Гроздяна луска: рецепт для однієї горщики з 21 г білка на порцію

Якщо ви їсте менше м'яса, можна запитати, чи може горшок овочів містити достатню кількість білка. Це готво становить приблизно 21 г на порцію, тому що в ньому використовується 75 г сухої чечевики на людину, і все відбувається в одній кастрюлі. Це дешево, добре нагрівається і триває чотири дні в холодильнику.

Час підготовки і порції

Готування 15 хвилин, готування 35 хвилин. близько 50 хвилин в цілому. Рецепт робить 4 порції приблизно 450 мл на кожну.

Коричневі і зелених лінзаї тримають форму, тому ви отримуєте гущу з текстурою. Червоні лінзи зруйнуються приблизно за п'ятнадцять хвилин і стають густим супом - все ще добре, просто іншою стравою.

Інгредієнти

• 300 г сухої коричневої або зеленої лінзи (виважених сухо)
• 20 мл оливкової олії (2 столові ложки)
• 150 г цибулі (1 великий)
• 150 г моркови (2 середніх)
• 120 г червоного перцю (1)
• 10 г чесноку (233 гнозки)
• 400 г консервованих нарізанних помідорів з соком
• 30 г томатного пюре (2 столові ложки)
• 8 г солодкого паприки (1 ложка)
• 2 г паприки (1 ложка)
• 2 г м'яного тминька (1 ложка)
• 1 листя лаврового
• 900 мл води або овочевої запчастини
• 15 мл червоного винового оцту (1 ложка)
• соль і чорний перець на смак
• 10 г свіжої петрушки

Метод

1. Помийте лінзу в ситі, поки вода не пройде. Для коричневої лінзики можна замочити, але дві години в холодної воді скорочують час приготування приблизно на десять хвилин.
2. Розріжце лук, моркву і перець на приблизно півсантиметрові шматочки. Розріж чеснок дрібно і тримай його в стороні - він піде пізніше.
3. Олію нагрівають в широкій кастрюлі на середньому вогні і готують цибулю, моркву і перець протягом 67 хвилин, поки цибуля не пом'якшиться і не втратить сирого краю.
4. Додайте часник, паприку і тлі, і перемішайте протягом 30−40 секунд, достатньо довго, щоб спеції пахли теплими. Папріка швидко горить, тому підніміть каструлю, якщо вона сильно запекло.
5. Помикаємо томатний пюре і готуємо ще одну хвилину, потім додаємо консервовані томати і розбиваємо їх ложкою.
6. Додайте лінзи, листя лаврового дерева і 900 мл води або стоку. Приведіть до кипіння, знизьте вогонь і кипуть покриті 253030 хвилин, перемикаючи час від часу.
7. Перевірте сочкі м'які, але не м'які. Якщо тушеня занадто густе, додати 100 мл води; якщо вона розслаблена, кипити ще 5 хвилин без накриття.
8. Зніміть його з вогню, видаліть листя лаврового дерева, а потім додайте оцту, соль і перець. Оцет потрапляє в кінці, тому що лінза м'якше змікається в кислотній рідини. Розсипайте петрушку перед подачею.

Поживні речовини на порцію

Оцінка на порцію, розрахована з вищезгаданих кількостей і розділена на чотири:

• Калорії: близько 375 ккал
• Білки: близько 21 г.
• вуглеводи: близько 61 г (близько 11 г з них - волокна)
• Жир: близько 6 г.

Ці показники змінюються залежно від розміру овочів і того, наскільки ви берете до уваги масла і соль, але рідко більше ніж на 10%. Волокно - це тиха перемога тут: 11 г - приблизно третина від рекомендованої добової дози для дорослих.

Зміни та суапи

Щоб отримати більше білка без додаткових калорій, перемішайте 200 г вареної курки або індіанки через кастрюлю в кінці. Це займає до 32 г білка, і томатна основа так само добре справляється з м'ясом, як і соус в цих м'ясові кульки з індіанкою в томатному соусі- Я не знаю.

Веганська версія: 200 г твердого тофу, розбитих в кубики і загарнутих окремо в кастрюлі, додають приблизно 7 г білка на порцію. Заміньте дим'яний паприка на додатковий тмин, порошок каррі і лимон, і ви набагато ближче до дал.

Ніякі консервовані помідори? Використовуйте 400 г свіжих помідорів і додаткову столову ложку пюре. Кукуруза працює замість червоного перцю, а 150 грамів шпинату, змішаного протягом останніх двох хвилин, не коштує вам нічого калорій.

Для приготування їжі, охолодіть тушеню і розділіть її на чотири контейнери чотири дні в холодильнику, близько трьох місяців у морозильнику. Щоб не їсти одну і ту ж їжу п'ять днів поспіль, поміняйте її з рис з туном і яйцями або Макарони з курятою- Я не знаю.

Коли звернутися до лікаря

Деякі люди роздуються, особливо якщо вони рідко їдять ягоди. Почніть з половини порції і пийте достатньо води; травлення зазвичай замікає протягом тижня або двох. Якщо у вас також виникають сильні болі в шлунку, кров у стілках, непланована втрата ваги або діарея, яка триває більше двох тижнів, це не рецепт і варто звернутися до лікаря.

Коротка версія

Одна сковорода, 300 г сухої чечевики, 50 хвилин, чотири порції при оцінці 21 г білка і 375 ккал. У лінзі менше метіоніну, ніж у м'ясі, але якщо їсти її разом з хлібом, рисом або молочними продуктами, цей розрив перестає мати значення. Якщо ви хочете швидко поповнити білок після тренування на поверх їжі, як ця, Грецький йогурт з фруктами та орехами робить свою роботу.