежно від марки тофу і від того, скільки масла насправді залишається в їжі, тому розглядайте їх як робочий діапазон, а не як вимір. Тофу є найбільшою змінною: тверді блоки зазвичай мають 151818 г білка на 100 г, в той час як шовкова має приблизно половину цього.

Свопи та зміни

Щоб знизити вміст вуглеводів, скинути рис до 80 г сухої і додати ще 100 г овочів. Це означає, що до 550 ккал, протеїни ледь рухаються.

Для отримання більшої кількості протеїну без більшої кількості жиру, залиште 100 г едамаму протягом останніх двох хвилин смаження, що додасть приблизно 11 г протеїну по всій каші. Якщо ви хочете щось товстіше і важче, 60 г сухої чечевики, приготованої окремо, робить аналогічну роботу, в дусі цього Гроздяна каша- Я не знаю.

Темпе можна замінити на один і містить трохи більше білка, хоча смак набагато сильніший, тому спробуйте спочатку невелику порцію. У ніч, коли ви не можете дивитися на плитку, Салат з грецкого гороха і фети охоплює схожий білковий діапазон холоду. На сніданок того ж дня, Омлет з яєчного білка працює добре, і для після навчання є Бананові і білкові морозива- Я не знаю.

Коли звернутися до лікаря

Соя є поширеним алергеном. Якщо тофу викликає в вас сверб, або ваші губи або горло набрякають, або дихання стає затяжним, перестаньте їсти його і поговорите з лікарем. Це не те, до чого звикаєш. Якщо ви приймаєте ліки для щитовидної залози, то варто вирішити це питання з вашим лікарем, а не гадати з того, що ви читаєте в Інтернеті.

Коротше кажучи.

280 г твердого тофу, 130 г рису і півкілограму овочів - це дві порції приблизно 32 г білка і 640 ккал кожна. Рецепт не є розумною частиною, техніка: Вистиснить тофу, покрийте його кукурузовою мукою і залиште його без розладу в гарячій кастрюлі. Решта - це п'ять хвилин перемішування.