Омелет з яєчним білом з 31 грамом білка, який насправді щось смакує.

Якщо ви колись залишали на тарілці половину омлета з яєчного білка, тому що він був гумовим і блідним, то білі не були дійсно проблемою. Вилучте жовтки, жир і соль і вилучите майже все, що має смак, залишаючи воду і білок. У цій версії вкладено достатньо жиру і приправ, щоб зробити його вартим, а порція все одно містить близько 310 калорій і 31 грам білка.

Час підготовки і порції

Підготовка: 10 хвилин. Готування: 10 хвилин. Порції: 2.

Використовуйте одну 24-26 см непереносну плитку. Якщо ваш менше, то готуйте два окремих омлета. Перевантаження вузької кастрюлі дає сирість середньої частини і спалену основу, що є другим найпоширенішим способом, яким це блюдо погано працює.

Інгредієнти

• 400 г яєчного білка (близько 12 білок або 400 мл з картонічної упаковки)
• 2 яєчні жовтки (близько 34 г)
• 60 г фети, роздробленої
• 120 г томатних вішниць, розрізані наполовину
• 80 г свіжих шпинатів
• 30 г червоного цибулі, дрібно нарізаного
• 10 мл оливкової олії
• 5 г дижонської горчиці (одна рівна чайна ложка)
• 2 г димянної солодкої паприки
• 3 г солі
• червоний перець, що тільки розмолочений, за смаком
• 5 г свіжих цибульників або петруші

Метод

1. Налійте білі в міску і додайте обидва жовтки, горчицю, димний паприка, соль і перець. Випийте протягом 30 секунд, поки суміш не стане рівномірно жовтим і трохи пеноподобним. Ви не відчуєте смаку горчиці, як горчиці; вона гострить соль і допомагає змішанню міститися міцніше.
2. Нагрійте кастрюлю на середньовисокій плиті і додайте оливкову олію. Дайте йому 30 секунд, щоб піднятися до температури, перш ніж щось потрапить.
3. Додайте цибулю і готуйте 2 хвилини, перемикаючи. Додайте томат з вішниною і готуйте ще 2 хвилини, поки шкіри не почнеться розщеплювати.
4. Додайте шпинат і перемішайте на 1 хвилину, поки він не вивільне. Накладіть овочі на тарілку і витягніть будь-яку рідину. Мокри зелень є основною причиною, чому ці омлети стають водянішими.
5. Зменшіть температуру на середню. Поверніть кастрюлю, залить яйцеміску і залиште її повністю без впливу протягом 60 секунд.
6. Зволіть краю до центру лапкою і нахиліть кастрюлю так, щоб сирова суміш входила в пробіли. Продовжуйте тривати 3-4 хвилини, поки верх не стане вологою, але не буде більше рідиною.
7. Розкладіть варені овочі і роздроблений фетта на половину. Накладіть на нього крышку і дайте йому 2 до 3 хвилин, щоб сир пом'якшився.
8. Складіть омлет над наповненням, зняти кастрюлю з вогню і відпочинути її протягом 1 хвилини, щоб центр закінчився. Розкидайте на поверхню луковицю і розріжте на дві порції.

Поживні речовини на порцію

Ці цифри є оцінка на порцію, вичислені з вищезгаданих величин і розділені на два.

• Калорії: близько 310 ккал
• Білки: близько 31 г
• вуглеводи: близько 6 г.
• Жир: близько 16 г.

Більшість жиру походить від фети, жовтка і масла. Вилучити фетту повністю і порція знизиться до приблизно 230 ккал і 27 г білка, але ви втратите багато смаку з нею, тому зменшення на 30 г зазвичай є кращим обміном.

Зміни та суапи

Якщо ви перераховуєте макроси, залиште один жовток і додайте 30 г димянної індіанської грудей. Порція залишається близько 300 ккал, а білок піднімається вище 33 г. Якщо вам потрібно більше палива під час тренування, подавайте його з куском або двома хліба з цілої пшениці.

Фетта добре замінюється на 60 г галумі або 40 г дозрілого чеддера. Низькожирний сиріс працює, але набагато м'якіший, тому підніміть паприку до 3 грамів і додайте ще трохи чилі.

Замість шпинату спробуйте 100 г смаженої капусті, 80 г смаженої перцю або 60 г брокколи. Використовуйте гриби тільки тоді, коли спочатку ви смажите їх на 4-5 хвилин, інакше вони виділять занадто багато води в каструлю.

Для сніданку, приготованого заздалегідь, омлет зберігається до 48 годин у холодильнику і перегрівається в сухій кастрюлі за 2 хвилини, а не в мікрохвильовій печі. Якщо ви будуєте тиждень їжі, це сидить добре поряд Туни і рис з яйцями для приготування їжі, а вранці, коли ти не можеш дивитися на каструлю, там є Грецький йогурт з фруктами та грецькими горіхами в якості повноцінного їжі- Я не знаю.

Коротше кажучи.

Яйцеві білки не блідні. Вони не мають ніякого смаку, коли готуються без жиру, солі і з овочами, які не були витягнуті. Два жовтка, чайна ложка горчиці, димний паприка і 60 грамів фети вирішують це за дуже невелику додаткову вартість калорій.

Одна порція дає вам близько 31 грама білка на 310 калорій, що робить його міцним сніданком або легкою вечерєю після тренування. Якщо ти хочеш щось важче пізніше в день, солодкий картопля з курятиною добре підходить, і солодка прагнення покривається ці безпечні протеїнові десерти- Я не знаю.