Смітка з овочами і сиром: 25 г білка

Отримати 25 грамів білка на сніданок не означає, що треба їсти чай або холодну курицю о семи ранку. Чотири яйця, трохи яєчного білка і 40 г сиру - це достатньо, а овочі, приготовані в одній і тій же каші, додають клітковину і жир, не збільшуючи калорій. Ця версія робить дві порції і займає близько двадцяти хвилин.

Час приготування і порції

Підготовка: 10 хвилин. Готування: 10 хвилин. Порції: 2.

Більшість часу йде на різання. Якщо вранці тихо, розріж числю і перцю напередодні і зберігай їх у запечатаному контейнері в холодильнику тоді все, що залишиться - це кастрюля.

Інгредієнти

• 4 середні яйця (близько 220 г, без лущи)
• 100 мл пастеризованого рідкого яєчного білка (або білка з 3 яєць)
• 40 г твердого сиру з половиною жиру, дріблений (Edam, Gouda або аналогічний)
• 100 г червоного переку, розбитий на шматки
• 100 г томатних вишни, розрізані наполовину
• 80 г свіжих шпинатів
• 50 г червоного цибулі, дрібно нарізаного
• 10 мл оливкової олії
• Соль і червоний перець, щойно розмолочений
• Приблизно 5 г петруші або луковиці

Метод

1. Вбивати яйця і яєчні білки виличкою протягом 20-30 секунд, поки колір не буде рівним. Залиште соль на час соль витягає воду і робить кашу більш розслабленою.
2. Нагрійте 24 см каструлю на середньому вогні і додайте олію. Додайте цибулю і перець і готуйте 344 хвилини, перемикаючи час від часу.
3. Додайте томатні вишни і готуйте ще 2 хвилини, поки вони не пом'якшаться і не вивільняють трохи соку.
4. Помішайте шпинат на 30−60 секунд, поки він не вивільняється. Якщо в кастрюлі є рідина, збільшіть тепло і відключіть її. Ця лужка є звичайною причиною того, що яйця-кружка стають водянистими.
5. Зменшіть вогонь і залить яйцемісь. Не запускайте його протягом 1520 секунд, а потім обережно натисніть його від краю до середини шпатулою.
6. Коли яйце встановилося, але все ще блискуче і трохи мокро (приблизно 233 хвилини), розсипають над сиром, складати один раз і зняти кастрюлю з вогню. Останнє тепло завершує приготування і тає сир.
7. Смажить солью і перцем, додавайте трави і відразу розділіть між двома тарілками. Яйця стають гумовими, якщо вони сидять.

Поживні речовини на порцію

Ці цифри є оцінка на порцію, вичислені з вищезгаданих величин. Справжня кількість змінюється залежно від розміру яйця і вмісту жиру сиру.

• Калорії: близько 310 ккал
• Білки: близько 25 г.
• вуглеводи: близько 9 г.
• Жир: близько 18 г.

Повний жирний сир додає приблизно 304040 ккал на порцію. Випустить два жовтка і замінити їх на 60 мл яєчного білка і білок залишиться таким же, а калорії знизяться до 260 на порцію.

Зміни та суапи

Більше вуглеводів. 40 грамів хліба з цілої пшениці додають близько 95 ккал і 18 грамів вуглеводів. Якщо ви тренуваєтеся вранці, це розумне додаток; якщо ви цього не робите, яйця добре стоять самостійно.

Без молочних продуктів. Не додавайте сир і додавайте 50 г курячої курячої грудей, розрізані на смужки, разом з овочами. Білки залишаються близько 25 г, і ви зберігаєте солодкий край сиру.

Інші овочі. Грибки, гуряка і брокколи все працюють, але гриби і гуряка виділяють багато води дають їм 233 додаткові хвилини до того, як яйця входять. Спершу висуши замороженого шпинату, або ти закінчиш супом.

Готую для одного. Розріжте все наполовину і використовуйте меншу 20 см каструлю, інакше тонкий шар яйця перевариться, перш ніж ви зможете скласти його. Якщо ви любите яйця, але хочете інший формі сніданку, є одна і та ж ідея в Панельки з овсяного і яйцевого білка- Я не знаю.

Уранці, коли не залишилося 10 хвилин, овсянка з білками Вони роблять роботу, тому що вони зроблені напередодні. І якщо ви хочете таку саму формулу овочі, білки, одна кастрюля або одна міска на обід, подивіться на Курячий рисовий міска з овочами або курячий тортіль з йогуртним соусом- Я не знаю.

Коли звернутися до лікаря

Якщо яйця регулярно викликають у вас спазми, набряки або вибігаєте в туалет, або ви помічаєте висип або набряки після їх споживання, це причина для перевірки, а не для зміни рецепту. Те ж саме стосується і того, якщо лікар вже дав вам певні обмеження на білок або жир через ваші нирки, печінку або ліпіди в крові коригуйте кількість відповідно до них, а не з таблиці, яку ви знайшли в Інтернеті.

Коротше кажучи.

Чотири яйця, 100 мл яєчного білка і 40 г полужирового сиру з 330 г овочів дають дві порції приблизно 25 г білка і 310 ккал. Дві деталі визначають текстуру: Витягніть воду з овочів до того, як яйця потрапят, і витягніть кастрюлю з тепла, поки яйця ще трохи мокри.