Салат з горохом і фетою в якості повноцінного їжі: рецепт з 27 г білка

Більшість салатів залишають вас на сховищі через годину, тому що вони не містять ні білка, ні калорій. Це так: 300 г грецкого гороха, 120 г фети і солодобури з йогурту складають приблизно 555 ккал і 27 г білка на порцію, плюс близько 12 г клітковини. П'ятнадцять хвилин, без горілки.

Час підготовки і порції

Підготовка: 15 хвилин. Готування: 0 хвилин. Порції: 2.

Нуль стосується консервованих горохів. Починаючи з суших, це означає 81212 годин замокання і 456060 хвилин кипіння 150 близько 150 г сухої дає вам 300 г варених, необхідних для цього рецепту.

Інгредієнти

Кількість для двох порцій.

• 300 г консервованих цикольників (один 400 г консервується приблизно так)
• 120 г фети
• 250 г огірка (один середній)
• 250 г томатних вишни
• 60 г червоного цибулі (половина маленького)
• 100 г грецького йогурту, приблизно 2% жиру
• 20 г оливкової олії (2 столові ложки)
• 30 мл лимонного соку (половина лимона)
• 20 г свіжої петрушки або мініти
• 1 гномінь чеснока
• 1 ложка сухої орегано, солі та черномолого переку

Метод

1. Помийте горох у холодної воді близько 30 секунд, висушіть їх, а потім висушите кухонною папером. Мокрі горохові грашові грашові грашові грашові грашові грашові грашові грашові грашові грашові грашові грашові грашові грашові грашові грашові грашові грашові грашові грашові грашові грашові грашові грашові грашові грашові грашові грашові грашові грашові грашові грашові грашові грашові грашові грашові грашові грашові грашові грашові грашові грашові грашові грашові грашові грашові грашові грашові грашові грашові грашові грашові грашові грашові грашові грашові грашові грашові грашові грашові грашові грашові грашові грашові грашові грашові грашові грашові грашові грашові грашові грашові грашові грашові грашові грашові грашові грашові грашові грашові грашові грашові грашові грашові грашові грашові грашові грашові грашові грашові грашові грашові грашові грашові грашові грашові грашові грашові грашові грашові грашові гра гра грашові гра гра гра грашові гра гра гра гра гра гра гра гра гра гра гра грашові гра гра гра гра гра гра гра гра гра гра гра гра гра гра гра гра гра гра гра гра гра гра гра гра гра гра гра гра гра гра гра гра гра гра гра гра гра гра гра гра гра гра гра гра гра гра гра гра гра гра гра гра гра гра гра гра гра гра гра гра гра гра гра гра гра гра гра гра гра гра гра гра гра гра гра гра гра гра гра гра гра гра гра гра гра гра гра гра гра гра гра гра гра гра гра гра гра гра гра гра гра гра гра гра гра гра гра гра гра гра гра гра гра гра гра гра гра гра гра гра гра гра гра гра гра гра гра гра гра гра гра гра гра гра гра гра гра гра гра гра гра гра гра гра гра гра гра гра гра гра гра гра гра гра гра гра гра гра гра гра гра гра гра гра гра гра гра гра гра гра гра гра гра гра гра гра гра
2. Розріжте червоний цибуль на тонкі піллі і залиште його в холодної воді з вистиранням лимона протягом 5 хвилин. Це знімає жорсткий край, який інакше затримується. Добре витягни.
3. Половину огірка по довжині, відкрестить насіння чайною ложкою, якщо вони виглядають водянистими, і розріжте їх на кубику 1 см. Розріжте помидори-виші на половину.
4. Випрямляйте заправку прямо в великій міску: йогурт, оливкова олія, лимонний сік, роздроблений часник, орегано, перець і дуже маленька шматочка солі.
5. Покладіть в заправку гречка, огірка, помідори і лук і переверніть все, поки не покриється. Якщо робити це в цій послідовності, то ви заощадите другу міску.
6. Розріжте фету на трохи приблизно на 1 см пальцями, додайте дві третини і складайте дві-три рази, більше не перемішуйте, фета перетворюється в пасту. Перемішайте порізані трави.
7. Захолодите 10 хвилин, а потім смакуйте і тільки тоді додавайте соль. Фетта і консервовані гречихи вже приносять багато. Перед подачею розсипайте залишкою фети.

Поживні речовини на порцію

Оцінка на порцію, що вичинена з вищезгаданих кількостей і розділена на два:

• Калорії: близько 555 ккал
• Білки: 27 г.
• вуглеводи: 49 г (близько 12 г тканини)
• Жир: 28 г

Очікуйте, що обертання приблизно на 10% в будь-якому випадку: В жиру фетти різняться, і кількість пирога, який ви отримуєте після висушення, залежить від консерві. В цьому причина, що волокно і жир - це причина, чому це краще для вас, ніж ті ж калорії з білого рулону.

Зміни та суапи

Більше білка. Додайте 100 г грилевої курячої грудей на порцію для додаткових 30 г білка і 165 ккал. Два твердо варених яйця на всій партиї додають близько 6 г на порцію. Якщо ви хочете їжу, яка очищає 50 г білка без закручування речей, наповнене солодке картопля з курком робить цю роботу краще.

Без молочних продуктів. Заміньте фету на 150 г твердого тофу, маринованого 20 хвилин в лимоні, солі та орегані, і йогурт на 2 ложки тахіні, розслабленого водою. Білки залишаються близькими; жир збільшується приблизно на 5 г на порцію.

Легче. Знизіть жир до 10 г, а фету до 80 г і ви досягнете близько 460 ккал на порцію з 24 г білка.

Важче. Сто грамів варених квиноа або булгура на порцію додають близько 120 ккал і 25 г вуглеводів. Це версія дня тренування.

Запакований обід. Виносити заправку окремо і залити її на столі той же трюк, який робить рис з туном і яйцями Вижити підготовка їжі. Без огірка салат зберігається в холодильнику 23 дні; огірка плаче воду, тому додавайте його в день. Якщо ви хочете щось, що ви можете їсти з однією рукою за вашим столом, Огорнутий тунець подорожує краще.

Та ж логіка рятує інші страви, які зазвичай закінчуються як перекус, а не їжа, Грецький йогурт з фруктами та горіхами що очевидно: Якщо додати білковий якоря і жирний джерело, то порція починає мати сенс.

Коли звернутися до лікаря

Випухливість в перші кілька тижнів після їжі більше бобових культур є поширеною і зазвичай зменшується, коли кишечник пристосовується. Крова в стілках, необґрунтована втрата ваги або біль і діарея, що тривають більше декількох тижнів, - це інше питання і потрібно перевірити. Те ж саме стосується і тих, хто страждає захворюванням нирок або кому було сказано обмежити кількість калію та натрію.

Коротше кажучи.

Гроздяни приносять клітковину і частину білка, фета - решту плюс соль, а соус йогурту тримає їх разом без половини чашки масла. Близько 555 ккал, 27 г білка і 12 г клітковини на порцію за 15 хвилин роботи. Соль в кінці і легке складання в фету ці дві речі руйнують цей салат частіше, ніж будь-що інше.